Meditieren lernen in unter 1 Minute: Alles was du für eine erfolgreiche Meditation wissen musst


Meditationsübung Bevor du weiterliest: Eine kleine Meditationsübung für mehr Konzentration & Achtsamkeit

Schließe deine Augen, atme ruhig und bewusst einige Male tief ein und aus. Achte beim Ausatmen darauf, deine Lungen langsam und vollständig zu leeren. Spüre, wie du mit jedem Ausatmen mehr zur Ruhe kommst und wie du beim Einatmen Kraft und Energie in dir aufnimmst. Wiederhole diese kleine Meditation so lange du möchtest. Öffne danach deine Augen und atme normal weiter… Viel Spaß beim Lesen!

„In fließendem Gewässer kannst du dein Spiegelbild nicht sehen.”

Diese buddhistische Weisheit bringt es auf den Punkt, warum du meditieren lernen solltest. Denn solange du dich pausenlos im turbulenten Strom des Lebens abstrampelst ohne jemals innezuhalten wirst du nicht erkennen können, wer du wirklich bist und was du wirklich willst. Nimm dir also jetzt eine bewusste Pause um wieder zu dir zu finden.

Soweit zum „warum“. Kommen wir nun zum „wie“.

Die gute Nachricht zuerst! Meditieren lernen ist die einfachste Übung der Welt. Auch wenn sie nicht unbedingt leicht ist. Als Meditationslehrer erzähle ich dir jetzt alles, was du wissen musst um erfolgreich zu meditieren.

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Das Wort Meditation hat zwei spannende etymologische Wurzeln: Das lateinische Wort meditatio bedeutet übersetzt „nachdenken, überlegen“, es steckt aber auch das Wort medi – das Zentrum, die Mitte – drin. Im Beitrag Was ist Meditation? erkunden wir die tiefgründige Bedeutung dahinter.

Ich freue mich auf deine Rückmeldung, hinterlasse mir gerne einen Kommentar. :)

Meditieren lernen – das Wichtigste bevor es losgeht

Befreie dich von deinen Vorurteilen und Zweifeln

Jeder kann meditieren.

JA, wirklich jeder, auch du! Eine der größten Hürden, die ich bei Meditations-Anfängern immer wieder sehe ist die Überzeugung „das kann ich nicht“. Die zweitgrößte Hürde ist oft der Glaubenssatz „bei mir funktioniert es nicht“.

Beide Überzeugungen stammen von einem falschen Verständnis davon, was es bedeutet zu meditieren. Denn das, was nach Meinung vieler auf Anhieb „funktionieren“ soll oder „gekonnt“ werden soll ist erst das Ergebnis von regelmäßiger und engagierter Meditationspraxis: innere Ruhe, geistige Klarheit und ein besseres emotionales Gleichgewicht.

Meditieren besteht jedoch aus dem gesamten Prozess dorthin, nicht nur aus der Zielerreichung! Du kannst deine Gedanken nicht zur Ruhe bringen? Dein geistiger Fokus fährt Achterbahn? Deine Gefühlswelt hindert dich daran in die Tiefe zu gehen? Sehr gut. Das bedeutet du bist dir darüber bewusst.

Und damit hast du erfolgreich den ersten Schritt in die Welt der Meditation gemacht!

Sei geduldig und liebevoll zu dir selbst

Meine Empfehlung: Stell dir zu Beginn die Frage, warum du lernen möchtest zu meditieren.

Bist du einfach nur neugierig? Möchtest du dich selbst besser kennenlernen? Mehr Stabilität und Kontrolle über deine Reaktionen und Gedanken besitzen? Interessiert dich vielleicht die spirituelle Entwicklung oder suchst du einfach ein effektives Mittel um mal abzuschalten? Egal, was deine Motivation ist, du bist der Schlüssel. Die Art und Weise, wie du beim Meditieren zu dir selbst stehst entscheidet darüber, wie wohltuend und heilsam die Meditation für dich sein wird.

Stell dich vor dem Meditieren ganz bewusst auf Geduld, Selbstmitgefühl und Selbstliebe ein. Dadurch erzeugst du in deinem gesamten System eine positive Assoziation mit der Meditation und beugst Frust und falschen Erwartungshaltungen vor.

Dein Verstand und dein Gefühl werden es dir danken.

Finde deine ganz persönliche Methode

Meditationsarten und Meditationsübungen gibt es wie Sand am Meer.

Ob stille Meditationen, dynamische Meditationen, Mantra-Meditationen, Metta-, Liebe-, Güte- oder Herz-Meditationen, Einsichtsmeditationen (Vipassana), bewegte Meditationen wie Yoga oder Qi Gong, Klangschalen, Duftöle, Räucherstäbchen, Mala-Ketten, meditieren mit geöffneten oder geschlossenen Augen, im Schneidersitz, Lotussitz oder doch lieber auf dem Stuhl, mit oder ohne Meditationskissen, Musik an oder aus, etc… All das und noch vieles mehr ist möglich!


Umso wichtiger, dass du dich von Begriffen wie „richtig meditieren“ oder „falsch meditieren“ befreist. Denn all das „drum herum“ sind lediglich Hilfsmittel. Für den einen hilfreich, für den anderen eine zusätzliche Barriere. Mein Tipp: Finde ganz ohne Zwang heraus, was für dich persönlich funktioniert und dir gut tut.

