Meditationsarten

Unterschiedlichen Traditionen, Religionen, Kulturen sowie die seit Jahrtausenden andauernde Weiterentwicklung und Überlieferung von Meditationsarten haben uns einen beeindruckenden Pool aus Techniken vererbt, aus dem wir frei diejenige Meditationsart auswählen können, die am besten zu uns und unseren Zielen passt. Nur…. welche ist das? Um dir einen Überblick zu verschaffen, habe ich in diesem Beitrag die bekanntesten Meditationstechniken für dich ausgewählt, die du ganz einfach selbst Zuhause anwenden und ausprobieren kannst.

Ich persönlich liebe all diese Techniken, nutze sie für meine tägliche Meditation und freue mich, meine Erfahrungen in Schritt-für-Schritt-Anleitungen zum Nachmachen mit dir teilen zu dürfen.

Meditationsarten: Das wichtigste auf einen Blick

  • Definition: Eine Meditationsart ist eine Technik, die dazu dient, einen fokussierten Bewusstseinszustand zu erreichen, sowie deine Aufmerksamkeit gezielt zu lenken. Das Ziel dieser „geistigen Steuerung“ kann sowohl das Nicht-Denken sein (kurze Augenblicke der bewussten, geistigen Stille erleben), als auch Loslassen, Zulassen, Achtsamkeit üben oder die Wahrnehmung von Körper und Geist. Der Kern der meisten Techniken ist die bewusste Wahrnehmung der Gegenwart, dem „da“ sein im Hier und Jetzt.
  • Unterscheidung von Meditationsarten: Grundsätzlich werden Meditationstechniken in bewegte und unbewegte Meditationen eingeteilt, wobei es auch Mischformen gibt sowie Meditationstechniken, die wahlweise sowohl bewegt als auch still durchgeführt werden können (z.B. die Mantra-Meditation).
  • Anwendung: Damit du meine Meditations-Anleitungen auch erfolgreich umsetzen kannst, empfehle ich dir einen ruhigen Ort sowie die passende Meditations-Kleidung und ein duftendes ätherisches Öl zur Vertiefung deiner Meditation.
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Infografik: 12 Meditationsarten im Überblick © FREIgefühlt

Die 12 besten Meditationstechniken für Zuhause

Im Folgenden stelle ich dir 12 Meditationstechniken vor, die nicht nur weltweit praktiziert werden, sondern auch einfach umzusetzen sind. Diese Meditationsarten sind daher perfekt für deine Meditation Zuhause geeignet und die Anwendung (und Ergebnisse!) der Techniken machen richtig viel Spaß – versprochen!

Dabei teile ich die Meditationsarten in drei verschiedene Kategorien ein:

  1. Körperlich passive Meditationstechniken (die unbewegte Meditation) » direkt zum Abschnitt
  2. Körperlich aktive Meditationstechniken (die bewegte Meditation) » direkt zum Abschnitt
  3. Weitere Meditationsarten & Mischformen » direkt zum Abschnitt

Kategorie 1: Körperlich passive Meditationstechniken (die unbewegte Meditation)

Um körperlich passive Meditationstechniken anzuwenden, ist es am besten wenn du dir einen ruhigen Ort suchst, das Handy auf lautlos schaltest, eventuell einen Timer stellst (es gibt auch passende Meditations-Apps dafür), es dir auf deinem Meditationskissen oder deiner Meditationsbank gemütlich machst und für maximalen Komfort noch eine Meditationsmatte unterlegst.

Zu den unbewegten Meditationen zählen ganz klassisch die Achtsamkeitsmeditationen, sowie die Konzentrationsmeditationen.

Vipassana – Inbegriff der Achtsamkeitsmeditation | Top 1

Gemeinsam mit dem japanischen Zazen zählt Vipassana zu den bekanntesten buddhistischen Meditationsarten und ist eine der ältesten Meditationsformen Indiens. Vipassana ist der Inbegriff der Achtsamkeitsmeditation.

