Meditations­anleitung zum wahren Selbst: Mit dieser Meditation kommst du in nur 5 Schritten vom Tun zum Sein


MeditationsĂŒbung Bevor du weiterliest: Eine kleine MeditationsĂŒbung fĂŒr mehr Konzentration & Achtsamkeit

Schließe deine Augen, atme ruhig und bewusst einige Male tief ein und aus. Achte beim Ausatmen darauf, deine Lungen langsam und vollstĂ€ndig zu leeren. SpĂŒre, wie du mit jedem Ausatmen mehr zur Ruhe kommst und wie du beim Einatmen Kraft und Energie in dir aufnimmst. Wiederhole diese kleine Meditation so lange du möchtest. Öffne danach deine Augen und atme normal weiter
 Viel Spaß beim Lesen!

Meditationsanleitungen gibt es im Internet wie Sand am Meer. Mal geht es um Entspannung, mal um eine verbesserte Körperwahrnehmung und ein anderes Mal eher um therapeutische Anwendungen wie die Heilung des inneren Kindes, Abhilfe bei Schlafstörungen oder zur Schmerzbehandlung.

Bei all dem und noch viel mehr kann Meditation wahre Wunder bewirken. Aber heute möchte ich dir eine Meditationsanleitung anbieten, die dich zu deinem wahren Selbst fĂŒhrt, zur Essenz deines Wesens. Eine Meditationsanleitung, die Schritt fĂŒr Schritt die turbulenten Schichten aus Gedanken und GefĂŒhlen zur Ruhe kommen lĂ€sst und dich das erkennen lĂ€sst, was darunter liegt, was immer prĂ€sent und unverĂ€nderlich ist: reines Bewusstsein, erfĂŒllt von Freude, Liebe und Freiheit.

Diese Anleitung ist eine Meditationstechnik, die dich vom Tun zum Sein fĂŒhren wird. Ich wĂŒnsche dir viel Erfolg und eine wunderbare, magische Selbsterfahrung.

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Aufgrund der thematischen Tiefe ist dieser Beitrag sehr ausfĂŒhrlich geworden. Solltest du dich mit PhĂ€nomenen wie der Achtsamkeit, der inneren Stille und dem Bewusstsein bereits gut auskennen, kannst du hier » direkt zur Meditationsanleitung « springen!

Ich freue mich auf deine RĂŒckmeldung, hinterlasse mir gerne einen Kommentar.

Meditationsanleitung: Meditation als Technik vs. Meditation als Zustand

Insbesondere MeditationsanfÀnger tun sich schwer mit der Unterscheidung zwischen Meditation als Technik und Meditation als Zustand. Was der Unterschied genau ist und was die absolute Grundlage des Meditierens bildet erfÀhrst du in meinem Beitrag Was ist Meditation?

Infografik: Was ist Meditation?
Infografik: Was ist Meditation? Der Unterschied zwischen Technik und Zustand. © FREIgefĂŒhlt

Die Besonderheit der heutigen Anleitung ist, dass sie eine BrĂŒcke schlĂ€gt zwischen der meditativen Praxis (dem Tun) und dem reinen Zustand der Versenkung (dem Sein).

Sie ist ein Mittel zum Zweck, denn das Ziel dieser MeditationsĂŒbung liegt nicht in der Übung an sich, sondern in der Erfahrung der inneren Stille, der Erfahrung des allgegenwĂ€rtigen Bewusstseins.

Es geht also nicht darum, bewusst etwas wahrzunehmen (Körperempfindungen, Gedanken, GefĂŒhle), sondern darum, „das was wahrnimmt“ (dein Bewusstsein, das „was ist“) zu erfahren.

Diese Meditationsanleitung schlĂ€gt eine BrĂŒcke zwischen der meditativen Praxis (dem Tun) und dem reinen Zustand der Versenkung (dem Sein).

Wie du sicherlich an meiner Wortwahl merkst ist es höllisch schwer ĂŒber etwas zu sprechen oder in Worte zu fassen, das nicht in der sprachlichen Dimension existiert. Wie der indische Guru Osho sagte: „jeder Name dafĂŒr passt, denn ES ist namenlos“.

Wir nutzen im deutschen Sprachgebrauch am ehesten die Worte Bewusstsein, höheres Selbst oder reine Wahrnehmung um das zu definieren, was laut Hinduismus und Buddhismus der unsterbliche Kern unserer Existenz ist und in der christlichen Mystik als Seelengrund bezeichnet wird.

Bewusstsein also als die innerste Wesenheit, als die (göttliche) Wirklichkeit in uns, das Transzendente jenseits von Geist und Materie


Das Selbst ist die eigenschaftslose reine Wirklichkeit, in deren Licht Körper und Ego aufleuchten. Wenn alle Gedanken zur Ruhe gekommen sind, bleibt das reine Bewusstsein zurĂŒck.

– Sri Ramana Maharshi

Klingt fĂŒr dich noch zu abstrakt oder esoterisch?

Dann ist es an der Zeit, von der Theorie in die Praxis zu gehen. Denn wahre Meditation kannst du nicht verstehen, du kannst sie nur erfahren. Wahre SpiritualitĂ€t kannst du nicht verstehen, du kannst sie nur erfahren. Wahres Bewusstsein
 na, ich denke du weißt worauf ich hinaus will.

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Ich begleite dich auf diesem faszinierenden Weg nach Innen, von der Theorie zur Praxis, vom Tun zum Sein…
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Mein Tipp: Lade dir die gesamte Anleitung inklusive ausfĂŒhrlichem FAQ Abschnitt jetzt als kostenloses eBook herunter!

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Vorbereitung: Die richtige Einstellung um deine Meditation zu beginnen

Als Meditationslehrer habe ich im Laufe der Zeit sowohl bei AnfÀngern als auch Fortgeschrittenen einige immer wiederkehrende Aspekte zur inneren Einstellung feststellen können, die einen entscheidenden Einfluss auf den Erfolg der Meditation haben.

Hier sind meine 5 besten Tipps zur perfekten Vorbereitung auf deine Meditation:

  1. Mache dich frei von Erwartungen. Deine Erwartungshaltung hat einen großen Einfluss darauf, ob du mit dir und deiner Meditation „zufrieden“ sein wirst oder nicht. Eine der grĂ¶ĂŸten Erwartungen (insbesondere in Bezug auf eine „Meditation zum wahren Selbst“) ist es, Transzendenz erfahren zu mĂŒssen. Dabei steht die Angst, keine tiefgreifende Erfahrung zu machen, oft genug genau dieser Erfahrung im Wege. Befreie dich also von diesen Vorstellungen und Erwartungen, befreie dich von irgendwelchen Zielen und dem „MĂŒssen“, denn es gibt beim Meditieren kein richtig oder falsch. Befreie dich auch von sĂ€mtlichen frĂŒheren Meditationserfahrungen, egal ob gute oder schlechte: Es zĂ€hlt nur deine innige Erfahrung im Hier und Jetzt!
  2. Stell dich auf Entspannung und Stille ein. Körperliche und geistige Entspannung sind die besten Voraussetzungen um das zu erfahren, was jenseits von Körper und Gedanken liegt. Richte dir entsprechend alles ein: Finde einen angenehmen Meditationssitz, schalte dein Handy auf lautlos und signalisiere eventuellen Mitbewohnern, dass du nicht gestört werden möchtest. Nutze Hilfsmittel wie Mudras oder Ă€therische Öle (meine Empfehlung: Myrrhe oder Weihrauch), um deinen Einstieg in die Meditation zu vereinfachen und deine Meditationserfahrung zu vertiefen.
  3. Wisse um die Tendenzen des Egos / des Verstandes Bescheid. Dein Verstand besteht ausschließlich aus Gedanken (Selbstexperiment: Besteht dein Verstand aus etwas anderem als Gedanken? Wer bist du wenn du nicht denkst?). Demnach liegt es in der Natur des Verstandes, einen bewusst gewollten Zustand der Gedankenlosigkeit – der inneren Stille – zu vermeiden (denn das bedeutet das zeitweilige Ende der Ego-Identifikation, und das findet unser Verstand gar nicht gut). Mit anderen Worten: Dein Verstand wird rebellieren und mit allen möglichen Tricks versuchen, deine Aufmerksamkeit von der Meditation abzulenken. Er wird dir mit Langeweile kommen, mit plötzlichen Problemen, ĂŒber die du unbedingt jetzt nachdenken und lösen musst, er wird Zweifel streuen und alles hinterfragen, was du dir vorgenommen hast. Er wird vielleicht auch Ängste auslösen und dir Schmerzen einreden, alles in der Hoffnung dass du deine Meditationspraxis frĂŒhzeitig abbrichst und wieder zur „normalen“ geistigen ÜberaktivitĂ€t zurĂŒckkehrst. UnterschĂ€tze nicht die Macht des Verstandes wenn seine eigene Existenz auf dem Spiel steht
 Um diese HĂŒrde zu ĂŒberwinden brauchst du den felsenfesten Entschluss, dich von deinen Sorgen, PlĂ€nen und emotionalen Lasten fĂŒr die Zeit der Meditation zu verabschieden. Sei dir ĂŒber diese Tendenzen des Geistes bewusst. Und noch ein wichtiger Tipp: Behandle deinen Verstand nicht wie einen Feind. Deine Gedanken rasen wie auf einer achtspurigen Autobahn durch deinen Kopf? Keine Chance, das Kopfkino oder Gedankenkarussell fĂŒr einen Augenblick zum Stillstand zu bringen? Bloß keine Panik. Mit Widerstand, Zwang oder Selbstzweifel erreichst du dein Ziel nicht (man hört oft SĂ€tze wie „du musst deinen Verstand [oder dein Ego] besiegen“). Habe stattdessen Mut und Vertrauen. LĂ€chle, bedanke dich bei deinem Verstand dafĂŒr, dass er so hartnĂ€ckig ist, und behandle ihn wie einen Freund der es gut meint aber einfach nicht besser weiß. Dadurch gibst du ihm die Chance, zur Ruhe zu kommen und seine Skepsis zu ĂŒberwinden.
  4. Warte den richtigen Moment fĂŒr deine Meditation ab. Nicht jede Tageszeit eignet sich gleichermaßen fĂŒr die meditative Versenkung, nicht jeder Wochentag ist passend. So kann es sein, dass du am Wochenende deutlich entspannter bist, mehr Zeit hast und deine Willenskraft fĂŒr die Meditation stĂ€rker ist. Auch die Tageszeit spielt eine wichtige und sehr individuelle Rolle. Bist du eher ein FrĂŒhaufsteher (Lerche) oder wirst du spĂ€t abends aktiv (Eule). Achte auf deine Chronobiologie und entscheide dich fĂŒr eine passende Uhrzeit. FĂŒr viele Menschen hat sich die Morgenmeditation – kurz nach dem Aufstehen – bewĂ€hrt, denn dann ist der Geist noch ruhig und ungetrĂŒbt von den Ereignissen des Tages. Richte dir einen festen Meditationsplatz ein, der dir dabei hilft eine Routine aufzubauen. Probiere einfach ein paar Varianten aus!
  5. Sei liebenswert und nachsichtig mit dir selbst. Starte die Meditation mit einem klaren GefĂŒhl der Selbstliebe und des Selbstvertrauens. Wisse, dass diese Meditation eine wundervolle, positive Wirkung auf allen Ebenen des Seins haben wird und sei stolz darauf, dass du die aktive Entscheidung zum Meditieren getroffen hast. Treffe die liebevolle Entscheidung, dich beim Meditieren nicht zu verurteilen, zu Ă€rgern oder enttĂ€uscht zu sein wenn deine Konzentration oder deine Erfahrungen nicht deinen Erwartungen entsprechen.

Definition: Aufmerksamkeit und Achtsamkeit

Bevor es mit der MeditationsĂŒbung losgeht, möchte ich dir noch den Unterschied erklĂ€ren zwischen den Begriffen „Aufmerksamkeit“ und „Achtsamkeit“. Beim Meditieren nutzen wir die wertungsfreie Achtsamkeit als Grundlage unserer bewussten Wahrnehmung.

  • Aufmerksamkeit: Unter Aufmerksamkeit versteht man die Konzentration auf eine Sache. Der Fokus liegt dabei auf den Informationserhalt (was passiert?) und die Informationsverarbeitung (was mache ich damit? Wie reagiere ich? Wie finde ich das?). Es findet also eine Bewertung statt.
  • Achtsamkeit: Unter Achtsamkeit versteht man die bewusste Wahrnehmung, ohne Bewertung und ohne Konsequenz. Achtsamkeit (englisch mindfulness) ist der geistige Fokus auf das Hier und Jetzt und alles was darin aufkommt. Das können GefĂŒhle, Gedanken, Sinnes- und Körperwahrnehmungen sein, die so bewusst und ungetrĂŒbt wie möglich empfunden werden. Es gibt spezielle Achtsamkeitsmeditationen und AchtsamkeitsĂŒbungen um diese FĂ€higkeit zu trainieren.
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Jon Kabat-Zinn: „Achtsamkeit ist eine besondere Form der Aufmerksamkeit.“

Achtsamkeit ist eine besondere Form der Aufmerksamkeit. Einfach gesagt bedeutet Achtsamkeit nicht urteilendes Gewahrsein von Moment zu Moment. Wir kultivieren Achtsamkeit, indem wir bewusst im gegenwÀrtigen Augenblick aufmerksam sind.

– Jon Kabat-Zinn

Stille und Bewusstsein: Die Grundlagen deiner Meditation

In der folgenden Meditation verlagern wir schrittweise unsere Achtsamkeit von den physischen Empfindungen (Körperempfindungen, Druck, Temperatur, Kribbeln
) zu unserer Atmung, hin zur inneren Stille und dem bewussten Sein.

Innere Stille ist absolut faszinierend. Ein Zustand, den wir in unserem Leben nur sehr selten bewusst wahrnehmen.