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Was musst du wissen um erfolgreich meditieren zu lernen? Welche Hilfsmittel gibt es und welche Hindernisse solltest du vermeiden? Alle Antworten darauf findest du hier.

Deine erste Meditationsübung: Meditieren lernen in unter 1 Minute!

Ich stelle dir hier eine der einfachsten und direktesten Übungen vor um in kürzester Zeit meditieren zu lernen: Die Atemzählmeditation.

Lass uns direkt loslegen mit der folgenden Schritt-für-Schritt Anleitung!

  1. Finde einen ruhigen Ort, an dem du einige Minuten ungestört sein kannst. Mein Tipp: Stelle das Handy auf lautlos!
  2. Setz dich auf einen Stuhl, auf ein Kissen (mein Tipp: nutze ein Meditationskissen!) oder auf den Boden. Hauptsache es ist angenehm und du kannst ohne große Anstrengung aufrecht sitzen. Nur das Bett kann ich dir nicht empfehlen, denn da ist die Gefahr des Einschlafens zu groß!
  3. Schließe deine Augen und beginne, in Gedanken deine Atemzüge zu zählen. Ein Atemzug ist der komplette Zyklus aus Ein- und Ausatmen. Die Übung sieht also wie folgt aus:
    Einatmen… 1… Ausatmen… — Einatmen… 2… Ausatmen… — Einatmen… 3… Ausatmen…
  4. Zähle ganz konzentriert und aufmerksam deine Atemzüge bis 10, lass dich von nichts ablenken. Achte darauf, dich nicht zu verzählen. Achte auch darauf, den Atem natürlich fließen zu lassen, ohne ihn zu regulieren.
  5. Sobald deine Achtsamkeit nicht mehr ganz bei der Übung ist, sobald du feststellst dass du über irgendetwas anderes nachdenkst außer dem zählen deiner Atmung oder du dir darüber bewusst wirst, dass du dich verzählt hast, dann beginne einfach wieder von vorne, kehre zurück zur 1. Ganz sanft, ohne zu bewerten oder dich zu beurteilen.

Mein Tipp: Bevor du weiterliest, mach bitte jetzt diese Übung!

Infografik: Meditieren lernen, Anleitung
Infografik: Meditieren lernen, eine Anleitung in 5 einfachen Schritten. © FREIgefühlt

Man kann Meditation nicht verstehen, man kann Meditation nur erleben.

Es ist besser etwas ein Mal im Leben selbst zu erleben als hundert Mal davon zu hören. Beim Meditieren gilt das in ganz besonderer Form. Du kannst Meditation nicht verstehen, du kannst Meditation nur erleben.

OK, hast du deine Atemzüge gedanklich gezählt? Ist es dir gelungen, deine Aufmerksamkeit ganz bei der Übung zu halten? Bis zu welcher Zahl bist du gekommen bevor irgendein anderer Gedanke sich eingeschlichen hat und deinen Fokus von der Übung abgelenkt hat?

Es ist faszinierend und erschreckend zugleich, zu sehen wie schwer es ist seine bewusste Aufmerksamkeit unter Kontrolle zu halten.

Die wenigsten Menschen sind auf Anhieb in der Lage, zehn volle Atemzüge ganz bewusst wahrzunehmen und somit jeden einzelnen Augenblick der Übung geistig voll anwesend zu sein. Und weißt du was? Das ist völlig normal.

Die wenigsten Menschen sind in der Lage, zehn volle Atemzüge ganz bewusst wahrzunehmen.

Zumindest mal in dem Sinne „normal“, dass wir alle einen überaktiven, unkontrollierten Verstand haben, aus dem täglich über 60.000 Gedanken sprudeln. Was das bedeutet wird uns aber erst dann wirklich bewusst, wenn wir es durch eine Übung wie der Atemzählmeditation selbst erfahren statt nur darüber zu lesen.

Stell dir daher folgende Frage: Kontrollierst du deinen Verstand oder kontrolliert dein Verstand dich?

Was bringt dir diese Atemzählmeditation ganz konkret?

In der buddhistischen Tradition wird unser Verstand mit einem wilden Affen gleichgesetzt („the monkey mind“), der sich ständig von Ast zu Ast hangelt – von Gedanke zu Gedanke – ohne jemals innezuhalten. Manche fügen noch hinzu dass der Affe sturzbetrunken ist. Und nun stell dir vor, dieser besoffene Primat wäre auch noch von einem Skorpion gestochen worden.

Was im ersten Augenblick vielleicht stark übertrieben wirkt ist für die meisten von uns eine unbewusste Realität. Konstantes und zwanghaftes Denken. Ein Gedanke nach dem anderen, maximale geistige Unruhe.

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Der überaktive Verstand wird in der buddhistischen Tradition mit einem wilden Affen verglichen.

Wie immer empfehle ich dir, mir nichts zu glauben sondern es selbst zu erkunden. Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Gedanken, auf deine innere Stimme, das innere Radio in deinem Kopf. Und beobachte einfach mal. Zum Beispiel JETZT.