Der Kern dieser Technik lehrt, allen während der Meditation aufkommenden Gedanken, Gefühlen und (körperlichen) Empfindungen ohne Wertung und mit Gleichmut zu begegnen. Das Ziel von Vipassana ist es, einen absichtslosen Zustand der Wahrnehmung im Hier und Jetzt zu erreichen.

Vipassana war mein persönlicher Einstieg in die Meditation und ist bis heute meine unangefochtene Lieblingstechnik, die ich regelmäßig praktiziere. Die Praxis von Vipassana wird in 10-tägigen Kursen gelehrt. Eine besondere Herausforderung für viele Teilnehmer ist das meditative Schweigen: Es wird 10 Tage lang nicht gesprochen!

Die Kurse werden weltweit angeboten und basieren auf Spendenbasis.

Vipassana Anleitung in 3 Schritten für Zuhause

Auch wenn ich dir wärmstens empfehle an einem Kurs teilzunehmen, gibt es hier eine Mini-Anleitung für den Schnelleinstieg daheim:

  1. Zu Beginn fokussiere dich mit geschlossenen Augen ganz auf die Region zwischen Nase und Oberlippe und beobachte, wie der Atem durch deine Nasenlöscher einströmt und wieder hinausfließt. Atme dabei ganz natürlich, ganz ohne Anstrengung. Sei achtsam und versuche, jede kleinste Körperempfindung an dieser Körperstelle wahrzunehmen. Spürst du den Atemfluss? Vielleicht ein Kribbeln? Bleib eine Weile bei dieser Übung, denn mit der Zeit wird deine Wahrnehmung feiner. Du wirst eine gewisse „Lebendigkeit“ oder Energie an dieser Stelle feststellen können.
  2. Fällt dir der erste Schritt leicht, dann erweitere deine bewusste Körperwahrnehmung und versuche nun Empfindungen auf und in deiner gesamten Nase wahrzunehmen (z.B. Temperatur, Kribbeln, Jucken, Bewegung durch Atmung etc…).
  3. Konntest du eine Weile lang mit Klarheit deine Körperempfindungen an der Nase bewusst wahrnehmen? Sehr gut! Dann kannst du diese Achtsamkeitsübung jetzt auf deinen gesamten Körper ausweiten und Stück für Stück einen Bodyscan machen, indem du mit deiner Achtsamkeit jedes Körperteil durchwanderst und alles wahrnimmst was aufkommt. Beginne z.B. am höchsten Punkt des Kopfes und arbeite dich Zentimeter um Zentimeter bis zu den Füßen vor. Ein Bodyscan dauert nach etwas Übung in der Regel 15 bis 20 Minuten, aber es sind natürlich keine zeitlichen Grenzen gesetzt.

Wichtig ist, dass du die aufkommenden Gefühle und Empfindungen nicht wertest, sondern einfach nur bewusst wahrnimmst und voller Gelassenheit und Gleichmut akzeptierst und „sein lässt“. Insbesondere die unangenehmen Gefühle und Empfindungen (Jucken, Schmerzen, Druckstellen) sollen ohne negative Wertung als reine Körperempfindungen wahrgenommen und mit Gleichmut erlebt werden.

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Vipassana wird regungslos sitzend und mit geschlossenen Augen praktiziert.

Diese Übung lässt dich hautnah und experimentell eine wichtige Wahrheit erkennen: Nichts ist ewig. Alle Erfahrungen, Sinneseindrücke, Gedanken und Gefühle unterliegen einem ständigen Kreislauf des Kommen und Gehens. Auch diese Erkenntnis sollte mit absolutem Gleichmut erfahren und erlebt werden, denn im Erscheinen und Vergehen der Dinge liegt keine Wertung, keine Meinung. Nur befreiende Akzeptanz.

Bei Vipassana gilt daher das Pali-Wort „Anicca“ (Sanskrit Anitya) ganz besonders – „nichts ist von Bestand“.

Vipassana wurde vom historischen Buddha (Siddhartha Gautama) gelehrt. Laut buddhistischer Lehre bietet es die Fähigkeit, durch experimentelle Einsicht in die grundlegenden Wahrheiten des Seins Erlösung (Nirvana) zu erlangen – daher wird diese Meditationsart auch als „Einsichtsmeditation“ bezeichnet.

