5 Minuten Meditation: in kürzester Zeit zu mehr Ruhe und Gelassenheit

Kurz abschalten, mitreißende Gedanken loslassen und einen Moment inneren Friedens spüren – das klingt verlockend, gelingt im hektischen Alltag aber den Wenigsten!

Egal, ob du Meditationsanfänger bist oder schnelle Resultate spüren möchtest: Bei einer 5-Minuten-Meditation kannst du dich mit der Welt der Meditation vertraut machen und innerhalb kürzester Zeit zur Ruhe kommen.

Alina Paul | Autorin bei FREIgefühlt

Ich zeige dir, wie du die 5-Minuten-Meditation selbst durchführst und erkläre dir alles, was du dafür wissen musst. Mit meinen Extra-Tipps erfährst du außerdem, wie dir deine Meditationspraxis noch besser gelingt.

5-Minuten-Meditation: Was ist das?  

Meditieren wird häufig mit langatmigen Sitzungen, steifen Gliedern und unbequemen Haltungen assoziiert. Das muss aber gar nicht sein! Ich kann dir versprechen, dass die 5-Minuten-Meditation weder langatmig, noch steif oder unbequem ist.

Es handelt sich vielmehr – wie der Name schon sagt – um eine besonders kurze Form der Meditation, die wegen ihrer kurzen Dauer von jedem und nahezu überall durchgeführt werden kann:

Egal, ob gleich nach dem Aufwachen, bei der Arbeit oder einfach zwischendurch, wenn du mal eine Pause brauchst. Ein paar Minuten findet man wirklich immer, um sich selbst etwas Gutes zu tun!

Ein paar Minuten findet man wirklich immer, um sich selbst etwas Gutes zu tun!

Hier beantworte ich die wichtigsten Fragen rund um die 5-Minuten-Meditation:

Reichen 5 Minuten Meditation aus, um die Vorteile zu spüren?

Studien zeigen, dass bereits kurze Meditationen helfen, das Stresslevel nachhaltig zu senken und konstruktiv mit emotionalen Belastungssituationen umzugehen. Daher kann ich dich nur ermutigen, gleich mit dem Meditieren loszulegen!
Eine 5-Minuten-Meditation ist super, um die eigene Meditationspraxis anzukurbeln und sich eine Routine aufzubauen. Wenn du dich schwer damit tust, Zeit zum Meditieren zu finden, dann sind fünf Minuten besser als nichts – Hauptsache, du bleibst am Ball! Wenn es dir möglich ist, verlängerst du nach und nach deine Meditationen und weitest sie auf eine Dauer von 20 bis 25 Minuten aus.
Regelmäßige Meditationen von dieser Dauer verändern die Hirnstruktur und wirken sich noch positiver auf Körper, Geist und Gefühle aus.

Kann ich bei der 5-Minuten-Meditation Musik laufen lassen?

Einige Menschen bevorzugen es, mit Musik zu meditieren. Ist diese gut gewählt, kann sie unterstützend wirken, um den Geist zu beruhigen und Gedanken abzuschalten. Meist wird dafür spezielle Meditationsmusik gewählt, die langsam und gleichförmig ist, Naturklänge, ein Mantra oder Gongs beinhaltet und entspannend wirkt. Falls du Inspiration brauchst, schau am besten einfach auf YouTube oder Spotify nach Meditationsklängen.
Ich empfehle dir, einfach auszuprobieren, ob du dich mit oder ohne Musik wohler fühlst und dabei auf deine Intuition zu hören. Lenkt dich die Musik ab, versuche es beim nächsten Mal einfach ohne musikalische Begleitung. 

Gibt es Meditationsapps, die beim Meditieren helfen?

Es gibt viele Meditationsapps, die dich bei deiner Meditationspraxis unterstützen können. Eine Herzensempfehlung von mir ist die kostenfreie App InsightTimer. Ich selbst nutze die App bereits seit mehreren Jahren und bin sehr zufrieden! Dort findest du nicht nur angeleitete Meditationen für jegliche Lebenssituation, die in ihrer Länge variieren, sondern auch einen Timer, der dich sanft in die Meditation bringt und nach gewählter Zeit wieder herausholt. Die Meditationsdauer kannst du natürlich selbst festlegen.
Sehr beliebt sind auch die 7Mind-Meditationsapp und die App HeadSpace (englisch), die allerdings kostenpflichtig sind.

Wie oft sollte man meditieren, um die Vorteile zu spüren?