Innere Stille ist absolut faszinierend. Ein Zustand, den wir in unserem Leben nur in den allerseltensten FĂ€llen bewusst wahrnehmen. Mach dir an dieser Stelle gerne klar, dass ALLES, was du innerlich wahrnehmen kannst, aus einer Dimension der Stille heraus erscheint

Es ist das Substrat, die BĂŒhne, die Basis, aus der unsere Gedanken, GefĂŒhle und Empfindungen hervortreten, einen Augenblick Bestand haben und anschließend wieder darin verschwinden, bevor der nĂ€chste Impuls aufleuchtet.

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Buddha der Erwachte: Ein Sinnbild fĂŒr höchste BewusstseinszustĂ€nde, tiefste Meditation und der Erkenntnis des wahren Selbst.

Selbstexperiment: Gedanken beobachten

Weiter unten findest du die ausfĂŒhrliche Anleitung auf dem Weg zum wahren Selbst, doch schau mal ob du bereits hier einen ersten Schritt in diese Richtung gehen kannst und welche Erfahrungen und Erkenntnisse vielleicht schon daraus resultieren.

Stell dir gerne folgende Fragen dazu: Woher kommen meine Gedanken, wohin gehen sie? Wer oder was nimmt diese Gedanken wahr?

Bereit? Dann Augen zu, drei Mal tief ein- und ausatmen und achtsam hinhören. Kannst du das „innere Radio“, die Stimme in deinem Kopf wahrnehmen? Beobachte nun ganz genau den ersten Gedanken, der in deine bewusste Aufmerksamkeit tritt. Sei ganz prĂ€sent, wie eine Katze die ein Mauseloch bewacht.

Aus welcher Dimension ist dieser Gedanke aufgetaucht? Wer oder was – welcher Teil von dem, was du „ich“ nennst – nimmt ihn wahr? Nachdem der Gedanke gedacht ist, wohin verschwindet er wieder? Sei ganz gegenwĂ€rtig, ganz achtsam und lass dir Zeit.

Vielleicht konntest du hier schon die Dimension der Stille, die Dimension des Bewusstseins wahrnehmen, jenseits von Geist und Materie. SpĂŒre deine Gegenwart sowie die bewusste Wahrnehmung dieser Erfahrung. Du nimmst wahr und weißt gleichzeitig, dass du wahrnimmst. Ein magischer Zustand. Du bist das, was wahrnimmt und das, was weiß, dass es wahrnimmt.

Du bist dieses Bewusstsein. Kein Körper, kein Gedanke, kein GefĂŒhl. Du bist das, was all diese Dinge HAT, aber nicht IST. In meinem Beitrag Was ist Meditation? findest du eine detaillierte Anleitung um diese Aussagen experimentell zu erfahren – du brauchst mir wie immer nichts zu glauben!

Dieses spannende Selbstexperiment kannst du außer mit den Gedanken z.B. auch mit deinen GefĂŒhlen/Emotionen und Körperempfindungen machen.

Du bist dieses Bewusstsein. Kein Körper, kein Gedanke, kein GefĂŒhl. Du bist das, was all diese Dinge HAT, aber nicht IST.

Dein Ohr als physiologisches Organ kann keinen Klang hören, deine Augen können diesen Text hier nicht lesen (unabhĂ€ngig davon, wie komplex und detailliert du es betrachtest: das BĂŒndeln und Weiterleiten elektromagnetischer Lichtstrahlung durch die Augenlinse ist nicht das, was wir „sehen“ nennen können). Deine Neuronen im Gehirn können die Welt nicht erfahren. Dein Verstand kann Gedanken produzieren, aber er kann sie nicht wahrnehmen.

All das sind lediglich deine Instrumente und Werkzeuge der Erfahrung – ohne sie könntest du aus dem breiten Reiz-Spektrum der Außenwelt keine Informationen erfassen und verarbeiten. Doch das, was all diese Erfahrungen wahrnimmt, was all diese Erfahrungen „lebt“ – das ist dein Bewusstsein.

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Im Buddhismus und Hinduismus spielen die Stille und das Bewusstsein zentrale Rollen.

Kleiner Exkurs: Es ist auch nicht ganz richtig zu sagen es ist „dein“ Bewusstsein, denn das wĂŒrde bedeuten dass dein Bewusstsein und mein Bewusstsein unterschiedlicher Natur sind, was nicht der Fall ist. Es gibt nur das eine kosmische Bewusstsein, was ĂŒbrigens die Grundlage ist der bekannten aber wenig verstandenen Aussage „Alles ist Eins“. Aber dazu ein anderes Mal mehr, das wĂŒrde den Rahmen hier eindeutig sprengen!

Es ist an der Zeit, dein VerstÀndnis der inneren Stille und des Bewusstseins zu vertiefen und experimentell in der Meditation zu erfahren.

Meditationsanleitung: Vom Tun zum Sein in nur 5 Schritten

Die folgende Meditationsanleitung beinhaltet im Wesentlichen 5 Schritte. Jede Etappe fĂŒhrt dich tiefer in dein Inneres, nĂ€her zum Sein, zum Selbst – dem, was im Hinduismus Atman, im Buddhismus die Buddhanatur und in der christlichen Mystik der Seelenfunke genannt wird.

Schritt 1: Vorbereitung

Bereite dich geistig und körperlich auf die Meditation vor. Folge dabei den Anmerkungen und Vorbereitungen aus dem oberen Abschnitt „die richtige Einstellung“.

Schritt 2: Um FĂŒhrung bitten

Schließe deine Augen und lasse sie bis zum Ende deiner Meditation geschlossen. Atme einige Male tief ein und aus, komm zur Ruhe und bitte innerlich um FĂŒhrung. Dabei ist es unwichtig, ob du an (einen) Gott, eine ĂŒbersinnliche Macht, einen SeelenfĂŒhrer, „das Universum“ oder dich selbst glaubst. Es spielt auch keine Rolle ob du dich als Atheist, Agnostiker, Christ, Muslime oder sonst irgendwie bezeichnest. Die Bitte um geistige FĂŒhrung ist undogmatisch, religionsĂŒbergreifend und hat die wertvolle FĂ€higkeit, dich mit tiefer Demut, Bescheidenheit und Akzeptanz zu erfĂŒllen – die wichtigsten Zutaten fĂŒr eine erfolgreiche Meditation!

Denn was du damit im Herzen aussagst ist: „ich kenne die Wahrheit nicht, ich weiß nicht wer ich wirklich bin, aber ich bin bereit es zu erfahren“. Darin steckt wahre Demut, und das bedeutet tiefe Weisheit.

Schau mal, ob du dabei das wundervolle GefĂŒhl der Dankbarkeit und Freude empfinden kannst, und sage zum Beispiel: „Ich bitte (XYZ) um FĂŒhrung bei dieser Meditation, denn ich wĂŒnsche mir, mein wahres Selbst zu erkennen“.

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Schritt 2 der Meditationsanleitung: Um geistige FĂŒhrung bitten.

Schritt 3: Maximale körperliche Entspannung

Beginne damit, deinen gesamten Körper zu entspannen. Es gibt viele erprobte Entspannungstechniken, z.B. die Progressive Muskelentspannung, das Autogene Training, Qigong, Yoga oder die (Selbst-) Hypnose.