Zazen – Achtsamkeitsmeditation im Zen-Buddhismus | Top 2

Zazen ist eine von vielen Meditationsformen des Zen-Buddhismus, wenngleich Zazen (japanisch für „Sitzmeditation“) zu den bekanntesten und im Westen am verbreitetsten Techniken zählt.

Kern der Achtsamkeitsmeditation ist es, für Anfänger wie Profis die Aufmerksamkeit immer wieder zurück auf die Körperhaltung und die Atmung zu lenken, zurück ins Hier und Jetzt. Mit zunehmender Übung wird es immer leichter, aufkommende Gedanken wahrzunehmen (ohne sich bereits in einer Gedankenschleife zu befinden) und sich wieder auf den gegenwärtigen Augenblick zu konzentrieren.

Die zentrale Frage der Zazen-Meditation lautet: Wer oder was beobachtet die vorbeiziehenden Gedanken? Hier zeigt sich eine Parallele zur Lehre von Sri Ramana Maharshi mit der zentralen Frage „Wer bin ich?“ – mehr dazu in unserem Beitrag Was ist Meditation?. Und wenn du neugierig bist auf diese Frage eine Antwort zu finden, dann möchte ich dich dazu einladen Zazen selbst mal auszuprobieren.

Zazen Anleitung für Anfänger

Für diese Meditationsart habe ich ein hervorragendes Video des deutschsprachigen Mönchs Heisan Schäffer gefunden, das ich dir gerne ans Herz legen möchte, wenn du als Anfänger mit der Zazen-Meditation beginnen möchtest.

Samatha-Meditation – Konzentrationsmeditation | Top 3

Diese Meditationsform zählt bei den Meditationsarten zur sogenannten Konzentrationsmeditation. Samatha ist eine buddhistische Meditationstechnik, aus der Theravada-Tradition kommend, und wird häufig auch als Geistes-Ruhe-Meditation oder Objekt-Meditation bezeichnet. Schon Siddharta Gauthama (der historische Buddha) lehrte diese Technik seinen Schülern.

Samatha-Meditationsanleitung für Zuhause

Die Anwendung der Samatha-Meditation ist kinderleicht und doch gar nicht mal so einfach. Diese Ruhemeditation kann entweder mit geschlossenen oder offenen Augen praktiziert werden.

  1. Wähle ein bestimmtes Objekt als Meditations-Gegenstand aus. Sehr beliebt sind beispielsweise eine angezündete Kerze (falls du mit offenen Augen meditieren möchtest) oder deine Atmung (in diesem Fall schließe deine Augen). Als mögliche Alternativen eignen sich aber auch alle anderen Objekte, wie zum Beispiel dein Finger, deine Nasenspitze, ein Punkt an der Wand, dein eigener Herzschlag, eine bestimmte Eigenschaft (z.B. Gelassenheit), ein Gefühl (z.B. Liebe)…
  2. Konzentriere dich im Folgenden ausschließlich auf das von dir ausgewählte Objekt. Merkst du, dass aufkommende Gedanken deine Aufmerksamkeit beanspruchen und dich vom Meditationsobjekt ablenken, dann kehre mit deiner Achtsamkeit wieder zum Objekt zurück.

Wie bei den meisten anderen Meditationsformen eignet sich auch die Samatha Meditation hervorragend um seinen Geist zu trainieren und sich seine Eigendynamik und Sprunghaftigkeit bewusst zu machen.

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Fast jedes Objekt eignet sich als Fokuspunkt für die Samatha Meditation, z.B. das Zentrum bei einem buddhistischen Mandala.

Metta-Bhavana – die Meditation des Mitgefühls | Top 4

Metta Bhavana bedeutet so viel wie Liebende Güte oder Loving Kind­ness. Ich bezeichne Metta Bhavana am liebsten als eine Liebevolle Umarmung für mich selbst und meine Umwelt. Die aus dem Buddhismus stammende Metta-Meditation könnte auch als ein Fundament der buddhistischen Meditationspraxis bezeichnet werden, in deren Mittelpunkt die Kultivierung (Bhavana) liebevoller Güte sowie bedingungslose Akzeptanz und Liebe gegenüber allen fühlenden Lebewesen steht.

