Gehmeditation: Schritt für Schritt zu mehr Achtsamkeit

Die Vorstellung von Meditierenden mit geschlossenen Augen im Lotussitz, wie sie stundenlang still da sitzen, ist weit verbreitet. Aber Meditation gibt es in vielen Formen und Facetten – ob als klassische Sitzmeditation, als liebevolle Metta Meditation, mit einer Gebetskette als Mala-Meditation oder dem beliebten Body-Scan im Liegen.

Fällt dir die Meditation im stillen Sitzen oder Liegen aber noch zu schwer, dann ist vielleicht die Gehmeditation das Richtige für dich!

Alina Paul | Autorin bei FREIgefühlt

In diesem Beitrag schauen wir uns an, was die Gehmeditation ist, woher sie kommt und wie sie funktioniert.

Ich zeige dir in einer Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie du die Gehmeditation selbst ausprobierst und gebe dir Tipps, damit dir die Praxis auch im Alltag gelingt. Lass uns am besten gleich loslegen!

Gehmeditation: Was sie ausmacht und woher sie kommt

Das Gehen ist für uns eine ganz natürliche und automatisch ablaufende Tätigkeit, der wir im Alltag keine großartige Beachtung oder gar Aufmerksamkeit schenken. Für die meisten von uns ist es eher ein Mittel zum Zweck, um sich fortzubewegen oder ein bestimmtes geografisches Ziel zu erreichen.

Die Gehmeditation bringt Achtsamkeit in den Vorgang des Gehens.

Bei der Gehmeditation hingegen handelt es sich darum, Achtsamkeit in den Vorgang des Gehens zu bringen: Die physische Aktivität des Gehens wird also in der Meditation mit einem wachsamen und aufmerksamen Geist verknüpft.

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Traditionellerweise ergänzt die Gehmeditation im Buddhismus die Meditation im Sitzen.

Die Gehmeditation ist eine Jahrtausende alte Form der Versenkung und hat ihren Ursprung im Buddhismus. Im Zen-Buddhismus ist diese Form auch als „Kinhin“ bekannt. Traditionellerweise ist die Gehmeditation eine ausgezeichnete Ergänzung zur Meditation im Sitzen und wird davor oder danach geübt.

Das achtsame Gehen kann aber auch hervorragend unabhängig von der klassischen Meditation praktiziert werden. Übrigens: Hier präsentiere ich dir fünf der besten Achtsamkeitsübungen für mehr Gelassenheit im Alltag!

Gehmeditation: Das Wichtigste im Überblick

Warum sollte ich die Gehmeditation ausprobieren?

Die Gehmeditation ist eine tolle Übung, um Achtsamkeit und Aufmerksamkeit beim Gehen auszubilden und sie so auch ins eigene Leben zu übertragen.
Der große Vorteil ist dabei, dass du für die Gehmeditation nichts brauchst und sie im Alltag jederzeit praktizieren kannst. Wenn du also beispielsweise gerne spazieren bist, kannst du die Zeit in der Natur auch einfach zum Üben dieser Meditationsart nutzen.
Vielen Menschen fällt die Gehmeditation leichter als das meditative Sitzen in Stille, da der Fokus auf die rhythmischen Bewegungen und die dabei wahrgenommenen Empfindungen einen starken Fokus erfordert. Wenn du emotional sehr aufgewühlt bist und die Gedanken nicht zur Ruhe kommen wollen, kann es helfen, die Aufmerksamkeit auf die Schritte, die Bewegung und die Empfindungen im Körper zu legen und so etwas Abstand von deinen Gedanken zu nehmen.

Welche Vorteile hat die Gehmeditation im Vergleich zur Meditation im Sitzen?

