Fünf einfache Atemübungen, die dir bei Flugangst sofort helfen werden

Atemübungen fokussieren unsere Gedanken und unseren Geist in nur wenigen Sekunden auf das Hier und Jetzt und bringen schnell und erfolgreich Beruhigung und Entspannung.

Bei Flugangst sind Atemübungen also das Mittel Nummer Eins, um plötzliche Angstzustände schnell zu überwinden. Im Folgenden stelle ich dir fünf der besten Atemübungen gegen Flugangst vor, die vor oder während des Flugs unmittelbar helfen – inklusive konkreter Anleitung!

Extra-Tipp: Als Aroma-Beraterin habe ich noch einen kleinen Geheimtipp für dich: Verstärke die Wirkung der Atemübung mit dem ätherischen Neroliöl*, es gilt als DAS Öl gegen akute Angst und ist in Kombination mit einer Atemübung unschlagbar.

Atemübungen bei Flugangst: diese fünf Techniken helfen wirklich!

Tummo-Atmung – sofortige Entspannung während des Flugs | Top 1

Die Tummo-Atmung hat ihren Ursprung in den Bergen Tibets. Buddhistische Mönche entwickelten einst die Atemtechnik, die meiner Ansicht nach zu den besten Atemübungen überhaupt zählt. Die Vorteile der Tummo-Atmung sind sogar so überzeugend, dass sich westliche Wissenschaftler die Atemübung genauer angeschaut und ihre Funktionsweise erforscht haben.

Zudem ist diese Atemtechnik in den vergangenen Jahren durch den niederländischen Extremsportler Wim Hof bekannt geworden, der diese auch gleich übernommen und leicht abgeändert zur „Wim-Hof-Methode“ umbenannt hat.

Dabei spielt es keine Rolle, wann du die Tummo-Atemübung durchführst. Diese Übung ist zur Vorbeugung von Angstzuständen ebenso wirksam wie bei plötzlichen Panikattacken im Flieger!

Aber auch bei leichtem Unwohlsein am Bord des Flugzeugs oder z. B. im Falle von Turbulenzen (Windströmungen bzw. Luftlöcher) oder einer wackeligen Landung hilft diese Atemmethode in kürzester Zeit, um wieder die Kontrolle über seine Flugangst-Symptome zu erlangen.

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Anleitung: So funktioniert die Tummo-Atmung als Mittel gegen Flugangst

1. Falls möglich, setze dich hin (funktioniert aber auch im Stehen) und schließe deine Augen.
2. Atme jetzt 10 Mal tief durch die Nase ein und den Mund wieder aus. Lenke währenddessen deine gesamte Aufmerksamkeit auf deine Atmung, versuche dich durch nichts anderes ablenken zu lassen. Das kraftvolle und tiefe Einatmen und Ausatmen pumpt viel Sauerstoff in deinen Körper. Diese erhöhte Sauerstoffzufuhr gibt dir in einem Moment der Flugangst viel Energie und Kraft.
3. Sind die 10 Atemzüge vorbei, atme beim letzten Ausatmen so lange und intensiv aus wie möglich, bis wirklich keine Luft mehr in deinen Lungen ist.
4. Halte nun einige Sekunden die Luft an, bevor du wieder einatmest. Durch das lange Ausatmen und der darauffolgenden Atem-Pause werden die Ruhezentren im vegetativen Nervensystem, dem sogenannten Parasympathikus aktiviert. Dieser Effekt bringt die gewünschte Entspannung und Gelassenheit, die deiner Flugangst ganz automatisch entgegenwirken.

Atme nun ganz normal und ruhig weiter. Fühle in dich hinein, wie viel entspannter du bereits geworden bist. Du kannst die Tummo-Atemtechnik bei Flugangst so oft wiederholen, wie du möchtest oder bis du mit dem Ergebnis zufrieden bist.

Sie kann auch als eigenständige Meditation oder als Vorbereitung auf gewisse Meditationsarten genutzt werden.

Meine Empfehlung: Die Atemübung ist eigentlich unkompliziert und ein gutes Mittel gegen Flugangst. Damit du sie aber bereits vor dem Flug verinnerlichst und auch in stressigen Momenten akuter Flugangst korrekt durchführen kannst, empfehle ich dir, die Tummo-Atemübung vor dem nächsten Flug einige Male zu proben.

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Atem-Zähl-Meditation – Fokussierung deiner Konzentration auf die Atmung | Top 2

Die Atem-Zähl-Meditation ist eine der leichtesten Atemübungen gegen Ängste, die ich aber auch im Alltag regelmäßig durchführe, um Stress zu reduzieren, als Ablenkung oder als Mini-Meditation (Details dazu findest du im Beitrag Meditieren lernen). In allen Fällen bringt mir diese sehr einfache Methode innerhalb weniger Minuten die gewünschte Ruhe. Im Fall von Ängsten haben wir bisher die größten Erfolge erzielt, wenn die Atemübung mit dem ätherischen Neroliöl* kombiniert wurde.

Diese Atemübung ist daher hervorragend für stressige Angstzustände vor dem Fliegen geeignet sowie bei akuter Flugangst im Flugzeug.