Metta Bhavana stärkt das Herzchakra und in tiefer Meditation können durchaus Tränen des Glücks über das Gesicht kullern, so bewegend ist diese Meditationsart.

Metta Bhavana – Anleitung zum selber praktizieren
  1. Mache zu Beginn einige Atemübungen, sodass dein Geist zur Ruhe kommt und dein Körper Entspannung findet (Beispiele dazu findest du in unserem Beitrag Meditieren lernen)
  2. Wiederhole im Anschluss für dich laut (empfohlen) oder in Gedanken (ebenfalls möglich) folgende Sätze: „Möge ich glücklich sein. Möge ich gesund und frei von Sorgen sein. Möge ich mich geborgen und sicher fühlen.“ Wiederhole diese Sätze so lange bis sich ein Gefühl der Liebe und Freude ausbreitet.
  3. In der zweiten Phase kannst du die Meditation erweitern indem du eine nahestehende, geliebte Person visualisierst und die Sätze auf sie bezogen wiederholst: „Mögest du glücklich sein. Mögest du gesund und….“
  4. In der dritten Phase der Metta-Meditation wählst du eine neutrale Person aus zu der du die oben beschriebenen Sätze sagst.
  5. In der vierten Phase wird eine Person ausgesucht, die du nicht magst, vielleicht sogar richtig verabscheust. Dieser Schritt ist eine besondere Herausforderung für viele Praktizierende und kostet oft Überwindung um ehrlich und liebevoll diese Wünsche zu äußern.
  6. In der letzten Phase werden alle Lebewesen in die Meditation eingeschlossen und liebevolle Gefühle in die Welt hinausgeschickt.

Transzendentale Meditation | Top 5

Die Transzendentale Meditation (TM) ist weltweit bekannt und erfreut sich durchaus großer Beliebtheit. Entwickelt wurde diese Meditationsart 1957 von dem Inder Maharishi Mahesh Yogi. Durch Anwendung der Transzendentalen Meditation erfährt der Körper äußerste Entspannung und einen Zustand tiefer Ruhe. Es wird empfohlen, TM zweimal täglich für 20 Minuten zu praktizieren um Tiefenentspannung zu erfahren und die innere Kreativität zu wecken.

Zentraler Bestandteil dieser Meditationsform ist der Einsatz eines Mantras. Besonders viel Aufmerksamkeit bekam die Technik durch das Yogische Fliegen, dessen spirituelle Bedeutung jedoch sehr in Frage gestellt wird.

Die Transzendentale Meditation ist nicht unumstritten und es gibt auch zahlreiche Kritiker. Ein wesentlicher Punkt ist die zahlungspflichtige Meditationsanleitung und die Vorgabe, die Technik nur mit einem anerkannten Lehrer erlernen zu können. Je nach Inhalt verlangt die Maharishi-Organisation über 2.000 Euro um TM zu erlernen, der Grundkurs soll aktuell 1.190 € kosten [Quellen: TM Deutschland / Greator / dw.com]. Zugegeben, all diese Punkte machen die TM nicht gerade zu einer idealen Meditation für deine Praxis daheim…

Ob das bei der großen Anzahl an hervorragenden und kostenlosen Alternativen (zum Beispiel Zazen, Vipassana…) wirklich notwendig ist, bleibt natürlich eine individuelle Entscheidung.

Kategorie 2: Körperlich aktive Meditationstechniken

Dynamische Meditation nach Osho | Top 6

Die Dynamische Meditation nach Osho (Bhagwan Shree Rajneesh) ist wahrscheinlich die bekannteste Variante unter den bewegten Meditationen. Es ist eine körperlich intensive Meditation und beim vielen Tanzen und Hüpfen kann man schon mal ins Schwitzen kommen!