FĂŒr unsere Zwecke werden wir den sogenannten „Bodyscan“ nutzen, eine beliebte AchtsamkeitsĂŒbung. Dabei wird der Körper achtsam wahrgenommen und jede Körperempfindung von Kopf bis Fuß gespĂŒrt.

Beginne mit deinen FĂŒĂŸen. Achte ganz bewusst darauf, was du in deinen FĂŒĂŸen wahrnehmen kannst (Kribbeln, Druck, WĂ€rme, Anspannung, Energie
) – deine Fußzehen, der Spann, die Sohle, der Fußballen
 Und wiederhole dabei ein paar Mal innerlich „ich entspanne immer mehr und mehr, ich komme jetzt ganz zur Ruhe“. PrĂŒfe genau, ob alle Muskeln in deinen FĂŒĂŸen vollkommen entspannt sind, und falls du irgendwo noch eine Anspannung oder Anstrengung feststellst, lass sie so gut wie möglich los.

Nutze Affirmationen wie „ich befreie mich von allen Anspannungen“ um den wohltuenden und gewĂŒnschten Effekt der Entspannung zu vertiefen.

Wandere mit deiner Achtsamkeit auf diese Weise in kleinen Schritten durch deinen gesamten Körper.

Wandere mit deiner Achtsamkeit auf diese Weise in kleinen Schritten durch deinen gesamten Körper (von den FĂŒĂŸen ĂŒber die Knöchel, deine Unterschenkel, Knie etc. bis zum Scheitel).

Schenke insbesondere den Körperteilen Beachtung, in denen sich Anspannungen, NegativitÀt und emotionale Belastungen besonders hÀufig konzentrieren: Schulter, Nacken, Bauch, Brust, HÀnde und das Gesicht (dort insbesondere die Stirn, SchlÀfen und der Kiefer).

Lass dir fĂŒr diese Übung Zeit. Unser Ziel ist es, den gesamten Körper völlig zu entspannen.

Wenn du darin geĂŒbt bist, kann das innerhalb von 10 Minuten gehen, ansonsten dĂŒrfen es auch gerne 15, 20 oder mehr Minuten sein. Orientiere dich ganz nach deinem GefĂŒhl und vergiss nicht – du tust dir selbst etwas Wunderbares! Die physischen und psychologischen Auswirkungen dieser EntspannungsĂŒbung sind bereits enorm, allein die Schritte 1 bis 3 dieser Meditation sind ein Geschenk fĂŒr deine Gesundheit.

Lesetipp: Was an dieser Stelle in dir und mit dir geschieht, erfÀhrst du in meinem Beitrag Was bringt Meditation?

Schritt 4: Maximale geistige Entspannung

Nachdem dein Körper in einen Zustand tiefer Entspannung ĂŒbergegangen ist und sowohl dein Herzschlag, deine Atemfrequenz und dein Muskeltonus nachgelassen haben, bringst du deinen Fokus voll und ganz auf die Atmung. Bringe Achtsamkeit in deinen Atemfluss, atme dabei ganz natĂŒrlich.

Versuche, deinen Atem nicht zu kontrollieren sondern ruhig und ungehindert fließen zu lassen. SpĂŒre, wie dein Bauch sich hebt und senkt. Die Bauchatmung (auch Zwerchfellatmung genannt) ist die gesĂŒndeste und natĂŒrlichste Form der Atmung, die wir ĂŒbrigens auch im Schlaf haben.

Richte deinen gesamten geistigen Fokus auf den Atemrhythmus: Beim Einatmen bist du dir darĂŒber bewusst, dass du einatmest, beim Ausatmen bist du dir darĂŒber bewusst, dass du ausatmest. Nutze den Rhythmus der AtemzĂŒge um ganz gegenwĂ€rtig zu bleiben.

Beim Einatmen bist du dir darĂŒber bewusst, dass du einatmest, beim Ausatmen bist du dir darĂŒber bewusst, dass du ausatmest.

Plötzlich stellst du fest, dass du in Gedanken ganz „woanders“ bist als bei der Atmung.

Es ist völlig natĂŒrlich, dass dein geistiger Fokus sich an dieser Stelle öfter mal verlieren wird. Plötzlich stellst du fest, dass du in Gedanken ganz „woanders“ bist als bei der Atmung oder dass du dich in Erinnerungen in der Vergangenheit oder PlĂ€nen fĂŒr die Zukunft verloren hast.

Das ist absolut in Ordnung und eine reine Übungssache. Mit der Zeit wird deine Achtsamkeit, also deine bewusste, wertungsfreie Wahrnehmung vom Hier und Jetzt immer kraftvoller und selbstverstĂ€ndlicher.

Kehre jedes Mal zu deiner Atmung zurĂŒck, sobald du merkst dass deine Aufmerksamkeit sich woanders befindet. Ganz sanft, ohne zu bewerten oder dich zu beurteilen. Lass dir Zeit.

Die Dauer dieser Übung sollte irgendwo zwischen 5 und 10 Minuten liegen. Du wirst feststellen, wie deine Gedanken mit etwas Training immer mehr zur Ruhe kommen und wie deine geistige AktivitĂ€t sich entspannt.

Der Atem ist die BrĂŒcke, die das Leben mit dem Bewusstsein verbindet, die BrĂŒcke, die deinen Körper mit deinen Gedanken verbindet. Wann immer dein Geist sich verliert, benutze deinen Atem, um die Verbindung wiederherzustellen.

– Thich Nhat Hanh

Lesetipp: In meinem Beitrag Meditieren lernen in unter 1 Minute stelle ich dir eine ganz Ă€hnliche Übung (die AtemzĂ€hlmeditation) vor und erklĂ€re dir im Detail, wie du Achtsamkeit und Atmung miteinander verbindest.

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Das Gegenteil der inneren Stille: Die Skulptur „Der Denker“ des französischen KĂŒnstlers Rodin symbolisiert das pausenlose Denken unseres ĂŒberaktiven Verstandes.

Zwischenschritt (optional!): Körper und Geist reinigen

Wenn du möchtest kannst du die Gelegenheit nutzen um einen kraftvollen Loslassen- und Heilungsprozess in Gang zu setzen. Achte hierbei ganz besonders auf das Ausatmen.

Deine Atmung wird vom vegetativen Nervensystem gesteuert, das aus zwei Hauptnerven besteht: Dem Sympathikus (auch Stressnerv genannt) und dem Parasympathikus (auch Vagus- oder Ruhenerv genannt).

Der Parasympathikus stimuliert die Heilung, Entspannung und Regeneration im Körper und wird durch das Ausatmen aktiviert. Langes, tiefes Ausatmen wirkt also Wunder fĂŒr unsere Gesundheit und gegen Stress!

Langes, tiefes Ausatmen wirkt also Wunder fĂŒr unsere Gesundheit und gegen Stress!

Nutze diese Tatsache, um ganz bewusst auszuatmen und unterstĂŒtze diesen Prozess durch folgende Visualisierung: Stell dir vor, wie du beim Ausatmen dich energetisch reinigst – sowohl Körper als auch Geist. SpĂŒre, wie du emotionale Blockaden, Frust und Stress aus dir hinausfließen lĂ€sst.