Eigentlich sind sich die Gehmeditation und die klassische Meditation im Sitzen gar nicht so unähnlich, wie man auf den ersten Blick vielleicht meinen würde (siehe dazu unseren Beitrag Meditieren lernen). Beide zielen darauf ab, Bewusstheit in einen im Alltag automatisch ablaufenden Vorgang zu bringen – das Gehen beziehungsweise das Atmen. Beides bietet beim Meditieren einen Anker, der dich während der gesamten Dauer der Meditation begleitet.
Insgesamt ist die Gehmeditation aber eine eher lockere Art der Meditation, die im Vergleich zur klassischen Meditation gerade für Anfänger viele Vorteile hat: Wenn du dich mit dem langen Sitzen noch schwer tust, von Unruhe oder unangenehmen Gedanken, Gefühlen oder Körperempfindungen geplagt wirst oder mit Müdigkeit zu kämpfen hast, so ist die Gehmeditation eine gute Alternative.
Durch den Fokus auf die Empfindungen in deinen Füßen, Gelenken und Muskeln gelingt es dir besser, Achtsamkeit für deinen Körper zu entwickeln und so Körper und Geist in Harmonie zu bringen.
Nicht zu vergessen sind natürlich alle gesundheitlichen Vorteile des Gehens für den Körper an sich, wie zum Beispiel die Stärkung der Muskulatur, die Verbesserung der Verdauung oder das Vorbeugen von Bluthochdruck und Diabetes.

Wie lange sollte ich die Gehmeditation üben?

Eine Gehmeditation sollte nicht zu kurz, aber auch nicht zu lange sein. Ich würde dir für den Anfang 15 bis 20 Minuten der Meditation empfehlen. Das ist zunächst ausreichend, um die Vorteile für Körper und Geist zu spüren, aber nicht zu lange, um dich damit zu überfordern. Du wirst vermutlich feststellen, dass anfangs eher kürzere Gehmeditationen guttun und du die Meditationsdauer nach und nach verlängern kannst.
Wie immer gilt: Wichtiger als die Dauer der Meditation ist die Regelmäßigkeit! Studien belegen, dass sich Achtsamkeit ausbaut und festigt, je öfter und regelmäßiger du sie im Alltag praktizierst. Eine gute Option ist es außerdem, die Meditation im Sitzen und die Gehmeditation miteinander abzuwechseln. Und hier erfährst du alles über den richtigen Meditationssitz!

Wo kann man eine Gehmeditation am besten machen?

Die Gehmeditation solltest du an einem Ort machen, der still und ruhig ist und an dem du nicht unablässig mit neuen Reizen konfrontiert wirst, die deine Aufmerksamkeit auf sich ziehen wollen.
Es gibt unterschiedliche Meinungen darüber, welche Orte dafür geeignet sind. Manche sind der Meinung, dass man die Gehmeditation in geschlossenen Räumen, zum Beispiel zu Hause oder in einem langen Flur, machen sollte. Das geht natürlich am besten, wenn du etwas Platz vor Ort hast und nicht dauernd gegen herumstehende Möbelstücke läufst. Die Meditation in Räumen hat den Vorteil, dass du das Umfeld bereits kennst und weißt, was dich in den nächsten paar Minuten erwartet. So lassen sich äußere Reize minimieren und die Wahrscheinlichkeit, dass du abgelenkt wirst, sinkt.
Alternativ kannst du die Gehmeditation im Freien durchführen. Dabei solltest du auf ein offenes und einfach zu begehendes Gelände achten, zum Beispiel auf einem Spazierweg im Wald, im Park oder im Hinterhof. Obwohl es bei der Gehmeditation nicht um die Sinneswahrnehmungen im Außen geht, meditiert es sich in schöner Natur wohl einfacher als in einer engen Gasse in der Innenstadt. Der Nachteil an der Meditation im Freien ist, dass die Ablenkungen nur zum Teil vorher absehbar sind. So können dich beispielsweise Einflüsse von außen an den Alltag erinnern oder dir Menschen begegnen, die deine Aufmerksamkeit auf sich ziehen.

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Ein einsamer Spazierpfad im Wald ist perfekt für eine Gehmeditation!

Anleitung: In 5 Schritten zu mehr Achtsamkeit

Okay, du verspürst einen Impuls, es kribbelt angenehm im Körper und du möchtest am liebsten gleich mit der Meditation loslegen? Dann kommt hier eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum bewussten und achtsamen Gehen!

Step 1 | Wähle einen passenden Rahmen

Bevor du mit der Gehmeditation beginnst, solltest du dir einen geeigneten Rahmen setzen. Überlege dir, welcher Ort für deine Meditation passend ist und gehe an den Startpunkt. Wichtig ist, dass das Umfeld ruhig ist und während der Meditation nicht zu viele Stimuli (z. B. Menschen, Leuchtreklame, Geschäfte etc.) auf dich einprallen.

