Metta Meditation: liebende Güte erleben mit dieser einfachen Anleitung für Zuhause

Die Metta Meditation, auch Metta Bhavana genannt, ist eine liebevolle Umarmung für dich selbst und alle fühlenden Wesen um dich herum. Das Wort „Metta“ stammt aus der altindischen Sprache Pali und bedeutet übersetzt so viel wie Liebende Güte, Allgüte und auf Englisch Loving Kind­ness.

Die aus dem Buddhismus stammende Meditationsart ist ein wichtiges Fundament der buddhistischen Meditationspraxis, in deren Mittelpunkt die Kultivierung (Bhavana) liebevoller Güte (Metta) steht.

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In diesem Beitrag erfährst du, wie du diese wunderschöne und gefühlvolle Meditation ganz einfach selbst praktizieren und vertiefen kannst. Viel Spaß und Erfolg dabei!

Anne Haffner Unterschrift

Definition: Was genau ist eigentlich Metta Meditation?

Zentrales Element der Metta Meditation ist die Empfindung und Ausstrahlung von Liebe und Mitgefühl, das u.a. durch passende positive Sätze, Worte und Affirmationen hervorgerufen werden soll. Dabei geht es bei der Meditationstechnik um eine tiefe, bedingungslose Liebe – eine Art „Urliebe“ allen fühlenden Lebewesen gegenüber.

Metta Bhavana: Freundlichkeit, Herzenswärme und Zuneigung allen Wesen gegenüber.

Der historische Buddha Siddharta Gautama verglich diese liebende Güte mit der Liebe, die eine Mutter für ihr Kind empfindet.

Metta Bhavana ist eine Meditationsart, die im Buddhismus als Grundlage oder Ergänzung vieler anderer Meditationen wie z.B. Vipassana betrachtet wird oder diese sinnvoll ergänzt.

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Metta Bhavana zählt zu den ältesten buddhistischen Meditationsarten und spiegelt eine wichtige buddhistische Haltung wider: Freundlichkeit, Herzenswärme und Zuneigung allen Wesen gegenüber (Bild: Sebastian mit einem Bhikkhu – einem buddhistischen Mönchen – vor den Tempeln von Angkor Wat, Kambodscha).

Ziele & Wirkung: Warum solltest du Metta Bhavana praktizieren?

Meditation steckt voller positiver Vorteile. In unserem Beitrag Was bringt Meditation? findest du 15 überzeugende Argumente, warum es sich loht noch heute mit dem Meditieren anzufangen. Doch neben diesen allgemeinen Vorzügen hat auch jede Meditationsart nochmal ihre eigenen positiven Wirkungen, so auch Metta Bhavana.

Vorteile der Metta Meditation

Metta Bhavana…

  • hilft dabei, eine größere soziale Verbundenheit zu empfinden und Freundlichkeit auszudrücken
  • führt zu einer positiveren Einstellung gegenüber unbekannten Personen
  • fördert ganz allgemein unsere positiven Emotionen und Zufriedenheit im Alltag
  • erhöht die Achtsamkeit und Gelassenheit (Lesetipp: Entdecke hier 5 einfache Achtsamkeitsübungen für einen bewussteren Alltag!)
  • reduziert körperliche Beschwerden
  • begünstigt auch bei psychisch erkrankten Menschen das Empfinden positiver Emotionen und lindert depressive und schizophrene Symptome [Quelle: Forschungen zur Metta-Meditation]
  • erleichtert das Loslassen und Verzeihen negativer Gefühle wie Ärger oder Wut anderen Menschen gegenüber
  • steigert die Selbstliebe
  • stärkt des Selbstwertgefühl
  • bestärkt uns darin, uns selbst bedingungslos anzunehmen und zu lieben
  • bringt Abwechslung in die tägliche Meditationspraxis
  • stärkt das Herzchakra

Anleitung: So funktioniert die Metta Meditation

Die buddhistische Metta-Meditation besteht traditionell aus fünf Phasen, wobei ich bei dieser Anleitung noch eine Anfangs-Phase hinzugefügt habe, die mir persönlich vor jeder Meditation dabei hilft, zur Ruhe zu kommen.

Wie immer empfehle ich dir einen ruhigen Ort an dem du für die gesamte Dauer der Meditation ungestört bist (Tipp: Handy aus oder lautlos schalten!), einen Timer falls du zeitlich die Meditation begrenzen möchtest, ein bequemes Meditationskissen oder eine Meditationsbank und für maximalen Komfort auch noch eine Meditationsmatte.