Persönlich finde ich, dass das exzessive Ausleben der fünf Phasen gerade zu Beginn Überwindung kostet, daher empfehle ich dir einen Ort, an dem dich niemand hören oder sehen kann damit du dich frei austoben kannst um maximal von dieser außergewöhnlichen Meditation zu profitieren.

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Osho: indischer Guru und Begründer der Dynamischen Meditation.
Und so funktioniert die Dynamische Meditation nach Osho
  1. Phase (10 Minuten): Atme völlig unregelmäßig durch die Nase, konzentriere dich dabei aber nur auf das Ausatmen. Bewege dich dabei im eigenen Rhythmus im Raum.
  2. Phase (10 Minuten): Lass alles raus, was rausgelassen werden möchte! Schüttel dich, tanze, weine, schreie, lache…
  3. Phase (10 Minuten): Hebe deine Arme in die Luft, springe im Raum herum und rufe immer wenn du auf den Füßen landest das Mantra: “Huh! Huh! Huh!”
  4. Phase (15 Minuten): Erstarre! Ganz egal in welcher Position du dich auch gerade befindest, bleib genau so und bewege dich nicht (kein Husten, kein Jucken… nichts!).
  5. Phase (15 Minuten): Tanze völlig befreit und erfreue dich am Glücksgefühl, das deinen ganzen Körper durchströmt!

Vielleicht fragst du dich jetzt warum du wild hüpfen und tanzen sollst und was das mit Meditation zu tun hat? Die Idee ist daraus entstanden, dass viele westliche Praktizierende mehr Schwierigkeiten haben sich regungslos mit geschlossenen Augen hinzusetzen als ihre Meditations-Kollegen im Osten. Die intensive körperliche Verausgabung soll eine emotionale und geistige Reinigung (Katharsis) in Gang setzen und in der vierten Phase sämtliche Gedanken zum Erstarren bringen.

Weitere bewegte Meditationsübungen von Osho sind die Kundalini-Meditation sowie die Nataraj-Meditation, die beide ebenfalls ca. 60 Minuten in Anspruch nehmen. Ob diese Meditationsarten die richtigen für dich sind? Ich würde sagen: einfach mal ausprobieren!

Geh-Meditation | Top 7

Die aus dem Theravada-Buddhismus stammende Geh-Meditation empfehle ich am allerliebsten barfuß draußen in der Natur zu praktizieren. Diese wunderschöne und sehr leicht umzusetzende Achtsamkeitsmeditation ist ein toller Einstieg in die bewegten Meditationen und wird schon seit Jahrhunderten geübt. Ihr bekanntester Vertreter ist der vietnamesische Mönch Thich Nhat Hanh.

Ein Ziel der Gehmeditation ist das eigene Körperbewusstsein zu stärken. Die Gehmeditation erdet, stärkt das Selbstbewusstsein und harmonisiert beide Gehirnhälften. Außerdem bringt sie Ruhe und Entspannung und lässt eine simple Tätigkeit des Alltags wie das Gehen wieder zu etwas ganz Besonderem werden.

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Eine wundervolle Erfahrung barfuß in der Natur: die Gehmeditation.
Anleitung: So funktioniert die Geh-Meditation

Die Gehmeditation kann überall ausgeführt werden, theoretisch bei jedem Schritt. Das Lauftempo liegt aber deutlich unter der normalen Schrittgeschwindigkeit. Um die Geh-Meditation zu praktizieren, konzentrierst du dich ganz bewusst auf deine Atmung während du gleichzeitig das Abrollen deiner Füße spürst (von Ferse zu Zehe oder umgekehrt) sowie jede kleinste Wahrnehmung ganz achtsam wahrnimmst (die Bewegung der Beine, der Kontakt mit der Erde…). Die Arme kannst du dabei entspannt in einer angenehmen Position halten, sie sollten jedoch nicht – zum Beispiel durch Baumeln – ablenken.

Verknüpfe nun deine Atmung mit deinen Schritten (z.B. 1x ein- und ausatmen = 1 Schritt), dabei kannst du die Geschwindigkeit beliebig reduzieren bis du in absoluter Zeitlupe voranschreitest und dir über jeden Zentimeter bewusst bist.