Schick den besoffenen Affen auf Ausnüchterungskur!

Wie denkst du sieht unser Leben aus, wenn es von einem wilden, betrunkenen Affen dirigiert wird? Klingt das nach einer gesunden Grundlage für Glück, Erfolg und inneren Frieden – für ein freies Leben? Oder ist es eine Basis für Frust, Unsicherheit und Stress?

Wenn du lernst, ab und zu gezielt innezuhalten, deinen Verstand zu fokussieren und deine Aufmerksamkeit bewusst zu lenken, übernimmst du in kleinen Schritten die geistige Führung. Du nimmst dem Affen etwas die Energie, entziehst ihm seinen Brennstoff und schickst ihn sozusagen auf Ausnüchterungskur.

Das ultimative Ziel der Atemzählmeditation ist es, dich ins Jetzt zu bringen. Du kannst nicht stark in Gedanken verloren sein und gleichzeitig dir sehr bewusst über deine Atmung sein. Das funktioniert einfach nicht. Probiere es aus!

Entweder du bist „da“ – bei deiner Atmung, im Hier und Jetzt – oder du bist „woanders“, in deinen Gedanken, deinen Erinnerungen, Wünschen, Sorgen oder Plänen – in der Vergangenheit oder Zukunft. Je mehr Konzentration du deiner Meditationsübung widmest, desto mehr Aufmerksamkeit entziehst du deinem Verstand.

Dadurch passiert etwas Magisches. Du wirst bewusst.

In dieser Bewusstwerdung liegt eine unglaubliche Kraft. Ein tiefer Frieden. Denn im gegenwärtigen Augenblick gibt es keine Probleme, kein Stress, keine Zweifel. Nur dich und deine Atmung. Das ist es, was wir unter dem Begriff der Achtsamkeit (englisch mindfulness) verstehen: Die bewusste Aufmerksamkeit, die volle Wahrnehmung vom Hier und Jetzt, ohne zu beurteilen.

„Achtsamkeit bedeutet die bewusste Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt, ohne zu beurteilen.“

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Meditative Stille beim Besuch der Turkmenbashi Moschee in Ashgabat, Turkmenistan.

Hat dich diese erste Meditation neugierig gemacht? Bist du bereit tiefer einzutauchen und den nächsten Schritt zu machen? Dann schau dir unbedingt meine Meditationsanleitung zum wahren Selbst an!

Meditieren lernen in der Praxis: Alles was du dazu wissen musst

Alles schön und gut, aber wie gehst du nun konkret an deine erste Meditationssitzung ran? Wann, wo, wie lange und wie oft solltest du meditieren? Antworten auf die wichtigsten Fragen findest du hier.

Wann ist die beste Zeit zum Meditieren?

Es gibt keine pauschale, ultimative Antwort auf die Frage nach der richtigen Meditationszeit, denn jede Tages- oder Nachtzeit eignet sich für deine Meditations- oder Achtsamkeitsübung. Dennoch gibt es einige Aspekte und Unterschiede die du kennen solltest.

Stell dir zu Beginn die Frage, ob du eher ein Morgenmensch (also ein Frühaufsteher, sog. Lerche) oder ein Abendmensch (also ein Spätaufsteher, sog. Eule) bist? Die Chronobiologie unseres Körpers legt fest, wie unsere innere Uhr tickt und wann wir mentale Leistungen erbringen können. Bist du also eher ein Frühaufsteher, dann empfehle ich dir eine Morgenmeditation, bevor du in den Tag oder zur Arbeit „startest“. Zudem ist dein Geist am Morgen noch ausgeglichener und weniger beeinflusst von den Turbulenzen des Tages. Bist du eher abends aktiv und kreativ, so ist die Abendmeditation eine gute Wahl. Hier bietet sich die Möglichkeit, die Ereignisse des Tages sanft loszulassen und dein gesamtes System nochmal in Einklang zu bringen.

Doch egal ob Morgenmeditation oder Abendmeditation – achte einfach auf deine mentale Konzentrationsfähigkeit, denn mit zunehmender Müdigkeit fällt das Meditieren schwerer! Geeignete Tageszeiten zum Meditieren sind also immer Phasen, in denen du spürst dass du dich geistig fokussieren kannst.

Die Meditationsuhrzeit hat also eine starke Auswirkung auf deinen Meditationserfolg. Weitere Besonderheiten die dir dabei helfen können: Die kosmische Stunde, gegen halb vier Uhr nachts (!) wird die „Stunde des Schöpfers“ (Sanskrit Brahma Muhurta) genannt. Solltest du in dieser Zeit wach sein oder wach werden, so hat das eine besondere spirituelle Bedeutung. Ca. 1,5 Stunden vor Sonnenaufgang kann deine Intuition und deine Meditations- oder Achtsamkeitsübung eine große Tiefe erreichen, dank der kosmischen Energie die zu dieser Zeit vorherrscht.
Auch im Ayurveda kennt man die Auswirkung verschiedener Tages- und Nachtzeiten auf einen meditativen Zustand sowie Körper- und Bewusstseinszustände im Allgemeinen. Je nachdem, welcher Ayurveda-Typ du bist (es gibt drei „Doshas“: Vata, Pitta und Kapha) haben unterschiedliche Zeiten auch Auswirkungen auf deine Verdauung, deine Konzentration und somit deine Meditation.