Hier findest du noch weiteres nützliches Meditationszubehör, wie z.B. die besten ätherischen Öle zur Meditation.

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Die Liebe, die durch diese Meditationsübung empfunden werden kann, wird oft mit der bedingungslosen, tiefen Mutterliebe verglichen. Während meiner Schwangerschaft konnte ich dank der Metta Meditation eine sehr intensive Verbindung zu meinem Kind aufbauen.

Vorbereitung: Ankommen im Hier & Jetzt

Mache zu Beginn einige Atemübungen, sodass dein Geist zur Ruhe kommen kann und dein Körper Entspannung findet. Die Konzentration auf unseren Atem hilft immer dabei, sich mit dem gegenwärtigen Moment zu verbinden und ins Hier und Jetzt zu finden.

Verliert sich deine Aufmerksamkeit während egal welcher Meditationstechnik in einem Gedankenstrudel, so kehre wieder sanft zu deinem Atem zurück sobald du dir darüber bewusst geworden bist und setze die Meditation danach einfach fort.

Ein paar wirkungsvolle und einfache Atemtechniken findest du in unseren Beiträgen Meditieren lernen und Atemübungen bei Flugangst.

Vielleicht kannst du schon nach wenigen Atemzügen beobachten, wie du langsam bei dir ankommst, „in deiner Mitte“. Ansonsten lass dir einige Minuten Zeit und mach dir keinen Druck. Du wirst schon bald spüren wie Geist und Körper entspannen und immer mehr im Hier und Jetzt verweilen.

1. Phase: Liebende Güte für dich selbst

Die erste richtige Phase der Metta Meditation gilt nur dir! Es geht einzig und alleine darum, Liebe und Wohlwollen dir selbst gegenüber zu empfinden und zu entwickeln.

Das gelingt am einfachsten mit positiven Affirmationen zur Selbstliebe und Selbstakzeptanz.

„Möge ich glücklich sein. Möge ich gesund und frei von Sorgen sein. Möge ich mich geborgen und sicher fühlen.“

Fortgeschrittene können dieselbe emotionale Wirkung ebenfalls durch eine wundervolle harmonische intime Erinnerung mit sich selbst erreichen. Anfängern empfehle ich aber Sätze zu wiederholen, da dies neben den positiven Gefühlen die geweckt werden auch dabei hilft den Geist zu fokussieren, ähnlich der Mantra Meditation.

Wiederhole in der ersten Phase der Metta Meditation folgende Sätze laut (meine Empfehlung) oder in Gedanken. Du kannst die Sätze natürlich nach deinem persönlichen Belieben anpassen:

  1. Möge ich glücklich sein.
  2. Möge ich gesund und frei von Sorgen sein.
  3. Möge ich mich geborgen und sicher fühlen.

Wiederhole diese Sätze so lange bis sich ein Gefühl der Liebe, Zuneigung und des Friedens ausbreitet. Wichtig ist, dass du dir dabei Zeit lässt bis du ein tiefes Gefühl des Wohlwollens und der Allgüte dir selbst gegenüber empfindest. Der Schlüssel sind hier nicht die Worte, sondern die Bedeutung und Energie die diese Worte in sich tragen…

Je nach Tagesform und Übung kann es einige Zeit dauern, bis sich diese Herzenswärme in dir ausbreitet und vielleicht ist es auch beim ersten mal ungewohnt während der Meditation laut zu sprechen, doch versuche völlig in deinen Gefühlen aufzugehen und dich auf die Meditation einzulassen. Es lohnt sich!

2. Phase: Liebe für eine dir nahestehende Person

Im nächsten Schritt gehst du einen Schritt weiter und versuchst diese Liebe auch für eine dir wichtige, nahestehende Person zu empfinden. Dazu ist es am einfachsten wenn du eine Person visualisierst, die du magst, z.B. deine(n) Partner(in) oder ein(e) sehr gut(e) Freund(in). Es sollte dir auf jeden Fall leicht fallen positive Gefühle zu empfinden, wenn du an die ausgewählte Person denkst.

Während der Metta Meditation „sendest“ du Liebe und Mitgefühl nach außen.

Stell dir dabei auch vor, wie du diese positiven Gefühle an diesen bestimmten Menschen schickst bzw. „aussendest“. Metta wird nicht nur in der eigenen Gefühlswelt praktiziert, sondern diese Gefühle werden auf geistigem Wege auch „geteilt“.

