Vier einfache Atemübungen, die dir bei Flugangst sofort helfen werden

Atemübungen fokussieren unsere Gedanken und unseren Geist in nur wenigen Sekunden auf das Hier und Jetzt und bringen schnell und erfolgreich Beruhigung und Entspannung.

Bei Flugangst sind Atemübungen also das Mittel Nummer Eins um plötzliche Angstzustände schnell zu überwinden. Im Folgenden stelle ich dir vier der besten Atemübungen gegen Flugangst vor, die vor oder während des Flugs unmittelbar helfen – inklusive konkreter Anleitung!

anne-haffner-meditation-freigefuehlt

Bist du auf der Suche nach einer schnellen und wirkungsvollen Methode um deine Flugangst zu überwinden? Dann haben wir hier genau das richtige Paket für dich:

Unseren Audiokurs „Angstfrei fliegen“. Befreie dich jetzt von deiner Angst – und zwar ganz bequem und sicher von Zuhause aus! Viel Spaß und Erfolg dabei, deine Anne.

Atemübungen bei Flugangst: diese vier Techniken helfen wirklich!

Tummo-Atmung – sofortige Entspannung während des Flugs | Top 1

Die Tummo-Atmung hat ihren Ursprung in den Bergen Tibets. Buddhistische Mönche entwickelten einst die Atemtechnik, die meiner Ansicht nach zu den besten Atemübungen überhaupt zählt. Die Vorteile der Tummo-Atmung sind sogar so überzeugend, dass sich westliche Wissenschaftler die Atemübung genauer angeschaut und ihre Funktionsweise erforscht haben.

Die Tummo-Atmung hilft dabei, den Säure-Basen-Haushalt des Körpers ins Gleichgewicht zu bringen und z.B. Übersäuerung nach einer fettigen Mahlzeit vorzubeugen (genial, oder?).

Das liegt daran, dass der pH-Wert des Blutes durch die erhöhte Zufuhr von Sauerstoff basischer wird. Außerdem bringt diese Technik durch eine bewusste Beruhigung des vegetativen Nervensystems bei Stress und Ängsten rund ums Fliegen eine schnelle Entspannung.

Die Tummo-Atmung bringt den Säure-Basen-Haushalt des Körpers ins Gleichgewicht und führt ab den ersten Anzeichen von Flugangst sofort zur Beruhigung.

Dabei spielt es keine Rolle, wann du die Tummo-Atemübung durchführst. Diese Übung ist zur Vorbeugung von Angstzuständen ebenso wirksam wie bei plötzlichen Panikattacken im Flieger! Aber auch bei leichtem Unwohlsein am Bord des Flugzeugs oder z.B. im Falle von Turbulenzen (Windströmungen bzw. Luftlöcher) oder einer wackeligen Landung hilft diese Atemmethode in kürzester Zeit um wieder die Kontrolle über seine Angst-Symptome zu erlangen.

Meine Empfehlung: Die Atemübung ist eigentlich sehr leicht und ein gutes Mittel gegen Flugangst. Damit du sie aber bereits vor dem Flug verinnerlichst und auch in stressigen Momenten akuter Flugangst korrekt durchführen kannst, empfehle ich dir, die Tummo-Atemübung vor dem nächsten Flug einige Male zu proben.

atemuebungen-flugangst-meditation
Mein Tipp: Probiere die Tummo Atmenübung einige Mal vor deinem Abflug, bis du sie ganz intuitiv verinnerlicht hast!

Anleitung: So funktioniert die Tummo-Atmung als Mittel gegen Flugangst

  1. Falls möglich, setze dich hin (funktioniert aber auch im Stehen) und schließe deine Augen.
  2. Atme jetzt 10 Mal tief durch die Nase ein und den Mund wieder aus. Lenke währenddessen deine gesamte Aufmerksamkeit auf deine Atmung, versuche dich durch nichts anderes ablenken zu lassen. Das kraftvolle und tiefe Einatmen und Ausatmen pumpt viel Sauerstoff in deinen Körper. Diese erhöhte Sauerstoffzufuhr gibt dir in einem Moment der Flugangst viel Energie und Kraft.
  3. Sind die 10 Atemzüge vorbei, atme beim letzten Ausatmen so lange und intensiv aus wie möglich, bis wirklich keine Luft mehr in deinen Lungen ist.
  4. Warte nun einige Sekunden bevor du wieder einatmest. Durch das lange Ausatmen und der darauffolgenden Atem-Pause werden die Ruhezentren im vegetativen Nervensystem, dem sogenannten Parasympathikus aktiviert. Dieser Effekt bringt die gewünschte Entspannung und Gelassenheit, die deiner Flugangst ganz automatisch entgegenwirken.
  5. Atme nun ein Mal wieder tief ein bevor du danach ganz normal und ruhig weiteratmest. Fühle in dich hinein, wie viel entspannter du bereits geworden bist.