Welche Dauer sollte ich zum Meditieren einplanen?

Eine der häufigsten Fragen, die ich als Meditationslehrer gestellt bekomme ist wie lange eigentlich meditiert werden sollte damit es “gut” oder “ausreichend” ist. Ich kann dich beruhigen – auch hier gibt es kein richtig oder falsch, keine minimale oder maximale Dauer einer Meditation.

Die Meditationsdauer wird sich mit zunehmender Praxis ohnehin verändern und entwickeln. Mein Tipp für Anfänger ist daher, lieber mit einer kurzen Routine zu starten und zu Beginn 5 bis 10 Minuten zu meditieren. Bereits nach 1-2 Wochen kannst du deine Praxis auf 20 Minuten ohne große Anstrengung erweitern. Aber auch Fortgeschrittene meditieren nur selten länger als 40 bis 60 Minuten (z.B. eine „klassische“ Vipassana Einheit dauert 1 Stunde) pro Meditationseinheit, was völlig ausreichend ist. Nach oben hin sind natürlich keine Grenzen gesetzt.

Noch ein weiterer Tipp aus der Praxis: Zu Beginn kann es Spaß machen und schöne Erfolgserlebnisse liefern wenn du verschiedene Meditationstechniken in einer Sitzung kombinierst (z.B. bei 15 Minuten Meditationsdauer: 5 Minuten „Atemzählmeditation“, 5 Minuten „Body Scan“ und 5 Minuten „Gedanken beobachten“). Nach wenigen Meditationssitzungen weißt du dann bereits worauf du heute Lust hast und welche Auswirkungen die einzelnen Techniken auf dich haben können. Im nächsten Schritt kannst du dann die gesamte Sitzung (z.B. 15 oder 20 Minuten) mit nur einer Meditationstechnik verbringen und dabei eine ganz neue Tiefe erfahren.

Wenn du möchtest kannst du einen Timer oder eine Meditationsapp nutzen, damit du dich nicht ständig zu wundern brauchst wie viel Zeit wohl bisher vergangen ist.

Wie oft sollte ich meditieren?

Am besten jeden Tag! Das ist eine Antwort, die gerade für Einsteiger eine harte Nuss ist. Daher empfehle ich auch hier: Lieber kürzere Meditationen, dafür aber regelmäßig! Zahlreiche Studien beweisen, dass der größte und nachhaltigste Nutzen der meisten Meditationsformen bei einer konsequenten – am besten täglichen – Umsetzung gegeben ist. Das ist der Grund, warum es so wichtig ist eine Meditationsroutine zu entwickeln und mit hilfreichen Ankern eine Gewohnheit daraus zu machen.

Soll ich beim Meditieren sitzen und wenn ja, wie?

In der Theorie kannst du sowohl im Liegen, im Sitzen, als auch im Stehen meditieren. In Bewegungsmeditationen wie beim Yoga oder Qi Gong können unzählige körperliche Haltungen eingenommen werden. In der Praxis empfehle ich dir zu sitzen oder – wie in der Gehmeditation, dem Yoga oder den dynamischen Meditationsarten – zu stehen bzw. dich bewusst und achtsam zu bewegen.

Ich werde immer wieder gefragt ob man nicht auch im Liegen meditieren kann. Die Vorstellung, sich gemütlich ins Bett zu legen und tiefe Meditationserlebnisse zu haben ist schon verlockend. Aber die Erfahrung zeigt: Die meisten Menschen schlafen bei einer liegenden Meditationshaltung früher oder später ein! Das ist auch OK falls du dir eine sanfte Unterstützung beim Einschlafen wünschst, aber für deine Achtsamkeitspraxis ist es natürlich nicht förderlich.

Meditation wird meiner Meinung nach zu oft mit reiner Entspannung gleichgesetzt. Klar, auf physiologischer und psychologischer Ebene treten Entspannungseffekte auf, aber das sind eher natürliche Begleiterscheinungen. Dein Geist soll fokussiert und achtsam sein, deine Energie soll bewusst fließen.

OK, also meditieren im Sitzen. Aber wie genau? Bei der Wahl deiner Sitzhaltung gibt es schließlich einige Grundlagen zu beachten: Du solltest so sitzen, dass du die gesamte Dauer deiner Meditationseinheit ohne körperliche Schmerzen durchhältst. Das bedeutet für Anfänger nicht gleich mit dem Lotussitz zu beginnen. Schau dir die wichtigsten Infos zu den Sitzpositionen gerne in meinem Beitrag Meditationssitz an.

Meine Empfehlung: Nutze ein Meditationskissen oder eine Meditationsbank (oder sonst irgendein festes, gemütliches Kissen mit ca. 15cm Höhe) und begib dich in den Fersensitz oder den klassischen Schneidersitz. Falls dir auch diese Variante zu ungemütlich ist oder du unter Knie- oder Rückenschmerzen leidest, kannst du auch den ägyptischen Sitz – nämlich aufrecht auf einem Stuhl – als Sitzhaltung ausprobieren.
Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist (nicht steif, aber auch nicht zu locker), damit die Energie im Körper zirkulieren kann und du ohne Anstrengung tief und frei atmen kannst.