Manchmal ist es förderlich, die Vorstellungskraft durch passende Bilder zu unterstĂŒtzen. Du kannst dir z.B. einen Energiefluss vorstellen, der durch den Atem aktiv gelenkt wird, oder eine leuchtende Kugel, die sich durch deinen Körper bewegt und alles reinigt und löst, was losgelassen werden möchte.

Versuche an dieser Stelle nicht, deine Gedanken oder GefĂŒhle zu analysieren, zu interpretieren oder zu beurteilen. Das wĂ€re eine völlig andere Übung. Unser Ziel hier ist es, deinen Geist zur Ruhe zur bringen, um deinem wahren Selbst die Möglichkeit zu geben sich zu offenbaren.

Schritt 5: Die Stille erfahren

Es ist an der Zeit, sĂ€mtliche Visualisierungen, Übungsziele und Vorstellungen fallen zu lassen. Je ruhiger dein Geist, desto scharfsinniger wird er.

All die GerĂ€usche und Empfindungen, die zuvor noch durch die Dynamik deiner Gedanken und GefĂŒhle verdeckt waren, treten nun ins Licht deiner bewussten Wahrnehmung. Plötzlich nimmst du das leise Summen des KĂŒhlschranks wahr, deinen Herzschlag oder das Ticken einer Uhr. Das ist ein hervorragendes Zeichen. Dein Geist entspannt sich und leert sich. Es ist ein Vorgang Ă€hnlich dem Einschlafprozess, mit der Ausnahme dass du jetzt hellwach (achtsam!) bist und bleibst. Tauche noch einen Schritt tiefer in diesen Zustand der GegenwĂ€rtigkeit.

Doch ab hier beginnt die Magie der Meditation. Der Teil, den man nicht verstehen, sondern erfahren muss.

Du bist jetzt umgeben von Stille und auch in deinem Inneren wird die Stille immer prÀsenter, nimmt immer mehr Raum in Anspruch. Das ist der richtige Augenblick, um deine Achtsamkeit weg von deiner Atmung und ganz auf die Wahrnehmung der Stille zu lenken.

Bis hierher war noch alles neurologisch, biochemisch und psychologisch nachvollziehbar. Die zahlreichen mentalen und körperlichen VorgÀnge und Vorteile der Meditation sind wissenschaftlich gut dokumentiert.

Doch ab hier beginnt die Magie der Meditation. Der Teil, den man nicht verstehen, sondern erfahren muss.

Mit etwas Übung wirst du es schaffen, deine Achtsamkeit immer intensiver und lĂ€nger auf die Stille zu lenken. Der Abstand zwischen zwei Wahrnehmungen, der Abstand zwischen zwei Gedanken wird immer grĂ¶ĂŸer…

Meine Empfehlung: Weiterlesen! Die folgenden ErklĂ€rungen beziehen sich noch auf diesen wesentlichen fĂŒnften Schritt der Meditationsanleitung und sollen dir ein tieferes VerstĂ€ndnis und HintergrĂŒnde dazu geben.

Wer bist du zwischen zwei Gedanken?

Pikante Zwischenfrage zur Selbstreflexion: Wer bist du zwischen zwei Gedanken? Diese Frage stammt vom indischen Weisen Atmananda Krishna Menon. Es ist eine direkte Einladung an dich, hinzuschauen, hinzuhören, in dich zu kehren und die tatsÀchliche Erfahrung des Seins zu machen, die in jedem stillen Moment zwischen zwei Gedanken aufleuchtet.

Was in dieser Zeit zwischen zwei körperlichen oder geistigen Impulsen zum Vorschein kommt, ist das, worĂŒber ich weiter oben geschrieben habe: das reine Bewusstsein, dein wahres Selbst, dein Wesenskern.

Diese kurzen Augenblicke der Einsicht und Selbsterkenntnis erfĂŒllen viele Meditierende zu Beginn mit einem ĂŒberwĂ€ltigenden GefĂŒhl der Ekstase. Du wirst ĂŒber beide Ohren grinsen ohne wirklich zu wissen warum. Das muss aber nicht so sein. Es gibt auch unzĂ€hlige Meditierende die darĂŒber berichten, wie sie einfach die tiefe Stille genießen und einen absoluten inneren Frieden spĂŒren, frei von allen ZwĂ€ngen, Ängsten und Konflikten – eine ruhige, zentrierte GlĂŒckseligkeit, die keinen Auslöser von außen hat sondern aus eigener, innerer Quelle sprudelt


Sein, Bewusstsein und GlĂŒckseligkeit

Diese Erfahrung, die beim Erleben der Stille und des wahren Selbst hĂ€ufig auftritt, deckt sich mit den jahrtausendalten Überlieferungen der heiligen hinduistischen Schriften (die Veden und die Upanishaden) ĂŒber die Natur des Seins.

Dort werden dem reinen Bewusstsein drei wesentliche Eigenschaften zugeschrieben: Sein-Bewusstsein-GlĂŒckseligkeit (Sanskrit Sat-Chit-Ananda).

Die Tatsache, dass ich bin (Sat) sowie mein Wissen darĂŒber, dass ich bin (Chit) und die bedingungslose Freude, die im ungetrĂŒbten Sein ihre Quelle hat (Ananda).

Die Tatsache, dass ich bin (Sat) sowie mein Wissen darĂŒber, dass ich bin (Chit) und die bedingungslose Freude, die im ungetrĂŒbten Sein ihre Quelle hat (Ananda).

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Sein, Bewusstsein und GlĂŒckseligkeit: die grundlegenden Eigenschaften des wahren Selbst nach hinduistischer Lehre.

Erfahrungen von Ekstase und Leere

Es kann wĂ€hrend der Meditation auch geschehen, dass du eine plötzliche Vision erlebst, dass intensive GefĂŒhle oder Erinnerungen aufkommen oder sonst eine außergewöhnliche Erfahrung erscheint.

Es kann auch vorkommen, dass du reine Leere wahrnimmst. Befreie dich auch hier von konditionierten Vorstellungen („Leere ist negativ, tot, dĂŒster“) – Leere ist reine NeutralitĂ€t, alle Dinge entstehen aus und vergehen wieder in ihr. Hierin liegt die Bedeutung des buddhistischen Begriffs Shunyata um dem bekannten Satz aus dem Herz-Sutra „Leere ist Form, Form ist Leere“.

Leere und Stille greifen ineinander, sie fĂŒhren dich beide zur letztendlichen Erkenntnis des Selbst und dem tiefen VerstĂ€ndnis der VergĂ€nglichkeit der Dinge.

WĂ€hrend der Meditation wirst du feststellen: Alles kann passieren, nichts muss. Sei einfach neugierig und tauche tiefer und tiefer zu deinem Selbst und lass alles zu, was auf dem Weg dorthin auftaucht, jedoch ohne dich daran zu klammern. Um es mit den Worten des persischen Dichters und Mystikers Rumi zu sagen:

Fließe immer tiefer hinein, in sich stets ausdehnenden Kreisen des Seins.