Du kannst die Tummo-Atemtechnik bei Flugangst so oft wiederholen wie du möchtest bzw. bis du mit dem Ergebnis zufrieden bist. Sie kann auch als eigenständige Meditation oder als Vorbereitung auf gewisse Meditationsarten genutzt werden.

Atem-Zähl-Meditation – Fokussierung deiner Konzentration auf die Atmung | Top 2

Die Atem-Zähl-Meditation ist eine der leichtesten Atemübungen gegen Ängste, die ich aber auch im Alltag sehr häufig durchführe um Stress zu reduzieren, als Ablenkung oder als Mini-Meditation (Details dazu findest du im Beitrag Meditieren lernen). In allen Fällen bringt mir diese sehr einfache Methode innerhalb weniger Sekunden die gewünschte Ruhe.

Diese Atemübung ist daher hervorragend für stressige Angstzustände vor dem Fliegen geeignet sowie bei akuter Flugangst im Flugzeug.

Anleitung: So funktioniert die Atem-Zählmeditation bei akuter Flugangst

  1. Falls möglich, schließe deine Augen (sonst lass deine Augen einfach geöffnet, die Meditation funktioniert trotzdem). Atme ein paar Mal ganz bewusst durch die Nase ein und den Mund wieder aus. Versuche währenddessen deine Atmung zu beobachten, ganz ohne sie kontrollieren oder beeinflussen zu wollen.
  2. Im zweiten Schritt werden die Atemzüge gezählt:
    • Einatmen… „eins„, ausatmen…
    • Einatmen… „zwei„, ausatmen… etc.
    • Das Ziel ist es, deine Atemzüge bis 10 mitzuzählen. Klingt doch eigentlich gar nicht so schwer, oder? Beim Durchführen der Atemübung bin ich allerdings jedes Mal überrascht, wenn ich plötzlich bei 15 angekommen bin oder mich beim Einatmen Nummer 5 in einer Gedankenschleife verloren habe… Du wirst feststellen: Die Herausforderung besteht darin, dich nicht von anderen Gedanken ablenken zu lassen sondern ganz konzentriert beim Zählen der Atmung zu verweilen. Und das ist leichter gesagt als getan!
  3. Wiederhole diese Atemtechnik so lange und oft wie du möchtest. Je mehr du übst deine Achtsamkeit auf den Atem zu lenken desto leichter und schneller wird es dir fallen dich aus einer negativen Gedankenspirale zu befreien.

Lesetipp: Große Wirkung, kleiner Aufwand – entdecke die 5 Minuten Meditation!

tummo-atmung-flugangst
Deinen Atem hast du immer dabei! Nutze die Atemzählmeditation um deinen Geist zu fokussieren und schnell wieder zur Ruhe zu finden. [Bild: Sebastian bei den heiligen Seen von Gosainkund, Nepal]

Tiefe Bauchatmung – schnelle Entspannung durch bewusstes Einatmen | Top 3

Größter Vorteil der Bauchatmung als Entspannungsübung ist, dass sie sehr einfach ist und überall durchgeführt werden kann. Besonders empfehlen würde ich die Bauchatmung am Abend vor dem Flug, wenn das Einschlafen vielleicht etwas schwer fällt.

Da durch die bewusste Bauchatmung die eingeatmete Luftmenge erhöht wird, vermehrt sich der Sauerstoff in unserem Körper und bringt in Momenten der Angst oder Anspannung die gewünschte Entspannung und Beruhigung. Legst du dich zur Durchführung dieser Achtsamkeitsübung in dein bequemes Bett, so kann es sein, dass du schon nach wenigen Minuten entspannt einschläfst und am Tag der Reise entspannt aufwachst.

Anleitung: So funktioniert die Bauchatmung bei Unwohlsein und Ängsten

  1. Lege dich gemütlich auf den Rücken oder setze dich aufrecht hin falls es gar nicht anders geht, kannst du auch stehen. Bevorzugt werden sollten aber möglichst die Sitzhaltung oder Liegeposition.
  2. Positioniere deine Hände bequem auf deinem Bauch. Deine Fingerspitzen sollten sich dabei berühren.
  3. Nehme ganz ohne Anstrengung ein paar tiefe, kräftige Atemzüge. Beobachte wie sich dein Bauch und deine Lunge beim Einatmen nach außen wölben und deine Finger leicht gespreizt werden. Beim Ausatmen senkt sich deine Bauchdecke wieder. Atme die Luft vollständig aus deinem Bauch heraus und halte einen kurzen Augenblick inne. Atme erst wieder ein wenn du das Bedürfnis danach verspürst.
  4. Wiederhole diese kleine Achtsamkeitsübung so oft du möchtest. Bereits nach wenigen Wiederholungen werden Körper und Geist sanft zur Ruhe kommen.

Ujjayi-Atmung – siegreicher Atem gegen Angst und Unwohlsein | Top 4

Einige, die Yoga praktizieren kennen vielleicht schon Ujjayi-Pranayama. Pranayama, aus dem Sanskrit übersetzt, bedeutet „Atemübung“ und Ujjayi bedeutet so viel wie siegreich, da durch diese Atemübung die Kontrolle über unseren Atem gewonnen werden kann.