Überlege dir, welcher Ort für deine Gehmeditation passend ist.

Ansonsten wirst du während der Meditation immerzu dazu verleitet, gestört zu werden und dein Gewahrsein zu verlieren. Passend sind zum Beispiel Spazierwege im Wald, durch Parks oder Gartenanlagen.

Du kannst dir entweder einen zeitlichen Rahmen für die Übung setzen oder sie geografisch einschränken, indem du dir beispielsweise einen Rundweg aussuchst, der eine geeignete Länge hat. Für den Anfang ist eine Meditationsdauer von circa 15 bis 20 Minuten sinnvoll, die du nach und nach gerne ausweiten kannst. Plane ein, dass du bei einer Gehmeditation langsamer läufst als du es zum Beispiel im Alltag bei Erledigungen tun würdest, also für die gewählte Strecke möglicherweise mehr Zeit brauchst.

Für die Dauer der Gehmeditation solltest du dein Smartphone ausschalten, auf Flugmodus stellen oder gleich zu Hause lassen.

Step 2 | Starte bewusst das Gehen

Bist du am Startpunkt für deine Meditation angekommen, so lege den Fokus zunächst auf deinen Atem, um den Alltag loszulassen und dich auf den Moment zu fokussieren: Bewusst einatmen und achtsam ausatmen, ein paar Mal. Setze deinen Körper erst dann in Bewegung.

Ich empfehle dir für den Anfang, loszulaufen und den gegenwärtigen Moment einfach mal zu erforschen.

Ich empfehle dir für den Anfang, loszulaufen und den gegenwärtigen Moment einfach mal zu erforschen.

Deine Aufmerksamkeit darf sich erstmal noch frei bewegen und umherhuschen, und du kannst offen für alles bleiben, was in dein Bewusstsein tritt – Hauptsache, du bleibst im gegenwärtigen Moment und kommst immer wieder dazu zurück, sobald Gedanken auftauchen oder dir deine Aufmerksamkeit entwischt.

Experimentiere erstmal mit verschiedenen Gehgeschwindigkeiten und schau, welche deinem inneren Rhythmus entspricht – vermutlich musst du sie dann noch immer ein klein wenig drosseln. Deine Geschwindigkeit sollte für die Gehmeditation zwar so langsam sein, dass du alle Empfindungen in deinen Fußsohlen wahrnehmen kannst, gleichzeitig aber auch nicht zu langsam, damit das Gehen dennoch ganz automatisch „passiert“.

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Gehst du während der Meditation barfuß, so nimmst du die Empfindungen in deinen Füßen noch intensiver wahr und kannst dich besser erden.

Step 3 | Achte auf deine Empfindungen

Bringe dein Gewahrsein in die Wahrnehmungen in deinen Füßen. Deine Schritte sollten dafür nacheinander erfolgen, das heißt, dass der hintere Fuß sich erst zum nächsten Schritt hebt, sobald der vordere abgesetzt hat (das ist übrigens beim normalen Gehen nicht der Fall, da sich der hintere Fuß schon hebt, bevor der vordere auf dem Boden gelandet ist).

Dabei solltest du gerade anfangs deine Aufmerksamkeit immer auf den Fuß lenken, der sich gerade bewegt und alles bewusst spüren, was während der Bewegung und beim Kontakt mit dem Boden passiert.

Ich kann dir aus eigener Erfahrung sagen, dass es schon ziemlich anspruchsvoll ist, „nur“ die Empfindungen des sich bewegenden Fußes wahrzunehmen!

Richte deine Aufmerksamkeit immer auf den Fuß, der sich gerade bewegt.

Sobald der vordere Fuß aufgesetzt hat, du das Gewicht nach vorne verlagert hast und sich der hintere Fuß in Bewegung setzt, lenke dein Gewahrsein dorthin. Abheben – nach vorne bewegen – aufsetzen, Schritt für Schritt. Wenn du feststellst, dass das Tempo zu schnell ist, um all die Eindrücke wahrzunehmen, kannst du es noch ein wenig verlangsamen…

Step 4 | Verankere deine Aufmerksamkeit immer wieder in den Füßen

Im Gegensatz zur Meditation im Sitzen (z.B. bei der Vipassana Meditation) kann es beim achtsamen Gehen schneller passieren, dass dir die Bewusstheit entgleitet und du in Gedanken abschweifst. Das liegt daran, dass beim Gehen im Vergleich zum stillen Sitzen mehr Sinnesreize ins Bewusstsein treten, die die Aufmerksamkeit auf sich ziehen. Das ist völlig normal und sollte dich nicht verunsichern.