Wiederhole jetzt während dieser Phase der Metta Meditation dieselben Sätze wie zuvor, allerdings für die ausgewählte Person.

  1. Mögest du glücklich sein.
  2. Mögest du gesund und frei von Sorgen sein.
  3. Mögest du dich geborgen und sicher fühlen.

Wiederhole diese Affirmationen jetzt so lange bis sich auch hier eine Haltung der tiefen Zuneigung aus ganzem Herzen einstellt und du die Verbundenheit zu diesem Menschen richtig fühlst.

3. Phase: Wohlwollen für eine neutrale Person

In dieser Stufe der Meditation wählst du eine neutrale Person aus, der du weder besonders positiv noch abneigend gegenüberstehst. Es könnte zum Beispiel ein Busfahrer sein, eine Arzthelferin oder jemand den du irgendwann mal flüchtig gesehen oder getroffen hast.

Meine Empfehlung: Visualisiere während der Meditation diese Person und versuche über eine Gemeinsamkeit (z.B. den Treffpunk, die Haarfarbe, Körpergröße…) eine verbindende Eigenschaft herauszufinden, dann ist es gerade am Anfang leichter positive Gefühle hervorzurufen und eine Haltung der liebende Güte zu erzielen.

Und nun… genau! Wiederhole deine positiven Sätze für diese Person, sende ihr deine Liebe und dein Mitgefühl aus.

4. Phase: Mitgefühl für eine Person, die du nicht magst

Dieser Schritt der Metta Meditation stellt für die meisten die größte Herausforderung dar (z.B. für mich!) und fällt je nach Tagesform nicht immer leicht. In diesem Teil der Meditation geht es nämlich darum, die liebevollen Gefühle des Wohlwollens und Mitgefühls ganz aufrichtig auch für eine Person zu empfinden, die wir eigentlich nicht mögen.

Oft ist alleine der Gedanke an diesen Menschen schon mit Negativität wie Wut, Trauer oder Angst belastet…

Ich finde den Vergleich zwischen unseren Gefühlen und einer Zwiebel ganz gelungen: Während sich auf den oberen Zwiebelschichten viele Emotionen angesammelt haben, so ist der Kern aller Gefühle doch immer die tiefe Urliebe. Während der Metta-Meditation geht es nun darum, durch diese oberen Gefühls-Schichten hindurch zu gehen, so lange bis wir beim Kern aus Liebe und Mitgefühl angekommen sind.

Je größer die Herausforderung, desto größer ist auch die emotionale Befreiung danach!

Je größer die Herausforderung, desto größer ist auch die emotionale Befreiung danach. Auch hier funktioniert der Zugang zur Person einfacher, wenn du eine Gemeinsamkeit zwischen euch findest oder du einen Aspekt oder Charakterzug an ihr feststellen kannst, der dir (wenigstens ein bisschen) sympathisch ist.

Wiederhole deine ausgewählte Sätze nun während du diesen Menschen visualisierst. Am einfachsten ist es in diesem Fall oft, Mitgefühl zu empfinden – für aufrichtige Gefühle der Liebe fehlt zu Beginn meistens noch der „emotionale Draht“.

Merkst du während der Metta Meditation dass du nicht tiefer in deine Gefühle eintauchen kannst weil die Abneigung noch zu groß ist, dann ist das absolut in Ordnung. Versuche es bei der nächsten Metta Bhavana einfach erneut und spüre, wie du mit etwas Übung Stück für Stück die belastenden Gefühle ablegen kannst und dich immer freier fühlst.

Dadurch wird sich auch im aktiven Leben die Beziehung zu dem ausgewählten Menschen positiv verändern!

5. Phase: Zuneigung für alle fühlenden Lebewesen

Im letzten Schritt der Metta Bhavana werden nun alle fühlenden (Lebe-) Wesen eingeschlossen. Oft kommen während der Meditation einige bestimmte Personen in den Kopf, schließe sie einfach in deine Vorstellung mit ein, ganz unabhängig in welcher Beziehung du zu diesen Menschen stehst.

Oft fällt diese letzte Phase der Meditationstechnik wieder etwas leichter und nicht selten fließen jetzt Tränen der Erleichterung und der Freude und es werden Emotionen geweckt. Wichtig ist zu akzeptieren, dass alles genau richtig ist, so wie es in diesem Augenblick ist.

Widerstand und Negativität gehen immer Hand in Hand. Erlaube dir, diese Gefühle authentisch wahrzunehmen.