– Dschelaleddin Rumi

Dein Zeitempfinden verschwindet komplett, du wirst eins mit der Gegenwart. Vergangenheit und Zukunft – die reine mentale Konzepte sind und nur in Kombination mit deinen Gedanken existieren können – lösen sich auf.

PrĂŒfe diese Aussage gerne direkt: Werde ganz aufmerksam und schau dich um; existieren das was du „Vergangenheit“ und „Zukunft“ nennst gerade irgendwo außerhalb deines Denkapparates oder findet dein Leben tatsĂ€chlich immer nur “jetzt” statt?

Verstand und das bewusste Sein

Die Erfahrung der Stille ist die Essenz der Meditation. In ihr zu verweilen ist die Königsdisziplin des Meditierens.

Es ist immer wieder eine besondere Herausforderung, seine Achtsamkeit auf die Stille zu lenken und sein innerstes Wesen zu erfahren. Unser Verstand wird immer wieder versuchen, die Aufmerksamkeit, den Fokus auf sich zu lenken und zu absorbieren.

Und aus gutem Grund: unser Verstand besteht schließlich aus Gedanken und hat demnach in jedem gedankenlosen Moment keinen Bestand. Geistige Stille ist also das letzte, was unser Verstand möchte. Je unruhiger dein Geist ist, desto schwieriger wird diese Meditationserfahrung.

Die Erfahrung der Stille ist die Essenz der Meditation. In ihr zu verweilen ist die Königsdisziplin des Meditierens.

Es ist wichtig zu erkennen, dass dieser Zustand der Stille und der GlĂŒckseligkeit nicht durch die Meditation hervorgerufen wird. Die Übung ist nicht die Quelle. Es ist genau umgekehrt: Meditation – und speziell diese Meditationsanleitung – dienen dazu, kurzzeitig all die oberen Schichten aus deiner Wahrnehmung zu entfernen, die dem Erleben des reinen Bewusstseins im Weg stehen.

Meditation legt das frei, was a priori immer schon da ist, ebenso wie ein geschickter Bildhauer eine Skulptur aus einem Block Stein oder Holz freilegt. Die Skulptur ist implizit im Stein vorhanden, ebenso wie das Bewusstsein implizit unter all den Erscheinungen der Welt immer vorhanden ist.

Du bist dieses Bewusstsein. Bewusstes Sein. Und zwar immer und ĂŒberall.

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Du bist dieses Bewusstsein. Und zwar immer und ĂŒberall.

Abkehr vom Alltag: Mystische und extreme Lebenserfahrungen

Durch die ĂŒberlaute, pausenlose Energie unserer Gedanken, GefĂŒhle, SinneseindrĂŒcke und Empfindungen ist es in unserem Alltag eine absolute Seltenheit, wenn wir mal diesen magischen Moment der Stille, der Einheit und der Sorglosigkeit erfahren.

Es gibt allerdings ein paar Ausnahmen.

Dazu zĂ€hlen plötzliche Extremsituationen, Momente ĂŒberragender Schönheit (z.B. einen Sonnenuntergang im Himalaya oder die Geburt eines Kindes) oder Nahtoderfahrungen, wenn sowohl Körper und Geist sich kurzzeitig „ausschalten“ und das Bewusstsein ungehindert aufleuchten kann.

So entstehen viele der mystischen Erfahrungen, von denen unzĂ€hlige Menschen aus allen Epochen berichten, die je nach kulturellem und religiösem Hintergrund unterschiedlich interpretiert werden (ein glĂ€ubiger Katholik wird nicht behaupten, Brahman oder seine Buddhanatur erfahren zu haben, sondern eher die unio mystica – die göttliche Vereinigung o.Ă€.).

Dennoch bleibt hier ein ganz entscheidender Unterschied zu den Erfahrungen, die du im meditativen Zustand machst: die bewusste Entscheidung von innen heraus, der bewusste Wunsch, Transzendenz zu erfahren.

Bei Extremsituationen oder Nahtoderfahrungen „zwingen“ uns Ă€ußere UmstĂ€nde, diese Erfahrung zu machen (von der in beiden FĂ€llen zu Recht gesagt wird dass sie unbeschreiblich – nicht mit Worten zu erfassen ist). Bei der hier vorgestellten Meditation entscheidest du dich aber bewusst fĂŒr diese Reise zu deinem Selbst.

Vorsicht vor MissverstÀndnissen:

Weiter oben habe ich geschrieben „Du bist das, was wahrnimmt und das, was weiß, dass es wahrnimmt.“ Das könnte zu der falschen Vorstellung fĂŒhren, es gĂ€be zwei separate EntitĂ€ten die sich gegenseitig betrachten. Bei dieser grundlegenden „Selbsterkenntnis des Bewusstseins“ herrscht jedoch keine DualitĂ€t.

Bewusstsein ist sich seiner Selbst bewusst. Es ist nicht „hier Bewusstsein“, welches sich „da wahrnimmt“ – es ist nur noch bewusstes Sein, die Grundlage von allem.

Bei dieser grundlegenden „Selbsterkenntnis des Bewusstseins“ herrscht jedoch keine DualitĂ€t.

PrĂŒfe auch diese Aussage gerne auf ihren Wahrheitsgehalt:

Kann es irgendeine Erfahrung von dir und der Welt geben [SinneseindrĂŒcke, Körperempfindungen, Vorstellungen, Gedanken, GefĂŒhle
] die außerhalb des Bewusstseins stattfinden? Alles was du siehst, hörst, fĂŒhlst, schmeckst, riechst, glaubst, denkst etc. bedarf dessen, was wir hier Bewusstsein nennen, um als Erfahrung in Erscheinung zu treten, sprich um zu existieren (vom lateinischen Wort exsistere – „hervortreten“).

Auch alle Erfahrungen die unterbewusst, unbewusst, in Ohnmacht, unter Narkose etc. erfahren werden, bedĂŒrfen des Bewusstseins. Hier ist der Begriff des allumfassenden Bewusstseins vom alltĂ€glichen und psychologischen VerstĂ€ndnis des Wortes „bewusst“ im Sinne von „wach“, „mit den Sinnen prĂ€sent“, zu unterscheiden.

Bewusstsein im spirituellen Sinne umfasst alle Ebenen des Seins, ob bewusst, unterbewusst oder unbewusst.

Lesetipp: Nutze die Kraft der spirituellen KlÀnge um deine Meditation zu vertiefen. Alle Infos dazu findest du im Beitrag Mantra!

Was tun, wenn du Schritt 5 der Meditationsanleitung nicht erfahren konntest?

Der letzte Schritt dieser Meditationsanleitung – dem Eintauchen in die Stille, der Selbsterkenntnis des Bewusstseins – ist eine besondere Herausforderung (nicht nur fĂŒr AnfĂ€nger!), da er das Nachlassen aller Anspannungen und Turbulenzen von Körper und Geist voraussetzt. Erst wenn alle Anteile, die sich gewöhnlich im Vordergrund unserer Wahrnehmung befinden, zur Ruhe kommen, kann der stille Hintergrund hervortreten.

Es kann die grĂ¶ĂŸte Herausforderung des Lebens werden, seine wahre Natur jenseits des Egos zu erkennen.