Um langfristige und vor allem nachhaltige Veränderung zu spüren, ist es sinnvoll, Meditation in den Alltag zu integrieren und eine Regelmäßigkeit zu schaffen. Am besten ist es, wenn du täglich meditierst, da du dir so am besten eine Routine etablierst. Du kannst einfach mit ein paar Minuten anfangen und nach und nach die Dauer steigern.
Sei allerdings nicht zu streng mit dir, wenn du es mal einen Tag oder mehrere Tage nacheinander nicht zum Meditieren schaffst. Das ist gar nicht schlimm. Wichtiger ist, sich nicht demotivieren zu lassen und weiter am Ball zu bleiben. Nur so kann das Meditieren zu einem natürlichen Bestandteil deines Alltags werden.

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Geht schnell und bringt viel: Die 5-Minuten-Meditation verhilft dir zu mehr Ruhe und Gelassenheit. [Bild: Am Strand in Andalusien, Spanien]

Anleitung in 4 Schritten: 5-Minuten-Meditation für mehr Ruhe und Gelassenheit

Im Folgenden zeige ich dir meine 5-Minuten-Meditation und erkläre dir, wie du schrittweise vorgehst. Lass uns am besten gleich loslegen!

  1. ✅ Einrichten und Sitzposition finden – Dauer: ca. 0,5 Minuten
  2. ✅ Auf die Atmung konzentrieren – Dauer: ca. 1 Minute
  3. ✅ In sich hineinfühlen – Dauer: ca. 3 Minuten
  4. ✅ Absicht formulieren und Meditation beenden – Dauer: ca. 0,5 Minuten

Step 1: Richte dich ein und wähle einen bequemen Sitz

Suche dir einen Ort, an dem du für die nächsten fünf Minuten ungestört sitzen kannst. Am besten schließt du für vollkommene Ruhe die Türen und Fenster und stellst dein Handy auf Flugmodus, um in den nächsten Minuten möglichst nicht abgelenkt zu werden. Um nach fünf Minuten sanft aus der Meditation geholt zu werden, kannst du dir einen Wecker stellen.

Wähle eine bequeme, aber aufrechte Sitzposition. Alternativ kannst du auf einem Stuhl Platz nehmen.

Wähle eine bequeme, aber aufrechte Sitzposition, zum Beispiel auf einem Meditationskissen (meine Empfehlung: dieses Modell hier*) oder einer Meditationsbank – z.B. diese tolle Sitzbank*. Wenn du beides nicht zur Hand hast, tut es auch eine aufgerollte Yoga-Matte oder eine dicke Decke, die du dir unter den Po schieben kannst.

Alternativ kannst du auf einem Stuhl Platz nehmen, beide Füße auf dem Boden platziert. Lege die Hände auf deinen Oberschenkeln ab und wähle, wenn du möchtest, ein Mudra. Schließe deine Augen.

Lesetipp: Falls du noch unsicher bist, wie du beim Meditieren richtig sitzt, schau dir gern den Beitrag Meditationssitz an. Sebastian erklärt dort die wichtigsten Sitzpositionen und zeigt sie vor.

Step 2: Richte deine Aufmerksamkeit auf den Atem

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Atme tief durch Nase ein und genüsslich durch den Mund wieder aus. Noch einmal genau so: Ganz bewusst durch die Nase ein- und durch den Mund wieder ausatmen.

Dann lege den Fokus auf deinen natürlichen Atemrhythmus. Spüre, wie der Atem ganz von alleine in deinen Körper hineinströmt und wieder hinausgleitet. Lass die Atmung einfach fließen, ohne sie zu beeinflussen oder etwas zu verändern, und beobachte den Rhythmus deiner Atemzüge. Nimm wahr, wo du sie am meisten spürst: Vielleicht es an der Bauchdecke, der Nasenspitze oder in deinen Lungen, vielleicht nimmst du sie aber auch ganz woanders im Körper wahr.

Step 3: Beobachte dein Innenleben

Lenke dann deine Aufmerksamkeit auf die Wahrnehmungen in deinem Körper. Wie fühlt er sich heute an, welche Empfindungen spürst du?

Sollten Gedanken oder Gefühle auftauchen, lass sie einfach los, ohne zu bewerten oder zu beurteilen. Du musst jetzt nichts tun, niemand sein. Einfach nur atmen und in deinen Körper spüren. Lass alles andere los.

Nimm wahr, wie dein gesamter Organismus sich schon jetzt, nach nur ein paar Atemzügen, deutlich ruhiger anfühlt. Wie nur wenige Minuten der Stille deinem Körper Ruhe und Gelassenheit schenken. Während du einatmest, spürst du, wie du immer weiter entspannst, während beim Ausatmen alles Unbrauchbare – der Stress, die Hektik, die Unruhe – aus deinem Körper weicht. Dein Körper wird mit jedem Atemzug frischer, wacher und energiegeladener.