Bei der Meditation gibt es kein richtig oder falsch. Versuche dich nicht gegen etwas zu wehren, sondern fühle, was wahrgenommen werden möchte und erlaube dir, diese Gefühle auch authentisch wahrzunehmen.

Widerstand und Negativität gehen immer Hand in Hand. Gibst du den inneren Widerstand gegen gewisse Gefühle auf, so löst sich auch die Negativität die damit verbunden war auf.

Gerade im Buddhismus werden während der Metta Meditation häufig auch Verstorbene mit eingeschlossen, sowie alle auf unserer Erde und darüber hinaus lebenden Wesen.

Anleitung: Geführte Metta Meditation

Auch wenn es für Meditations-Anfänger durchaus sehr sinnvoll sein kann zu Beginn auf geführte Meditationen zurückzugreifen, so finde ich dass die Metta Meditation grundsätzlich im eigenen Rhythmus praktiziert werden sollte. Denn es dauert bei jedem unterschiedlich lange bis sich ein Gefühl der liebevollen Güte einstellt oder die ein oder andere emotionale Blockade überwunden wird. Geführte Anleitungen können diese wichtigen Phasen unterbrechen.

Ich empfehle dir, die Metta Meditation nur auf die erste Phase (die Selbstliebe gegenüber dir selbst) zu verkürzen, dafür aber so lange zu meditieren bis sich ein tiefes Gefühl der Selbstliebe, der liebenden Güte, der Allgüte einstellt. Bist du mit der Tiefe und Aufrichtigkeit deiner Selbstliebe zufrieden, dann kannst du mit Leichtigkeit zur zweiten Phase übergehen.

Auch wenn es zu Beginn etwas Übung erfordert diese Zuneigung insbesondere für unbeliebte Menschen zu empfinden, so wird es mit zunehmender Praxis doch immer leichter und liefert tolle Ergebnisse.

Möchtest du gerade beim ersten Mal auf eine geführte Meditation zurückgreifen, dann kann dir diese geführte Meditation den Einstieg in Metta Bhavana sicherlich vereinfachen:

Geführte Metta Meditation von Dr. Wilfried Reuter

Abwandlung & Inspiration: Welche Sätze eignen sich am besten für die Metta Meditation?

Die von mir oben genannten Sätze dienen lediglich der Orientierung und sind ein möglicher Vorschlag. Im Prinzip kannst du aber natürlich auch selbst positive Sätze rund um die Themen Glück, Zufriedenheit, Sicherheit, Gesundheit und Liebe formulieren und diese bei der Metta Meditation rezitieren und die vorgeschlagenen Wort abwandeln.

Es kommt wie gesagt nicht auf die einzelnen Worte an, sondern darauf was du mit ihnen verbindest, also welche Bedeutung, Gefühle und Energien diese Worte transportieren.

Hier noch ein weiteres Beispiel:

  1. Möge es dir gut gehen und mögest du glücklich sein.
  2. Mögest du zufrieden sein und inneren Frieden finden.
  3. Ich wünsche dir Glück und Freude.

Lesetipp: Große Wirkung, kleiner Aufwand – entdecke die 5 Minuten Meditation!

Für wen eignet sich diese Meditationsart?

Die Metta Meditation eignet sich im Grunde genommen für alle! Dennoch können die Gründe, warum gerade diese Meditationstechnik ausgewählt wird, sehr unterschiedlich sein.

Möchtest du mehr Selbstliebe kultivieren, dich von negativen belastenden Beziehungen mit anderen Menschen befreien oder einfach eine neue Art der Meditation ausprobieren, dann ist Metta eine sehr bewegende und gefühlsbetonte Meditationsart, die viele neue Erfahrungen für dich bereit hält.

Metta Meditation kann aber natürlich auch völlig ohne Absicht praktiziert werden und tut auch einfach nur gut.

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„Love and Kindness are never wasted“ – Liebe und Freundlichkeit sind nie verschwendet / sie machen immer einen Unterschied!

Persönliches: Meine eigenen Erfahrungen mit der Metta Meditation

Das erste Mal habe ich Metta Bhavana während eines 10-tägigen Vipassana-Meditationskurses praktiziert. Ohne davor jemals etwas von dieser Meditationsart gehört zu haben und ahnungslos was mich an diesem Tag erwarten würde, wurde ich von einem tiefen Gefühl der Liebe und des Mitgefühls überwältigt.