Es ist eine absolute Seltenheit, wenn du gleich bei der ersten Meditation eine tiefgreifende Erfahrung der Stille erlebst oder dich als Eins mit dem Urgrund des Seins erkennst.

FĂŒr die meisten von uns ist die Ich-Identifikation, sprich das Ego – der Glaube und das GefĂŒhl, ein separates, von der Welt getrenntes Wesen zu sein – so stark und ĂŒber viele Jahrzehnte konditioniert, dass es zur grĂ¶ĂŸten Herausforderung des Lebens werden kann, seine wahre Natur jenseits des Egos zu erkennen.

Die einzige Frage, die du dir im Leben wirklich beantworten musst, lautet Wer bin ich?

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Die einzige Frage, die du dir im Leben wirklich beantworten musst, lautet Wer bin ich?

Was also tun, wenn der entscheidende Schritt dieser Meditationsanleitung noch nicht bewusst erfahrbar war?

Keine Sorge, Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. Übung, Entschlossenheit und vor allem eine bedingungslose Liebe und GĂŒte dir selbst gegenĂŒber sind tausendfach mehr wert als der verbissene Versuch etwas zu erzwingen.

Hier sind 3 wertvolle Tipps und Erfahrungen dazu:

  1. Achtsamkeit ist kein entweder/oder PhĂ€nomen. Du brauchst nicht darauf zu hoffen „ausreichend Achtsamkeit“ zu besitzen um meditative Tiefen zu erreichen. Achtsamkeit kann von jedem Menschen gelernt und gestĂ€rkt werden. Achtsamkeitstraining wird oft mit dem Trainieren eines Muskels verglichen. Je hĂ€ufiger du achtsam bist, desto scharfsinniger wird deine Wahrnehmung und desto leichter wird es dir fallen, deinen bewussten Fokus zu lenken und zu halten.
  2. Achte zu Beginn auf kurze Momente der geistigen Ruhe. Konzentriere dich zum Beispiel voll und ganz auf die Zeitspanne zwischen zwei Gedanken. Der Glaube an einen ununterbrochenen Gedankenstrom ist eine reine Einbildung. Zwischen jedem Gedanken herrscht ein Augenblick der Stille, auch wenn er zu Beginn winzig kurz und kaum wahrnehmbar sein mag. Der spirituelle Lehrer Eckhart Tolle beschreibt in seinem Buch Jetzt! einen hervorragenden „Trick“ um diese mentale Pause erstmals bewusst zu erfahren: Höre geistig genau hin, was passiert wenn du folgenden Satz denkst und halte dann inne: „Ich frage mich, welchen Gedanken ich wohl als nĂ€chstes haben werden?“
 Mit der Zeit und der bewussten Aufmerksamkeit werden diese Momente hĂ€ufiger, lĂ€nger und intensiver. Eine regelmĂ€ĂŸige Übung fĂŒhrt außerdem dazu, dass du mit der Zeit weniger Energie aufwenden musst um in Augenblicken der Stille zu verweilen. Dadurch wird die Erfahrung dessen, was viele als „inneren Frieden“ bezeichnen, immer natĂŒrlicher.
  3. Experimentiere! Wie schon zur Vorbereitung deiner Meditation erwĂ€hnt können unterschiedliche Tageszeiten, Wochentage, Umgebungen und BewusstseinszustĂ€nde wahre Wunder wirken fĂŒr deinen Meditationserfolg. FĂŒr viele Menschen sind auch Retreats, Meditationskurse und Seminare eine wertvolle UnterstĂŒtzung um die Energie, den Fokus und das Engagement ganz auf die Meditationspraxis zu lenken.

Diese Meditation ist eine Wohltat fĂŒr deine LebensqualitĂ€t – auch ohne den letzten Schritt!

Werde dir ĂŒber den enormen positiven Nutzen klar, den bereits die ersten vier Schritte dieser Meditationsanleitung haben. Alleine das zu wissen kann dir viel Motivation und Energie schenken, um die Meditation regelmĂ€ĂŸig zu praktizieren und eine wohltuende Routine daraus zu machen.

Hier sind die wichtigsten Vorteile der einzelnen Etappen:

Schritt 2 (die Bitte um FĂŒhrung) aktiviert deine GefĂŒhlszentren und lĂ€sst deine emotionale Energie sich auf die Frequenzen von Dankbarkeit und Demut einschwingen. Der amerikanische Psychiater David R. Hawkins entwickelte eine Skala der Bewusstseinsebenen, die das VerhĂ€ltnis zwischen Emotionen und ihrer energetischen Signatur veranschaulicht. Wenig ĂŒberraschend: Dankbarkeit und Demut gehören zu den wĂŒnschenswerten, hochschwingenden QualitĂ€ten.

Auch nach den Lehren der Positiven Psychologie ist Dankbarkeit eine spirituelle StĂ€rke, die zur Tugend der Transzendenz gehört, und Demut ein Schutz gegen Exzesse, die zur Tugend der MĂ€ĂŸigung und Akzeptanz gehört. Schau also einfach mal, ob du in dieser Vorbereitungsphase diese QualitĂ€ten in dir wecken und groß werden lassen kannst. SpĂŒre diese GefĂŒhle so intensiv wie möglich.

Das Resultat: Du fĂŒhlst dich wohl, ausgeglichen und bist aufgeschlossen fĂŒr alles, was die Meditation zu bieten hat.

Schritt 3 (die körperliche Entspannung) verringert deinen arteriellen Blutdruck, verlangsamt deine Atem- und Herzfrequenz und lÀsst deinen Muskeltonus sinken. Im vegetativen Nervensystem wird der Vagusnerv aktiviert, es setzen sich Heilungs- und Regenerationsprozesse in Gang.

Eine verbesserte SchlafqualitĂ€t, ein geringeres Krebsrisiko, ein stĂ€rkeres Immunsystem und eine höhere Lebenserwartung sind wissenschaftlich dokumentierte Effekte einer regelmĂ€ĂŸigen Meditationspraxis.

Schritt 4 (die mentale Entspannung) fördert deine Achtsamkeit und geistige Balance. Die hier vorgestellten AchtsamkeitsĂŒbungen – der Bodyscan oder die Atemflussmeditation (die bewusste Wahrnehmung der Atmung) – haben eine nachweislich förderliche Auswirkung auf die Konzentration, das GedĂ€chtnis und die KreativitĂ€t.

Diese Achtsamkeitsmeditationen werden auch fĂŒr Vipassana, der sog. Einsichtsmeditation, eingesetzt. Auf der GefĂŒhlsebene helfen sie dir, mehr positive Emotionen wahrzunehmen, weniger Ängste und Sorgen zu haben sowie glĂŒcklichere Beziehungen zu fĂŒhren.

Der optionale und vorletzte Schritt (der Fokus auf das Ausatmen), verstÀrkt den Effekt der Entspannung und hilft in Verbindung mit den genannten Visualisierungen, innere Blockaden zu lösen und dich von emotionalem Ballast sowie innerem Stress zu befreien.