Welche Hilfsmittel (Anker) unterstützen mich beim Meditieren?

Um eine kraftvolle Meditationsroutine in deinen Alltag zu integrieren kannst du sog. Anker zur Hilfe nehmen. Das können Objekte, Düfte, Körperhaltungen, Sitzhaltungen, Mudras, Mantras, Klänge, Musik, Farben, eine gewisse Atemtechnik oder ein bestimmter Ort sein.

Oder im Idealfall auch die Kombination aus mehreren Ankern. So kann zum Beispiel ein ansprechender Meditationsplatz mit Räucherstäbchen oder Duftölen (meine Empfehlung für eine tiefe Meditationserfahrung: Weihrauch oder Myrrhe! Alle Details dazu findest du im Beitrag ätherische Öle), Kerzen und sanfter Meditationsmusik den Einstieg in einen meditativen Zustand sehr vereinfachen. Probiere einfach aus, welche Anker für dich am besten funktionieren und nutze sie regelmäßig, um ihre Wirkung in dein Unterbewusstsein fließen zu lassen.

Warum ist der Atem beim Meditieren so wichtig?

Knapp 20.000 Mal atmet ein erwachsener Mensch pro Tag ein und aus. Das sind über 800 Atemzüge pro Stunde bzw. 14 jede Minute. Die meisten davon tun wir vollkommen unbewusst, unser vegetatives Nervensystem kümmert sich ganz automatisch darum. Der Atem ist eine der wenigen Körperfunktionen die sowohl bewusst als auch unbewusst ablaufen kann. Das ist der entscheidende Punkt, warum viele Meditationsformen den Atem als zentralen Bestandteil haben, denn eine bewusste Atmung hat hervorragende Auswirkungen auf unser Immunsystem, unsere Psyche und unsere Gesundheit. Durch bewusste Atemmeditationen regen wir die Bereiche im Nervensystem in uns an, die für die Entspannung und Heilung (über den Parasympathikus), aber auch für die Konzentration und Energie (über den Sympathikus) zuständig sind. Ein langes, tiefes Ausatmen wirkt also Wunder für unseren Stresslevel!

Schon gewusst?
Aufgrund der unzähligen Lungenbläschen – den sog. Alveolen – ist die innere Oberfläche der Lunge ca. 70 m² groß. Damit ist die Lunge das größte Kontaktorgan deines Körpers! Man kann also zu Recht behaupten dass der Atem die Brücke bildet zwischen der Außenwelt und deiner Innenwelt.

Mein Tipp: Atme „in den Bauch hinein“. Die sogenannte Bauchatmung oder auch Zwerchfellatmung ist die natürlichste und gesündeste Form, die wir übrigens auch im Schlaf haben. Atme und spüre wie dein Brustkorb sich unterschiedlich hebt und senkt, je nachdem wohin du dein Bewusstsein lenkst.

Soll ich beim Meditieren die Augen öffnen oder schließen?

Bei dieser Frage scheiden sich die Geister. Du wirst unzählige Antworten und Varianten dazu finden, manche schwören auf geöffnete Augen, andere sagen sie müssen unbedingt geschlossen bleiben und wiederum andere ermahnen dich dazu sie halb geöffnet zu halten.

Augen zu: Fakt ist, dass 80% unserer kognitiven Leistung für die Verarbeitung der visuellen Reize eingenommen werden. Die Augen beim Meditieren zu schließen kann also jede Menge „Rechenleistung“ im Gehirn frei machen. Zudem wirst du dadurch weniger durch Außenreize abgelenkt und tauchst mit etwas Training sehr schnell in einen meditativen Zustand. Für Anfänger empfehle ich immer die Meditation mit geschlossenen Augen zu beginnen. Aber so zu meditieren kann auch Nachteile haben, insbesondere wenn du müde bist. Denn dann ist das Risiko einzuschlafen extrem hoch! Und freie Kapazitäten im Gehirn zu haben bedeutet unter Umständen auch, dass deine Gedanken viel Energie und Unruhe mitbringen.

Augen auf: Gewisse Meditationsformen funktionieren natürlich nur mit geöffneten Augen, so zum Beispiel Achtsamkeitsmeditationen bei denen du dich auf ein äußeres Objekt fokussierst. Das kann zum Beispiel eine Kerze sein (wie bei der Trataka Meditation), ein Mandala oder sonst ein Gegenstand. Ein äußeres Objekt als Anker zu nutzen kann deinen geistigen Fokus stark erhöhen, da du immer wieder dorthin zurückkehrst wenn du merkst dass deine Gedanken abgedriftet sind (du hast sozusagen eine visuelle Erinnerung daran ins Hier und Jetzt zurückzukehren). Was ein Vorteil ist, kann jedoch insbesondere für Anfänger auch ein Hindernis sein, wenn du eine objektlose Meditation ohne jegliche Anhaftung erfahren möchtest. In diesem Fall ist es besser die Augen zu schließen um die innere Stille, den Raum des reinen Bewusstseins, zu erleben. Eine objektlose Meditation mit geöffneten Augen funktioniert aber auch, wenn du deinen Blick „leerst“ und in die Weite ziehen lässt, ohne deinen Fokus an einem bestimmten Objekt zu verlieren, oder – wie im japanischen Zazen üblich – indem du auf eine leere Wand blickst. Auch das kann eine sehr spannende Erfahrung sein!