Weitere bewegte Meditationen

Neben den beiden oben erklärten bewegten Meditationsformen gibt es noch eine Vielzahl weiterer aktiver Meditationsarten, die sich allerdings weniger für die alleinige Meditationspraxis Zuhause eignen. Dazu zählen zum Beispiel:

  • Tantra ist die Lehre des Flusses der Kundalini-Energie, wobei häufig die Sexualität als Weg zur Urquelle der Lebenskraft betrachtet wird, was jedoch nur ein kleiner Aspekt des Tantrismus ausmacht. In jeder Bewegung, in jedem Atemzug lässt sich die Magie des Tantras praktizieren.
  • Yoga: Das lange Halten von Asanas, sowie Atemtechniken und viele weitere Übungen können auch in Bewegung zu einem tiefen Zustand der Meditation führen. Meditation bzw. Versenkung (Dhyana) ist ein Baustein des achtgliedrigen Yoga-Pfades nach Patanjali.
  • Zen-Buddhismus: Der Zen Buddhismus kennt neben dem Zazen weitere Meditationsarten wie z.B. den Weg zur Teezeremonie (Shodo), den Weg der Schreibkunst (Kado), die Kunst der Gartengestaltung (Kyodo)…
  • Kampfsport: Auch bei vielen Kampfsportarten steht die Kampfkunst als solche eher im Hintergrund, der meditative Aspekt hingegen im Vordergrund (zum Beispiel Shaolin Kung Fu, Tai Chi, Qigong).

Kategorie 3: Weitere Meditationsarten & Mischformen

Kundalini Meditation | Top 8

Wie auch die Dynamische Meditation so wurde auch die heute als Kundalini Meditation bekannte Meditationsart von dem indischen Philosophen Osho (bürgerlicher Name Chandra Mohan Jain) begründet. Ziel der Meditation ist es, die Lebensenergie Kundalini ins Fließen zu bringen und sämtliche Blockaden zu lösen die der freien Entfaltung dieser Kraft noch im Wege stehen.

Dazu unterteilt sich die einstündige Meditation in vier Phasen, die sich sowohl aus bewegten als auch unbewegten (stillen) Teilen zusammensetzt, die idealerweise kurz vor Sonnenuntergang praktiziert werden sollten.

Die Kundalini Meditation nach Osho in 4 Phasen
  1. Phase (15 Minuten) – Schütteln: Schließe deine Augen, lasse deine Gliedmaße entspannt und beginne, dich stehend (ohne dich fortzubewegen) im Rhythmus der Musik zu schütteln.
  2. Phase (15 Minuten) – Tanzen: Tanze und bewege dich frei in eigenem Rhythmus im Raum.
  3. Phase (15 Minuten) – Sitzen: Auf die bewegten Phasen folgt jetzt die unbewegte Meditation, setze dich dafür in einen bequemen Meditationssitz und meditiere ohne Musik und mit geschlossenen Augen (eine Variante wäre einfach still stehen zu bleiben).
  4. Phase (15 Minuten) – Liegen: Lege dich nun auf den Boden, schließe deine Augen und versuche dich maximal zu entspannen.

Diese Mediationsform steht in enger Beziehung mit den sieben Haupt-Chakren (Energiezentren im Körper) und soll die Energie vom Wurzelchakra bis hinauf zum Scheitelchakra (auch Kronenchakra genannt) befördern. Zudem soll die Meditationstechnik dein Bewusstsein für deine Körper-Geist Verbindung stärken.

Mantra Meditation | Top 9

Das Rezitieren von Mantras (eine Silbe / Wort / Satz mit besonderer Bedeutung) ist eine ganz eigene Meditationsart, die ich jedem nur empfehlen kann mal auszuprobieren. Die spirituellen Klänge haben eine unmittelbare Auswirkung auf die energetische Schwingung unseres Körpers, unser geistiger Fokus füllt sich mit der Bedeutung und Energie des Mantras, wird voll und ganz davon absorbiert und gelangt dadurch ins Hier und Jetzt.