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Meditation ist ein tiefgrĂŒndiger Weg zur Erkenntnis. ZusĂ€tzlich hĂ€lt sie wunderbare Vorteile fĂŒr deine geistige und körperliche Gesundheit bereit!
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Meditationsanleitung FAQ | Deine Fragen, meine Antworten

Woher weiß ich, wie viel Minuten wĂ€hrend der Meditation vergangen sind?

Da du beim Meditieren die Augen geschlossen hÀltst und dich ganz auf deine innere Welt konzentrierst, wird es schwer sein die verstrichene Zeit zu erraten. Hier sind deine Optionen:

Nutze eine App: Es gibt spezielle Meditationsapps, die einen sog. Intervall-Gong als Funktion beinhalten. Dadurch kannst du einstellen, in welchen AbstĂ€nden ein sanfter Ton (z.B. der Sound einer Klangschale) erklingen soll. Viele der Apps schalten zudem dein Handy automatisch auf lautlos und sorgen fĂŒr eine ungestörte Meditationserfahrung. Passende Apps sind z.B. „Interval Timer Tibetan Bowl“ oder der „Meditation Timer“.

Richte dich flexibel nach deiner inneren Wahrnehmung: Du kannst fĂŒr die Schritte 1 bis 4 der Meditationsanleitung einfach nach dem Ergebnis bzw. dem Zustand gehen in dem du dich gerade befindest. Bist du nach deiner Vorbereitung tief in das GefĂŒhl der Demut und Dankbarkeit eingetaucht und spĂŒrst, dass du bereit fĂŒr die Meditation bist? Dann ist es an der Zeit von Schritt 2 zu Schritt 3 zu gehen. Hast du deinen gesamten Körper achtsam gescannt und tief entspannt? Wunderbar, dann ist die genaue Zeitdauer irrelevant und du kannst zu Schritt 4 ĂŒbergehen. Nimmst du wahr, wie dein Geist durch den Fokus auf die Atmung zur Ruhe kommt und dein Bewusstsein sich erweitert? Hervorragend, dann ist auch Schritt 4 erfĂŒllt und es kann weiter zur „Heilatmung“ gehen oder direkt in die Stille eingetaucht werden.

Ich persönlich nutze fĂŒr diese spezielle MeditationsĂŒbung keine App, denn die Zeitintervalle zwischen den Schritten sind flexibel und individuell. An manchen Tagen braucht der Körper einfach lĂ€nger zum Entspannen und auch der Verstand ist je nach energetischer Ladung mal ruhiger, mal aufgewĂŒhlter.

Welche Körperhaltung soll ich beim Meditieren wÀhlen?

Prinzipiell empfehle ich eine Körperhaltung zu finden, bei der du frei und tief einatmen kannst, die dich nicht einengt und bei der deine Energie frei durch deinen Körper fließen kann.

Mein Tipp zu dieser Meditationsanleitung: Meditiere im Sitzen! Beim Liegen besteht die große Gefahr, dass du nach kurzer Zeit einschlĂ€fst, insbesondere wenn du einen langen und stressigen Tag hinter dir hast. Und beim Stehen muss ein Teil deiner Aufmerksamkeit das Gleichgewicht regulieren, was die Konzentration von der hier vorgestellten Meditationstechnik ablenkt.

Wie soll ich beim Meditieren sitzen?

Bei der Auswahl der Sitzposition gibt es prinzipiell kein richtig und kein falsch. Achte beim Meditieren einfach darauf, dass du stabil und aufrecht auf dem Boden oder einem Stuhl sitzt ohne zu versteifen. Der RĂŒcken ist gerade, aber nicht angespannt. So können Atem und Energie im Sitzen frei fließen, ohne dass du schnell ermĂŒdest.

Große Hilfen, um den RĂŒcken beim Meditieren automatisch zu richten und zu verhindern, dass du bei zunehmender Entspannung einsackst, sind ein Meditationskissen oder eine Meditationsbank. Dank dem Meditationskissen erhöht sich dein gesamter RĂŒckenbereich im Vergleich zu deinen Beinen, was dafĂŒr sorgt, dass du ohne große Anstrengung oder Schmerzen aufrecht sitzen kannst.

FĂŒr AnfĂ€nger empfehle ich eine der beiden Sitzhaltungen bzw. Meditationshaltungen zu wĂ€hlen: den Fersensitz (auf dem Boden) oder den Ă€gyptischen Sitz. Bei der Ă€gyptischen Variante sitzt du aufrecht auf einem Stuhl, wie eine Sphinx (daher der Name). Das ist insbesondere hilfreich wenn du Schmerzen in den Gelenken hast oder dich mit Sitzhaltungen wie dem Schneidersitz oder Lotossitz (Lotussitz) nicht anfreunden kannst. Meditieren muss allerdings nicht immer als Sitzmeditation erfolgen. Es gibt z.B. auch Gehmeditationen und dynamische MeditationsĂŒbungen sowie das Meditieren bei jeder alltĂ€glichen TĂ€tigkeit (Achtsamkeitsmeditation).

Mehr Komfort beim Meditieren: Ein weiteres Meditationszubehör um deine Übungen noch angenehmer werden zu lassen ist eine Meditationsmatte. Insbesondere in Kombination mit einer Meditationsbank ist der Komfort gerade bei lĂ€ngeren Meditationseinheiten kaum zu ĂŒberbieten!

Mein persönliches Fazit zur Meditationsanleitung

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UnabhĂ€ngig davon, wie weit oder wie tief dich deine Meditation fĂŒhrt – sie hat fĂŒr alle Ebenen deiner Existenz wertvolle Vorteile. Dein Körper, deine Gesundheit, dein Geist profitieren ab der ersten Minute davon.

Finde in dir den Mut und das Vertrauen um tiefer zu gehen, dir Zeit zu lassen und dem grĂ¶ĂŸten Mysterium des Lebens auf die Schliche zu kommen: der Antwort auf die Frage, wer du wirklich bist, jenseits von Körper, Gedanken und GefĂŒhle.

Sowohl fĂŒr AnfĂ€nger als auch fĂŒr Fortgeschrittene gilt: Alle Erkenntnisse und Erfahrungen auf diesem besonderen Weg sind ein Gewinn fĂŒr deine LebensqualitĂ€t, deine spirituelle Entwicklung und deinen Weg zur Freiheit.

Mein Fazit: Meditation ist ein SchlĂŒssel zur Erkenntnis und zur Freiheit. Nutze ihn!

Sebastian Haffner Unterschrift

Wie hat dir diese Meditationsanleitung zum wahren Selbst gefallen? Welche Erfahrungen und Erkenntnisse konntest du beim Meditieren daraus gewinnen? Und welche Meditationstechnik kannst du uns persönlich empfehlen und warum? Ich freue mich auf deinen Kommentar!

Mein Wunsch nach einem freien Leben hat mich auf eine vierjĂ€hrige Weltreise gefĂŒhrt und mich erkennen lassen, dass wahre Freiheit zuerst im Kopf entsteht. Als Meditationslehrer und Hypnose-Coach unterstĂŒtze ich dich heute dabei ein freieres Leben zu fĂŒhren. Lass uns diesen Weg gemeinsam gehen!


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