Step 4: Setze eine Intention und komme zum Abschluss

Nutze die letzten Momente deiner Meditation, um dich für den restlichen Tag auszurichten. Wie möchtest du dem Leben, den Herausforderungen, deinem Alltag gleich begegnen?

Dann nimm noch einen tiefen Atemzug und bring deine Aufmerksamkeit langsam zurück ins Hier und Jetzt. Öffne sanft deine Augen und nimm dir einen Augenblick Zeit, deine Umgebung wieder wahrzunehmen.

Bedanke dich bei dir selbst für die wertvolle Zeit und die Aufmerksamkeit, die du dir gerade geschenkt hast.

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Meditieren hilft dir, den Moment bewusst wahrzunehmen und achtsamer durch das Leben zu gehen

Welche Wirkung haben 5 Minuten Meditation?

Wenn du dich fragst, ob auch sehr kurze Meditationen positive Effekte haben, dann habe ich gute Neuigkeiten für dich. Selbst wenige Minuten der Versenkung haben spürbare Auswirkungen auf dein Wohlbefinden – manche davon merkst du unmittelbar nach dem Meditieren, einige andere stellen sich bei einer regelmäßigen Meditationspraxis ein.

Folgende Veränderungen wirst du sofort spüren:

Die 5-Minuten-Meditation…

  • Lässt dich den Augenblick bewusst wahrnehmen
  • Senkt augenblicklich das Stresslevel und trägt zu einem besseren Umgang mit der aktuellen Stresssituation bei
  • Ermöglicht es dir, für ein paar Minuten den Alltag beiseite zu lassen und den Fokus auf die wichtigen Dinge im Leben zu legen
  • Erlaubt dir, sofort Abstand von mitreißenden und überwältigenden Gedanken und Gefühlen zu nehmen und mit dem Grübeln aufzuhören
  • Beruhigt Körper und Geist und lässt dich zur Ruhe kommen
  • Hilft, fokussierter und konzentrierter zu sein
  • Verhilft zu einem wachen und klaren Geist, der dir Präsenz im Moment schenkt
  • Fördert die Achtsamkeit auch außerhalb der Meditation
  • Verbessert die Stimmung

Lesetipp: Wenn dich zusätzlich interessiert, welche langfristigen Auswirkungen eine regelmäßige Meditationspraxis hat und wie nachhaltig Meditation deinen Körper, Geist und deine Gefühlswelt beeinflusst, solltest du dir den Beitrag Was bringt Meditation? ansehen!

Für wen ist die 5-Minuten-Meditation besonders gut geeignet?

Die 5-Minuten-Meditation ist nicht nur für Meditationsanfänger und Pausierende geeignet, sondern auch dann praktisch, wenn du mal nicht so viel Zeit hast.

Meditationsanfänger und Pausierende

Gerade für Meditationsanfänger:innen ist die Vorstellung von langen Sitzungen in Stille eher abschreckend. Suchst du den Einstieg in die Meditation, wirst du schnell feststellen, dass schon kurze Meditationen vollkommen ausreichen, um auch am Anfang schon viele der Vorteile des Meditierens zu spüren. Hier geht’s weniger um die Dauer der Meditation als um die Regelmäßigkeit!

Auch wer die eigene Meditationspraxis vernachlässigt hat und wieder mehr Routine möchte, kann mit kurzen Meditationsübungen anfangen und die Zeit nach und nach steigern.

Bei Zeitknappheit

Oft bewirkt Meditation am meisten, wenn wir am wenigsten Zeit dafür haben. Ein altes Zen-Sprichwort besagt:

„Meditiere jeden Tag 20 Minuten. Es sei denn du hast keine Zeit dafür, dann meditiere eine Stunde.“

Zen-Sprichwort

Nun, wie lange du meditierst, liegt natürlich ganz bei dir, jedoch verdeutlicht es das Sprichwort ganz gut: An stressigen Tagen beherrschen unaufhörliche Gedanken unseren Geist und lassen uns kaum zur Ruhe kommen.

Mit einer kurzen Meditation für zwischendurch gelingt es dir, stressige Gedanken für einen Moment ruhen zu lassen, dir eine kurze Pause zu gönnen und bei dir selbst anzukommen. Dann ist auch eine kurze Meditationseinheit besser als gar keine!