An Mantras liebe ich insbesondere dass ihre Wirkung unmittelbar zu spüren ist und sich sofort ein Meditationserfolg einstellt. Außerdem kann das Rezitieren von Mantras und Affirmationen auch einen sehr praktischen Nutzen haben: Wünsche können sich durch die ständige Rezitation manifestieren, Glaubenssätze auflösen, die Persönlichkeitsentwicklung in Gang bringen lassen und noch vieles mehr… Aus diesem Grund werden Mantras auch gerne als therapeutische Ergänzung z.B. bei Hypnosen als sog. Suggestionsduschen eigesetzt.

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Die energetische Wirkung von Klängen ist ein wichtiger Bestandteil der Mantra Meditation.

Und weil ich Mantras so unglaublich spannend finde und als eine große Bereicherung betrachte, habe ich zwei ausführliche Beiträge dazu geschrieben:

  • Mantra: Das Geheimnis der spirituellen Klänge und warum du sie für dich nutzen solltest
  • Mantra-Meditation: Eine Anleitung in 8 Schritten für deine spirituelle und persönliche Entwicklung

Japa Mala | Top 10

Bei der Japa Mala Meditation werden ein Mantra oder eine Affirmation 108 Mal wiederholt, während die Mala – eine traditionelle Gebetskette – als Zählhilfe genutzt wird. Diese Methode eignet sich hervorragend um Glaubenssätze aufzulösen und Wünsche zu manifestieren. Aber auch wenn in deinem Kopf mal das Gedankenkarussell in voller Fahrt ist, hilft die Konzentration auf die Mala-Kette und eine passende Affirmation um den Geist zu beruhigen und deine Aufmerksamkeit ins Hier und Jetzt zu bringen.

Wie genau Japa Mala funktioniert, erfährst du in meinem Beitrag über Mala.

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Das rhythmische Zählen der Perlen einer Malakette ist eine hilfreiche Geistesübung für mehr Konzentration und Achtsamkeit.

Chakra-Meditation | Top 11

Chakren sind Energiezentren in unserem Körper, die entlang unserer Wirbelsäule angesiedelt sind. In unserem ersten (untersten) Chakra, dem Wurzelchakra ruht unsere Kundalini-Energie, die Lebensenergie. Kann sie durch alle Chakren bis zu unserem obersten Chakra, dem Kronenchakra aufsteigen, sind alle Blockaden gelöst und wir können höhere Bewusstseinszustände erreichen. Bereits in den Upanishaden, den uralten heiligen Schriften Indiens aus dem 5. Jh. v. Chr., ist die Chakren-Lehre erwähnt.

Auch wenn es zahlreiche Meditations-Anleitungen zur Öffnung und Stärkung unserer Chakren gibt, braucht es erfahrungsgemäß Zeit und Geduld um ein Chakra Stück für Stück zu öffnen und alle angehafteten Blockaden zu lösen.

Es gibt sehr viele (Achtsamkeitsmeditations-) Übungen bei denen die Aufmerksamkeit der Meditierenden auf einem bestimmten Chakra liegen soll. Darüber hinaus gibt es noch zahlreiche ergänzende Praktiken wie beispielsweise Mudras (Handstellungen, die während der Meditation eingenommen werden können), ätherische Öle, Affirmationen… die Liste ist lang.

Grundsätzlich empfiehlt es sich immer beim untersten Chakra, dem Wurzelchakra zu beginnen und bis zum Kronenchakra hervorzuarbeiten. Eine hervorragende Webseite mit vielen Anleitungen und Tipps dazu ist der Blog chakren.net.

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Infografik: Die 7 Chakren, ihre zugehörige Farbe und Wirkung © FREIgefühlt.

Bonus: Unsere Meditationsanleitung zum wahren Selbst | Top 12

Zum Schluss möchte ich dich noch zu einer kleinen Übung einladen, einer Meditation zu deinem wahren Selbst, die Sebastian als Meditationslehrer selbst entwickelt hat. Sie hat das Ziel, dich in nur 5 Schritten vom Tun zum Sein zu führen.