Augen halb offen: Diese Meditationsmethode wird traditionell im tibetischen Buddhismus und im Zen gelehrt. Der Meditierende schaut dabei im 45° Winkel nach unten, ca. 1 Meter vor sich, der Kopf ist dabei nicht geneigt sondern gerade. Der Blick ist locker und „leer“, aber die Wahrnehmung befindet sich in beiden Welten – der inneren und der äußeren. Dadurch soll der Verstand weniger mentale Bilder und Gedanken erzeugen, was für deine Achtsamkeitsübung förderlich ist. Ein klarer Vorteil ist auch, dass das Risiko des Einschlafens deutlich geringer ausfällt. Außerdem – und das ist vielleicht der wichtigste Punkt – trainiert diese Meditationsmethode deine Achtsamkeit auch für den Alltag außerhalb der Meditationszeiten. Denn unser aktives Leben findet nun mal nicht mit geschlossenen Augen statt!

Mein Fazit: Ausprobieren!

Kann mir eine App beim Meditieren helfen?

Es gibt eine Vielzahl an Meditationsapps auf dem Markt. Gerade für Beginner kann eine solche App sehr hilfreich sein, da es viele (auch kostenlose) Anleitungen gibt um seine ersten Schritte in die Meditationswelt zu machen. Außerdem kannst du aus vielen Programmen und Varianten genau die Meditationsart oder Achtsamkeitsübung wählen, die zu deinem persönlichen Ziel passt. Für Fortgeschrittene empfehle ich jedoch über Meditationsapps „hinauszuwachsen“, ganz ohne Anleitung von Außen.

Meine Empfehlungen: Die Klassiker heißen Calm und Headspace. Es lohnt sich aber auch folgende Apps mal unter die Lupe zu nehmen: 7Mind (mit kostenlosem Meditationskurs), Breethe und Insight Timer. Sehr spannend finde ich auch die App Stop, Breathe & Think, die unterschiedliche Anleitungen je nach Stimmung anbietet. So wirst du dir deiner Emotionen bewusster und bekommst sie durch Training besser in den Griff.

Hilfreiche Tipps für mehr Erfolg beim Meditieren

Im Laufe der Jahre durfte ich viele Meditationsarten, Meditationsformen, Techniken und Methoden kennenlernen und ausprobieren. Die Atemzählmeditation ist und bleibt eine der wertvollsten und einfachsten Übungen für den Einstieg in die Meditation, den Einstieg ins Hier und Jetzt.

Einfach bedeutet nicht unbedingt leicht. Die Übung an sich ist schnell zu verstehen und leicht anzuwenden, aber oft genug eine enorme Herausforderung für deine Konzentration.

Daher findest du hier 7 nützliche Tipps für deine Meditationspraxis:

  1. Eine hervorragende Möglichkeit um den Schwierigkeitsgrad der Atemzählmeditation nach deinen eigenen Bedürfnissen anzupassen ist es, bei jedem Atemzyklus zwei Mal zu zählen statt einem Mal. Also statt „Einatmen… 1… Ausatmen… Einatmen… 2… Ausatmen…“ zählst du „Einatmen… 1… Ausatmen… 2… Einatmen… 3… Ausatmen… 4“. Das wird deiner Aufmerksamkeit helfen, denn du wirst mehr „Inhalte“ haben auf die du dich konzentrieren kannst.
  2. Entsprechend kannst du das Zählen verringern und stattdessen mehr und mehr auf deine Atmung achten, bis du irgendwann überhaupt nicht mehr zählen musst sondern die reine Atmung zum Gegenstand deiner Achtsamkeit wird. Für Anfänger empfehle ich allerdings, die Atmung mit dem Zählen zu kombinieren.
  3. Sei insbesondere in der Zeit zwischen den Atemzügen konzentriert. In diesem kurzen Augenblick zwischen dem Ein- und Ausatmen wird dein Verstand versuchen, irgendein Gedanke in den Fokus deiner Aufmerksamkeit zu bringen. Dieser Gedanke wird behaupten, extrem wichtig zu sein und zu dir sagen „folge mir, du musst unbedingt JETZT darüber nachdenken!“ Erinnere dich dann an deine Übung und versuche ganz bei der Meditation zu bleiben.
  4. Du wirst dich früher oder später in Gedanken verlieren. Zu 100%. Du wirst deine Konzentration immer wieder an den rastlosen Affen abgeben und unbewusste Momente während der Übung haben. Und weißt du was? Das ist OK. Egal was während deiner Meditation passiert, es ist gut. Du wirst Phasen haben, in denen du bereits nach wenigen Sekunden feststellst dass du nicht mehr bei der Übung bist und du wirst Phasen haben, in denen du nach fünf Minuten plötzlich wieder zu dir kommst und dich erinnerst, was du hier eigentlich vorhattest. Nimm es mit Humor und Leichtigkeit! Lächle wenn du merkst dass du unachtsam warst, denn genau in dem Augenblick, in dem du es feststellst, wirst du wieder bewusst. Du bist plötzlich wieder ganz hier. Stell es dir wie ein Besuch im Fitness Studio vor. Jedes Mal wenn du dich dabei ertappst, wie dein Fokus unterbrochen wurde, trainierst du deinen Achtsamkeits-Muskel.
  5. Nutze sogenannte Anker. Ein Anker bedeutet im Kontext der Meditation zwei Dinge:
    • Ein Ritual, das dem Körper und Geist signalisiert „jetzt wird meditiert“. Dadurch kommst du schneller zur Ruhe und auch die tägliche Meditationsroutine fällt dir mit der Zeit immer leichter. Zu den Ankern gehören gewisse Körper- oder Sitzhaltungen, Mudras (Handstellungen) oder der immer gleiche Ort zum Meditieren. Auch passende Meditationsmusik, Aromalampen oder Räucherstäbchen können nach einigen Anwendungen als automatischer Auslöser einer meditativen Haltung dienen.
    • Ein Gegenstand oder Objekt, entweder im Außen (z.B. eine Kerze, ein Bild oder ein Mandala) oder im Innen (z.B. deine Körperempfindungen) das als Konzentrationshilfe dient und dich im jetzigen Moment „ankert“. Dadurch driften deine Gedanken nicht so leicht ab und du genießt mehr positive Effekte deiner Meditation. Bezogen auf die Atemzählmeditation bedeutet das konkret die Fokussierung auf die Empfindung des Atems. Spüre, wie die Luft durch deine Nasenlöscher in dich hineinfließt, wie dein Bauch und dein Brustkorb sich bewegen und wie der Atem wieder aus dir hinausströmt.
  6. Starte die ersten Anwendungen der Atemzählmeditation in einem ruhigen, geschützten Raum. Am besten wenn du alleine bist und dir auch eine Auszeit von Handy und Laptop gönnst. Später kannst du diese Meditation dann auch anwenden, wenn es im Außen mal turbulenter wird und du deine innere Ruhe bewahren möchtest.
  7. Meditiere nicht wenn du müde bist, es sei denn die Meditation soll dir beim Einschlafen helfen. Achtsamkeit erfordert deine volle Konzentration. Je müder du bist, desto schwieriger wird es sein deinen Geist zu fokussieren. Ruhe dich lieber aus und setze deine Meditationsübung fort wenn du dich wieder wach und klar fühlst.
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Buddha („der Erwachte“) ist der Inbegriff tiefer Meditation und spiritueller Entwicklung.

Woher weiß ich überhaupt, ob ich am Meditieren bin?

Eine Frage die ich immer wieder höre wenn es um das Thema „meditieren lernen“ geht lautet: Woher weiß ich überhaupt dass ich am Meditieren bin? Die Antwort darauf findest du sowohl in deinem Körper als auch in deinem Geist.

Die Körperebene: Es gibt zahlreiche physiologische Anzeichen dafür, dass jemand „am meditieren“ ist, da bei der Meditation üblicherweise Entspannungsreaktionen auftreten (sog. Relaxation Responses) wie sie auch aus dem Autogenen Training, der progressiven Muskelentspannung oder auch von vielen Hypnose-Anwendungen bekannt ist. Zu den körperlichen Entspannungsanzeichen gehören unter anderem:

  • Verlangsamung der Herzfrequenz
  • Verlangsamung der Atemfrequenz
  • Senkung des Blutdrucks
  • Senkung der Hautleitfähigkeit
  • Erweiterung der Blutgefäße
  • Verringerung des Muskeltonus

Insbesondere die Veränderung der elektrischen Hautleitfähigkeit lässt sich einfach und präzise messen und dient als sog. Biofeedback zur Messung der Entspannung oder auch von Stress. Auch für Anwendungen der Selbsthypnose ist ein solches Gadget hilfreich um festzustellen, wann man in einem Trance-Zustand ist.

Die geistige Ebene: Die psychologischen Anzeichen für deine Entspannung spiegeln sich zum Beispiel in den folgenden Eigenschaften wider:

  • Du wirst gelassener und ruhiger
  • Negative Emotionen werden weniger
  • Dein Schmerzempfinden verringert sich (insbesondere bei der Schmerztherapie von Bedeutung)
  • Deine Selbstkontrolle verbessert sich
  • Dein Stresslevel verringert sich
  • Du fühlst dich einfach rundum besser

Doch all diese Eigenschaften sind nur Anzeichen für einen meditativen Zustand, die ebenso bei anderen Übungen und Anwendungen stattfinden können. Hier ist daher die ultimative Antwort – so weißt du zu 100% dass du am Meditieren bist:

Jedes Mal, wenn du dir darüber bewusst wirst, dass Gedanken deine Aufmerksamkeit absorbiert haben und du wieder zu deiner Achtsamkeit zurückfindest, bist du zu 100% am Meditieren.

Das bewusste Lenken deiner Aufmerksamkeit ist die Grund-Definition von dem, was es bedeutet zu meditieren. Bist du – wie so oft in unserem Alltag – mit deinen Gedanken und deren Inhalte voll identifiziert und bleibst dir dessen unbewusst, so war es dementsprechend kein Meditieren.