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Hast du einen Wohlfühlort zum Meditieren, hilft das, um sich öfter dort aufzuhalten, den Blick nach innen zu richten und so die eigene Praxis zu festigen.
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Meine Tipps für eine sinnvolle Meditationspraxis

Abschließend habe ich noch ein paar Tipps für dich, die mir am Anfang meiner eigenen Meditationspraxis geholfen haben, am Ball zu bleiben und Meditation zu einem natürlichen Begleiter in meinem Alltag zu machen.

  • Schaffe dir zum Meditieren eine Atmosphäre, in der du dich wohl fühlst. Vielleicht kannst du dir ja eine Ecke zu Hause einrichten, in der du gerne Zeit verbringst. Du kannst dir eine Meditationsmatte – z.B. diesen komfortablen Zabuton* – und ein Sitzkissen hinbringen, eine Kerze aufstellen oder unterstützend ätherische Öle oder Klangschalen verwenden. Beim Meditieren solltest du außerdem auf eine ruhige Atmosphäre achten, um nicht von Geräuschen in der Umgebung gestört und aus deiner Meditation gerissen zu werden.
  • Aller Anfang ist schwer. Mach dir also keinen Druck, wenn es nicht gleich von Anfang an perfekt läuft und du nicht sofort in tiefe Sphären eintauchen kannst. Meditation braucht Zeit und Routine. Am Anfang ist es ganz normal, wenn regelmäßig Gedanken auftauchen und du nicht 100-prozentig bei der Atmung bleiben kannst. Jeder Moment, in dem du einen Gedanken bemerkst, ist ein Moment der Achtsamkeit und daher ein großer Erfolg. Lass den Gedanken einfach los und kehre wieder zur Atmung zurück.
  • Steigere dich Schritt für Schritt. Es hat noch niemandem genutzt, gleich am Anfang mit langen Sitzungen einzusteigen, dann aber gleich wieder die Motivation zu verlieren. Fang am besten mit fünf Minuten Meditation täglich an und steigere die Meditationsdauer nach und nach auf 20 bis 25 Minuten.
  • Ich kann es gar nicht oft genug sagen: Um die Vorteile von Meditation auch langfristig zu spüren, ist es sinnvoll, regelmäßig zu meditieren. Schaffe dir daher am besten eine Meditationsroutine. Überlege dir, wann und wie du Meditation in deinen normalen Tagesablauf integrieren könntest: Vielleicht ja am Morgen direkt nach dem Aufstehen, um wach und energiegeladen in den Tag zu starten oder am Abend, um den Stress des Tages loszulassen und wieder zu dir zu kommen?

Ich hoffe, die Tipps helfen dir, einen gelungenen Einstieg ins Meditieren zu finden und die Freude an der Meditation selbst zu erleben! Im Beitrag Meditieren lernen findest du eine Anleitung zur beliebten Atemzählmeditation.

5-Minuten-Meditation: Mein persönliches Fazit

Alina Paul: Autorin bei FREIgefühlt

Dass Meditation unzählige positive Auswirkungen auf Körper und Geist hat, steht schon lange außer Frage.

Entgegen der allgemeinen Meinung, man müsse stundenlang meditieren, um die Vorteile zu spüren, reichen oftmals schon wenige Minuten aus, um sich eine kurze Pause zu gönnen, Kraft zu tanken und wieder mit mehr Energie den Alltag zu bestreiten.

Ich nutze die 5-Minuten-Meditation gerne, wenn ich nicht viel Zeit habe, aber dennoch die Regelmäßigkeit beim Meditieren aufrechterhalten möchte. So kann ich immerhin ein paar Minuten am Tag mir selbst und meinem Wohlbefinden widmen, ohne meine Meditationsroutine zu unterbrechen.

Ich hoffe, ich konnte dich auch ein wenig ans Meditieren heranführen und dir ein paar wertvolle Tipps mit an die Hand geben! Für mehr Tipps aus der Praxis empfehle ich dir noch meinen Beitrag zu den besten Achtsamkeitsübungen.

Unterschrift Alina Paul

Wie hat dir der Beitrag gefallen? Hast du schon einmal eine Meditation in wenigen Minuten ausprobiert und welche Erfahrungen hast du dabei gemacht? Ich freue mich auf deinen Kommentar!

Ich liebe das Reisen. Doch egal wohin man geht, unsere innere Lebenswelt hat man immer dabei. Daher habe ich vor Jahren beschlossen, meiner inneren Welt mehr Beachtung zu schenken. Ich freue mich meine Erfahrungen mit dir zu teilen und dich vielleicht ein Stück weit damit zu inspirieren!


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