Außerdem werden die Empfindungen bei der Gehmeditation mit jedem Schritt vertrauter, sodass der Geist nach und nach das Interesse daran verliert. Auch dann treten häufiger Gedanken auf und der Geist beginnt von Neuem zu wandern. Stellst du fest, dass deine Gedanken von der Übung abschweifen, nimm das einfach zur Kenntnis, ohne es zu bewerten oder dich darüber zu ärgern.

Kehre mit deinem Fokus wieder zur Gegenwart zurück, indem du ihn auf die Empfindungen in den Füßen richtest und sie immer wieder dort verankerst.

Step 5 | Finde einen geeigneten Abschluss

Nach deiner anfangs gewählten Meditationsdauer beziehungsweise nachdem du deine gewählte Route hinter dich gebracht hast, kommst du zum Abschluss der Übung. Halte dafür einen Moment inne und nimm deinen Atem wahr.

Während du bewusst einatmest und wieder ausatmest, spürst du in deinen Körper und achtest auf deine Empfindungen. Wie fließt gerade dein Atem? Wo spürst du die Aktivität deiner Muskeln und Gelenke? Wie fühlen sich Körper und Geist gerade an? Jetzt kannst du auch deine Umgebung auf dich wirken lassen – was siehst und hörst du, wie fühlt sich die frische Luft auf deiner Haut an?

Und wenn du soweit bist, schließe die Übung bewusst ab. Bedanke dich bei dir selbst, dass du dir die Zeit für dich und diese Meditation genommen hast und deinem Körper und Geist etwas Gutes getan hast.

Mein Lesetipp: Erfahre im Beitrag Was bringt Meditation? alles über die vielen Vorteile des Meditierens.

Ist es dir lieber, vollständig durch die Gehmeditation geleitet zu werden, so kann ich dir folgendes Video von MINDLOOK empfehlen. Du kannst es dir einfach für deine Gehmeditation mitnehmen und beim Gehen abspielen.

Ich würde es allerdings eher denjenigen empfehlen, die schon ein wenig Erfahrung mit Gehmeditationen haben, da in dem Video alle Empfindungen im Körper wahrgenommen werden. Das kann gerade für Meditationsanfänger ziemlich überwältigend sein.

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Meine Tipps für eine gelungene Gehmeditation

Eine Gehmeditation ist zu Anfang für viele eine ungewöhnliche Erfahrung und eine Umstellung im Vergleich zur Meditation im Sitzen. Vielleicht fällt es dir mit diesen 6 Tipps ja etwas leichter, dich an diese Art der Meditation heranzutasten:

  1. Bei einer Gehmeditation werden ähnliche geistige Fähigkeiten trainiert wie bei einer klassischen Meditation im Sitzen, bei der du dich auf den Atem fokussiert. Der Unterschied liegt nur im Objekt der Aufmerksamkeit: Während du dich bei der „normalen“ Meditation auf das Einatmen und Ausatmen konzentrierst, richtest du die Aufmerksamkeit bei der Gehmeditation auf die Empfindungen in den Füßen. So, wie du bei einer Sitzmeditation den Fokus ausweiten kannst (zum Beispiel auf Körperempfindungen, Geräusche etc.), kannst du das auch bei der Gehmeditation machen: Auf deine Muskulatur, deine Gelenke, deine Empfindungen auf der Haut oder den gesamten Körper. Lesetipp: So findest du das passende Meditationskissen (meine Empfehlung: dieses Modell hier*).
  2. Allerdings habe ich meine ersten Gehmeditationsversuche als ziemlich anspruchsvoll empfunden, da ich dabei sehr viele Empfindungen im Körper gespürt habe und mich sehr konzentrieren musste, um nicht in Gedanken abzuschweifen. Sei also vorgewarnt und weite deine Aufmerksamkeit erst auf andere Objekte aus, wenn sie dich nicht überwältigen.
  3. Versuche, bei der Meditation möglichst entspannt zu bleiben und dir selbst keinen Druck zu machen, sollte dich das Wahrnehmen der Empfindungen überfordern. Es geht nicht darum, die Übung perfekt zu machen, sondern dein Gewahrsein für den gegenwärtigen Moment zu schärfen. Im Grunde kannst du bei der Gehmeditation gar nichts falsch machen, sondern nur davon profitieren und an Ausgeglichenheit, Frische und innerer Balance gewinnen.
  4. Ärgere dich nicht, wenn deine Gedanken auf Wanderschaft gehen. Feiere stattdessen jeden Aha-Moment, in dem du dein Bewusstsein wiedergewinnst – es ist ein Moment der Achtsamkeit! Um dein Gewahrsein zu schärfen, benenne den Gedanken, der dich abgelenkt hat, aber bewerte ihn nicht. Lenke dann deine Aufmerksamkeit zurück auf deine Füße und ihre Wahrnehmungen.
  5. Versuche, dir eine offene Einstellung von Neugier und Freude zu bewahren. Jeder bewusste Schritt ist eine Möglichkeit, den eigenen Körper zu spüren, die Gedanken zur Ruhe zu bringen und sich am Leben zu erfreuen. Je mehr positive Gefühle die Meditation in dir auslöst, desto höher ist auch deine Motivation, sie regelmäßig zu üben und desto schneller wirst du Fortschritte und Erfolge merken – nicht nur während der Meditationen, sondern auch im Alltag. Lies dazu auch unseren Beitrag Was ist Meditation?
  6. Wähle die Zeit für deine Gehmeditation bewusst. Machst du die Übung morgens, wirst du deinen Tag ausgeglichen und mit vollen Energiereserven beginnen. Untertags hilft die Gehmeditation, ein wenig Abstand vom Alltag zu gewinnen und Stress abzubauen. Dann ist sie wie eine kurze Pause, die du ganz dir selbst und deinem Wohlbefinden widmest. Machst du die Meditation vor dem Schlafengehen, hilft sie, Gedanken abzuschalten, deinen Körper zu entspannen und zur Ruhe zu kommen.

Lesetipp: Große Wirkung, kleiner Aufwand – das bringt dir die 5 Minuten Meditation!

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Das Meditieren in Bewegung entspannt den Körper und schenkt dir Ausgeglichenheit, Frische und innere Balance. Tipp: Es kann sich lohnen passende Meditationskleidung zu tragen.

Buchtipps: Empfehlenswerte Lektüre zur Gehmeditation

Abschließend habe ich noch ein paar Buchempfehlungen für dich, die dir dabei helfen können, deine Praxis im Alltag noch besser zu vertiefen und zu festigen.

Besonders ans Herz legen kann ich dir die Werke vom buddhistischen Mönch und Achtsamkeitsexperten Thich Nhat Hanh. Er lehrt eine recht freie Form der Gehmeditation, bei der es vor allem um die Bewusstheit beim Gehen an sich geht.

Gehmeditation | Mein persönliches Fazit

Alina Paul: Autorin bei FREIgefühlt

Die Gehmeditation mag für viele anfangs vielleicht etwas ungewohnt und kurios wirken. Allerdings ist sie eine wirklich schöne und leichte Form der Meditation, die hilft, den Kopf abzuschalten, den Alltag hinter sich zu lassen und durch den bewussten Anker in den Füßen ins Hier und Jetzt zu kommen.

Für mich ist die Gehmeditation ein wahres Geschenk, das mich nach draußen an die frische Luft bringt und meinem Körper frische Energie schenkt.

Ich kann dir nur ans Herz legen, diese Meditation einfach selbst mal auszuprobieren!

Unterschrift Alina Paul

Ich hoffe, meine Meditationsanleitung hat dir gefallen. Hast du selbst mal eine Gehmeditation ausprobiert und wie war es? Ich freu mich drauf, über deine Erfahrungen zu lesen und deine Gedanken dazu zu hören!

Ich liebe das Reisen. Doch egal wohin man geht, unsere innere Lebenswelt hat man immer dabei. Daher habe ich vor Jahren beschlossen, meiner inneren Welt mehr Beachtung zu schenken. Ich freue mich meine Erfahrungen mit dir zu teilen und dich vielleicht ein Stück weit damit zu inspirieren!


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