Häufige Fallstricke und Hürden beim Meditieren

Jeder Mensch ist anders und somit hat jeder Meditierende seine ganz persönlichen Stärken und Schwächen. Dennoch gibt es einige Hindernisse auf dem Weg zur regelmäßigen Meditationsroutine die sich immer wiederholen. Schau mal ob etwas davon auf dich zutrifft:

  • Meditation kann einschüchternd wirken. Insbesondere für Anfänger.
    • Insbesondere Anfänger und Meditations-Einsteiger tun sich mit den ersten Anwendungen schwer. Welche Körperhaltung ist die richtige? Soll ich die Augen schließen? Was tun wenn der Rücken schmerzt oder unangenehme Gefühle auftauchen? Auch die Tatsache, dass man beim meditieren „einfach nur still sitzen“ sollst erfüllt den ein oder anderen Meditierenden schon mit Angst. Angst vor dem, was auftauchen könnte wenn man seinem System die Chance gibt, inne zu halten.
    • Meine Empfehlung: Betrachte Meditation nicht als einen Kampf. Denn all das, wogegen du ankämpfst ist immer ein Teil von dir und sollte mit Liebe und Gelassenheit angenommen werden. Wie weiter oben erwähnt, hilft es vor der Meditation die Energie und Einstellung der Selbstliebe und Geduld in sich zu erzeugen.
  • Die falsche Erwartungshaltung: Meditation führt automatisch zu geistiger Ruhe.
    • Die häufigste Erwartung an das Meditieren ist die Erfahrung der inneren Ruhe. Der innere Frieden, die geistige Freiheit. Und auch wenn der Zustand des stillen Bewusstseins – der Moment der Gedankenlosigkeit – einer der Wesensmerkmale tiefster Meditation ist, so erfährt man doch oft genug genau das Gegenteil: Ein tobender Gedankensturm oder ein unruhiges Meer an Gefühlen.
    • BEIDES ist Teil der Meditation, ist Teil des Prozesses deiner inneren Veränderung und der geistigen Entwicklung. Denn durch die Achtsamkeitsübungen lernst du – wie der MBSR-Gründer John Kabat-Zinn so schön sagt – auf den Gedanken- und Gefühlswellen zu surfen statt dich von ihnen wegreißen zu lassen. Richte deine ganze Energie und Achtsamkeit auf deine Meditation und du wirst faszinierende Erfolge erleben. Versprochen!
  • Eine fehlende Routine
    • Wissenschaftliche Studien belegen: Je regelmäßiger und langfristiger du meditierst, desto größer und nachhaltiger ist der Nutzen. Meditation wirkt sich extrem positiv auf deine Lebensqualität aus. Doch um wirklich regelmäßig zu meditieren benötigst du eine Routine, die du im Idealfall JEDEN TAG befolgst und die dadurch zur Gewohnheit wird. Und seien es nur 10 Minuten Meditation am Tag. Egal ob Wochentage, Wochenende oder Feiertage. Egal ob Geburtstag oder Weihnachten. 10 Minuten pro Tag und dein Leben wird sich nachhaltig verändern.
    • Laut den Neurowissenschaften dauert es 4 bis 6 Wochen bis unser Gehirn eine neue „Synapsen-Autobahn“ angelegt hat und eine Routine in unser kognitives System übernommen hat. Vier bis sechs Wochen. Wenn du solange durchhältst, wird es von Tag zu Tag leichter und deine Meditationstechnik wird zur Selbstverständlichkeit!

Lesetipp: Falls du noch etwas Motivation benötigst um von der Theorie in die Praxis zu gehen, schau dir meinen Beitrag Was bringt Meditation an mit den 15 besten Vorteilen und Wirkungen des Meditierens!

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Das Gefühl nach deiner ersten erfolgreichen Meditationssitzung: Unbeschreiblich!

Meditieren lernen: Mein persönliches Fazit.

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Eine regelmäßige Meditationsroutine, das zwanglose Ausprobieren von neuen Methoden und Techniken sowie die Bereitschaft, sich Zeit für sein inneres Universum zu nehmen – das sind die Grundlagen um erfolgreich meditieren zu lernen.

Aber vergiss dabei bitte nicht das Wichtigste von allem: Meditation soll einfach Spaß machen!

Egal ob du einen Weg suchst zur Stressbewältigung, deine Konzentration im Alltag stärken willst oder einfach mal erfahren möchtest welche unbewussten Gedanken durch deinen Kopf schwirren – meditieren ist ein Schlüssel zu deiner geistigen und persönlichen Entwicklung. Viel Spaß und Erfolg dabei!

Sebastian Haffner Unterschrift

Wie hat dir der Beitrag gefallen? Hast du noch weitere Tipps um erfolgreich meditieren zu lernen? Welche Meditationsart praktizierst du und was sind deine eigenen Erfahrungen dazu? Ich freue mich sehr auf deinen Kommentar!

Mein Wunsch nach einem freien Leben hat mich auf eine vierjährige Weltreise geführt und mich erkennen lassen, dass wahre Freiheit zuerst im Kopf entsteht. Als Meditationslehrer und Hypnose-Coach unterstütze ich dich heute dabei ein freieres Leben zu führen. Lass uns diesen Weg gemeinsam gehen!


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