Neugierig? Dann schau hier vorbei: Meditationsanleitung zum wahren Selbst.

Meditationsarten FAQ | Deine Fragen, meine Antworten

Ich kann mich nicht konzentrieren, was kann ich tun?

Gerade zu Beginn einer Meditationspraxis spielen die Gedanken oft Yoyo und an manchen Tagen kann die Konzentration für Meditierende wirklich eine große Herausforderung sein. Merkst du, dass dich deine Gedanken ablenken, dann richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem und du wirst feststellen, dass deine Gedanken an dir vorüberziehen können. Der Fokus auf die Atmung bringt automatisch Entspannung, beruhigt unser Nervensystem und zentriert uns. Zu Beginn kannst du etwas tiefer und intensiver atmen, was die Konzentration darauf nochmal vereinfacht. Mit der Zeit beruhigst du deine Atmung und gehst in eine natürliche, selbstständige Atmung über.

Welches ist die einfachste Meditationstechnik für Einsteiger?

Im Grunde genommen eignet sich jede der vorgestellten Meditationsarten für Anfänger. Ich persönlich finde den Einstieg über Achtsamkeitsmeditationen (zum Beispiel Vipassana oder Zazen) für Meditierende ebenso sinnvoll wie eine Mantra-Meditation. Denn was nahezu alle Praktiken verbindet, ist dass die Konzentration auf das Hier und Jetzt gelenkt werden soll. Das erfordert zu Beginn etwas Übung, aber die Wirkung, Ruhe und Entspannung sind meistens schon nach der ersten Meditationseinheit zu spüren! Ebenfalls ideal für Anfänger sind Atemmeditationen wie z.B. die Atemflussmeditation oder die Atemzählmeditation.

Welche Technik eignet sich für Fortgeschrittene?

Meine Empfehlung an geübte Meditierende: Praktiziere die sog. „Meditation auf die Mitte„. Dabei richtest du deinen gesamte Achtsamkeit auf den zeitlichen Abstand zwischen zwei Gedanken. Gedanken scheinen ohne Zwischenpause und manchmal sogar überlappend im Geist zu erscheinen, aber bei genauerer Betrachtung stellst du fest, dass Gedanken immer nur linear auftauchen (ein Gedanke nach dem anderen) und eine kurze Zeitspanne dazwischen liegt. Genau diese Zeitspanne ist das Objekt deiner Meditation. Je mehr du übst, desto intensiver und länger nimmst du diese Augenblicke der geistigen Ruhe wahr.

Meditationsarten | Mein persönliches Fazit

anne-haffner-freigefuehlt-autorinJede Meditationsart ist einzigartig und doch in ihrem Kern oft genug mit anderen Techniken vergleichbar. Das Ausprobieren neuer Methoden bringt fast immer neue Erkenntnisse und Erfahrungen mit sich. Auch wenn Vipassana meine persönliche Lieblingsmeditation ist, die mein Leben grundlegend verändert hat, probiere ich sehr gerne neue Meditationsarten aus und kann es auch dir nur empfehlen.

Bewegte Meditationen helfen dir, Frust und negative Gefühle oder ärgerliche Tage hinter dir zu lassen, während eine stille Geh-Meditation perfekt im Wald oder beim Strand-Urlaub ist. Vipassana wiederum eignet sich hervorragend als Morgen- und Abendmeditation.

Ich hoffe ich konnte dich dafür begeistern neue Meditationsarten auszuprobieren und wünsche dir viel Spaß beim Meditieren! Und falls du dich noch fragst, warum du überhaupt Meditation in deinen Alltag integrieren solltest, dann lies jetzt unbedingt unseren Beitrag: Was bringt Meditation?

Anne Haffner Unterschrift

Was ist deine Lieblings-Meditationsform und warum? Kennst du noch weitere Meditationsmethoden die sich lohnen? Hinterlasse mir gerne einen Kommentar, ich freue mich von dir zu lesen!

Alle Beiträge zu den Meditationsarten