In Yoga-Klassen wird diese Atemübung als Basis-Übung besonders häufig praktiziert, hilft aber ebenso effektiv bei Nervosität, Stress und… Flugangst!

Die Achtsamkeitsübung hilft dir dabei, deine Gedanken und deinen Geist zur Ruhe zu bringen und deine Konzentration auf deine Atmung und Körperempfindung zu lenken. Aufgrund der rauschenden „Haaa“-Laute, die beim Ausatmen entstehen, wird die Ujjaya Pranayama auch gerne als Meeresrauschen bezeichnet.

Wenn du im Flugzeug sitzt und die Ujjayi-Entspannungstechnik anwendest, solltest du vielleicht deinen Sitznachbarn vorher einweihen.

atemuebung-ujjayi-atmung
Ujjayi – der „siegreiche Atem“: Lerne deinen Atem zu kontrollieren und wirke den Symptomen der Flugangst entgegen! [Bild: Bei den Salzseen von Varzaneh, Iran]

Zu den Wirkungen bei korrekter Durchführung der Atemübung gegen Flugangst gehören eine Steigerung der Konzentration, tiefe vegetative Entspannung in unserem Gehirn sowie mehr Kontrolle über unsere Gedanken. Letzteres ist gerade bei Angstzuständen und während Panikattacken sehr hilfreich!

Lesetipp: Entspannt fliegen – 10 unschlagbare Tipps für einen stressfreien Flug.

Anleitung: Die Ujjayi Atmung gegen Aviophobie

Die Ujjayi-Atmung kann entweder sitzend oder in Bewegung ausgeführt werden. Am besten lässt sich diese Atemübung bildhaft beschreiben: Versuche mit geschlossenem Mund eine Kerze auszupusten!

Durch die Verengung des Rachens (Pharyx) in unserer Kehle wird beim Ausatmen ein Reibelaut erzeugt, das Meeresrauschen, das ähnlich wie ein stimmloses „Ha“ klingt.

Zugegeben, man könnte damit am Flughafen durchaus ein paar Blicke auf sich ziehen, in Momenten der Angst oder Panik sollte dies aber keine Rolle spielen, denn die Ujjayi-Atmung bringt dir schnell mehr Kontrolle über deine Gedanken zurück und hilft dir dabei, die Flugangst in Schach zu halten!

Atemübungen bei Flugangst | Mein persönliches Fazit

Anne Haffner: Autorin bei FREIgefühlt zu den Themen Meditation und Hypnose

Atemübungen sind ein wirkungsvolles Mittel um bei plötzlicher und akuter Flugangst zu helfen. Atemübungen und Achtsamkeitsübungen bringen Entspannung und lindern mit schneller Wirkung die Symptome der Flugangst.

Möchtest du deine Flugangst jedoch nicht nur im Zaum halten, sondern langfristig überwinden um deine nächsten Flüge wirklich entspannt zu erleben, dann empfehle ich dir dringend, dich mit Hypnose bei Flugangst auseinanderzusetzen.

Eine sichere und schnelle Möglichkeit um mit dem Thema Flugangst von Daheim aus abzuschließen ist unser Hypnose Audiokurs „Angstfrei fliegen“. Schon gewusst? Hypnose gilt bei Ängsten und Phobien als eine der wirkungsvollsten und schnellsten Therapieformen überhaupt!

Anne Haffner Unterschrift

Wie gehst du mit deiner Flugangst um? Hast du Atemübungen und Achtsamkeitstechniken bereits ausprobiert und was denkst du darüber? Ich wünsche dir einen entspannten Flug und freue mich auf deinen Kommentar!

Um Freiheit zu finden bin ich vier Jahre um die Welt gereist. Doch die wahre Reise meines Lebens begann erst als ich die Meditation entdeckte. Ich freue mich riesig darauf, hier auf FREIgefühlt gemeinsam mit dir in unser inneres Universum einzutauchen!


Die besten Beiträge für dich:

Hypnose bei Flugangst: Endlich eine einfache Lösung (jetzt auch als Audio-Kurs!)
Hypnose bei Flugangst: Endlich eine Lösung

In diesem Beitrag zeige ich dir, wie Hypnose gegen Flugangst funktioniert und warum du es unbedingt ausprobieren solltest. Entdecke jetzt Read more

Mittel gegen Flugangst: Effektive Methoden gegen die Panik im Flugzeug
mittel-gegen-flugangst-methoden

In diesem Beitrag stelle ich dir die besten Mittel gegen Flugangst vor. Insbesondere zeige ich dir, dass es wertvolle Alternativen Read more


Schreibe mir gerne einen Kommentar!

* Hinweis: Gekennzeichnete Links sind Affiliate Links. Wir bekommen eine kleine Provision vom Anbieter wenn du darüber ein Produkt bestellst. Der Preis verändert sich für dich nicht. Dadurch hilfst du uns, weiterhin tolle Beiträge auf FREIgefühlt veröffentlichen zu können. Vielen Dank!