Tränen sind geflossen und eine liebevolle Wärme durchströmte meinen ganzen Körper. In dieser Zeit baute ich eine Beziehung zu mir und anderen auf, die ich noch nie vorher so wahrgenommen habe.

Die Metta Meditation findet bei Vipassana Seminaren am letzten Tag des Kurses statt. Da man zu diesem Zeitpunkt rund 100 Stunden der meditativen Versenkung hinter sich hat, befindet man sich in einem hervorragenden geistigen Zustand um Metta von ganzem Herzen und in vollem Bewusstsein ausüben und genießen zu können. Eine wundervolle Erfahrung!

Meine Buchtipps: Spannende Literatur-Empfehlungen

Möchtest du noch mehr über das Thema Metta Meditation erfahren, dann sind die folgenden Bücher eine sehr gute Grundlage um noch tiefer in die spannende Welt der liebevollen Güte einzusteigen:

Metta Meditation FAQ | Deine Fragen, meine Antworten

Wie lange dauert die Metta Meditation?

Zwischen wenigen Minuten bis hin zu einigen Stunden kann die Dauer der Metta Meditation ganz unterschiedlich sein. Wie bei jeder Meditation kannst du sie natürlich zeitlich begrenzen oder ohne Zeitfenster offen gestalten. Sei offen für deine Gefühlswelt und all die Dinge, die dein Unterbewusstsein während einer solchen Meditationsübung dir präsentieren möchte.

Kann man die Metta Meditation abkürzen?

Ja! Eine tiefe Metta Meditation kann mitunter Stunden dauern. Hast du wenig Zeit, dann fange einfach bei der Vorbereitung auf die Metta Meditation an und gehe, beginnend bei der ersten Phase, Schritt für Schritt durch alle Stufen der Metta Bhavana. Unterbreche deine Meditation möglichst erst nach einer vollendeten Phase. Setze die Meditation beim nächsten Mal nicht fort, sondern beginne wieder von vorne (Phase 1).

Was wird für die Metta Meditation benötigt?

Als Vorbereitung auf diese Meditation solltest du dir lediglich drei bis vier positive Sätze überlegen, die du während der Meditation rezitierst. Es ist wichtig, dass diese Sätze für dich persönlich eine liebevolle und angenehme Bedeutung haben. Ansonsten ist grundsätzlich keinerlei Zubehör notwendig. Sobald du einen ruhigen Ort und einen passenden Meditationssitz gefunden hast, kannst du schon mit dem Meditieren loslegen!

Gibt es einen richtigen Zeitpunkt für die Metta Meditation?

Psychologische Anker helfen dabei, deine Meditationspraxis zu vertiefen. Das können entweder die immer gleiche Meditations-Kleidung sein, ein ätherisches Öl, ein Mantra… oder dieselbe Uhrzeit (z.B. vor dem Schlafengehen). Aber von diesem unterstützenden Effekt abgesehen kann Metta immer dann praktiziert werden, wenn dir gerade danach ist.

Metta Meditation | Mein persönliches Fazit

anne-haffner-freigefuehlt-autorin

Metta ist für mich keine Meditationsart, die ich jeden Tag praktiziere und nicht jedes Mal finde ich den selben Zugang zu meinen Gefühlen. Metta ist eine Meditationsform, die durchaus nicht bei jedem auf Resonanz stößt, trotzdem aber unbedingt ausprobiert werden sollte!

Denn sie kann als Tor zu deiner Gefühlswelt dienen und als Schlüssel zu tiefer (Selbst-) Liebe und Mitgefühl.

Findest du über die Metta Meditation Zugang zu deinem Kern der Urliebe, dann ist dieses Gefühl überwältigend schön und hilft dir dabei, emotionale Blockaden und alte Belastungen aus dem Weg zu räumen!

Ich hoffe ich konnte dich dafür begeistern Metta Bhavana einmal selbst auszuprobieren und wünsche dir viel Spaß und Erfolg beim Meditieren.

Anne Haffner Unterschrift

Wie gefällt dir die Metta Meditation? Was sind deine persönlichen Erfahrungen mit dieser Meditationsart? Hinterlasse mir gerne einen Kommentar, ich freue mich von dir zu lesen!

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Um Freiheit zu finden bin ich vier Jahre um die Welt gereist. Doch die wahre Reise meines Lebens begann erst als ich die Meditation entdeckte. Ich freue mich riesig darauf, hier auf FREIgefühlt gemeinsam mit dir in unser inneres Universum einzutauchen!


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