Anleitung: So funktioniert die Atem-Zähl-Meditation bei akuter Flugangst

1. Falls möglich, schließe deine Augen (sonst lass deine Augen einfach geöffnet, die Meditation funktioniert trotzdem). Atme ein paar Mal ganz bewusst durch die Nase ein (während du den beruhigenden und sanften Duft des Neroliöls* riechst) und den Mund wieder aus. Versuche währenddessen deine Atmung zu beobachten, ganz ohne sie kontrollieren oder beeinflussen zu wollen.
2. Im zweiten Schritt werden die Atemzüge gezählt:
   • Einatmen… „eins“, ausatmen…
   • Einatmen… „zwei“, ausatmen… etc.
   • Das Ziel ist es, deine Atemzüge bis 10 mitzuzählen. Klingt eigentlich nicht so schwer, oder? Beim Durchführen der Atemübung bin ich allerdings jedes Mal überrascht, wenn ich plötzlich bei 15 angekommen bin oder mich beim Einatmen bei Nummer 5 in einer Gedankenschleife verloren habe… Du wirst feststellen: Die Herausforderung besteht darin, dich nicht von anderen Gedanken ablenken zu lassen, sondern ganz konzentriert beim Zählen der Atmung zu verweilen. Und das ist leichter gesagt als getan!
3. Wiederhole diese Atemtechnik so lange und oft, wie du möchtest. Je mehr du übst deine Achtsamkeit auf den Atem zu lenken, desto leichter und schneller wird es dir fallen, dich aus einer negativen Gedankenspirale zu befreien.

Lesetipp: Große Wirkung, kleiner Aufwand – entdecke die 5-Minuten-Meditation!

Tipp: Vermeide den akustischen Horror im Flieger und nutze hochwertige Kopfhörer fürs Flugzeug mit aktiver Geräuschunterdrückung und langer Akku-Laufzeit (meine Empfehlung: die Motif II ANC In-Ear-Kopfhörer von Marshall*). Dadurch schirmst du dich von der Außenwelt ab und kannst dich mit Musik oder Filmen wunderbar ablenken.

Tiefe Bauchatmung – schnelle Entspannung durch bewusstes Einatmen | Top 3

Größter Vorteil der Bauchatmung als Entspannungsübung ist, dass sie sehr einfach ist und überall durchgeführt werden kann. Besonders empfehlen würde ich die Bauchatmung am Abend vor dem Flug, wenn das Einschlafen vielleicht etwas schwerfällt.

Da durch die bewusste Bauchatmung die eingeatmete Luftmenge erhöht wird, vermehrt sich der Sauerstoff in unserem Körper und bringt in Momenten der Angst oder Anspannung die gewünschte Entspannung und Beruhigung. Legst du dich zur Durchführung dieser Achtsamkeitsübung in dein bequemes Bett, so kann es sein, dass du schon nach wenigen Minuten entspannt einschläfst und am Tag der Reise entspannt aufwachst.

Anleitung: So funktioniert die Bauchatmung bei Unwohlsein und Ängsten

1. Lege dich gemütlich auf den Rücken oder setze dich aufrecht hin, falls es gar nicht anders geht, kannst du auch stehen. Bevorzugt werden sollten aber möglichst die Sitzhaltung oder Liegeposition.
2. Positioniere deine Hände bequem auf deinem Bauch. Deine Fingerspitzen sollten sich dabei berühren.
3. Nehme ganz ohne Anstrengung ein paar tiefe, kräftige Atemzüge. Beobachte, wie sich dein Bauch und deine Lunge beim Einatmen nach außen wölben und deine Finger leicht gespreizt werden. Beim Ausatmen senkt sich deine Bauchdecke wieder. Atme die Luft vollständig aus deinem Bauch heraus und halte einen kurzen Augenblick inne. Atme erst wieder ein, wenn du das Bedürfnis danach verspürst.
4. Wiederhole diese kleine Achtsamkeitsübung, sooft du möchtest. Bereits nach wenigen Wiederholungen werden Körper und Geist sanft zur Ruhe kommen.

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Ujjayi-Atmung – siegreicher Atem gegen Angst und Unwohlsein | Top 4

Einige, die Yoga praktizieren, kennen vielleicht schon Ujjayi-Pranayama. Pranayama, aus dem Sanskrit übersetzt, bedeutet „Atemübung“ und Ujjayi bedeutet so viel wie siegreich, da durch diese Atemübung die Kontrolle über unseren Atem gewonnen werden kann.

In Yoga-Klassen wird diese Atemübung als Basis-Übung besonders häufig praktiziert, hilft aber ebenso effektiv bei Nervosität, Stress und… Flugangst!

Die Achtsamkeitsübung hilft dir dabei, deine Gedanken und deinen Geist zur Ruhe zu bringen und deine Konzentration auf deine Atmung und Körperempfindung zu lenken. Aufgrund der rauschenden „Haaa“-Laute, die beim Ausatmen entstehen, wird die Ujjayi Pranayama auch gerne als Meeresrauschen bezeichnet.

Wenn du im Flugzeug sitzt und die Ujjayi-Entspannungstechnik anwendest, solltest du vielleicht deinen Sitznachbarn vorher einweihen.

Zu den Wirkungen bei korrekter Durchführung der Atemübung gegen Flugangst gehören eine Steigerung der Konzentration, tiefe vegetative Entspannung in unserem Gehirn sowie mehr Kontrolle über unsere Gedanken. Letzteres ist gerade bei Angstzuständen und während Panikattacken sehr hilfreich!

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Anleitung: Die Ujjayi Atmung gegen Aviophobie

Die Ujjayi-Atmung kann entweder sitzend oder in Bewegung ausgeführt werden. Am besten lässt sich diese Atemübung bildhaft beschreiben: Versuche mit geschlossenem Mund eine Kerze auszupusten!

Durch die Verengung des Rachens (Pharyx) in unserer Kehle wird beim Ausatmen ein Reibelaut erzeugt, das Meeresrauschen, das ähnlich wie ein stimmloses „Ha“ klingt.

Zugegeben, man könnte damit am Flughafen ein paar Blicke auf sich ziehen! In Momenten der Angst oder Panik sollte dies aber keine Rolle spielen, denn die Ujjayi-Atmung bringt dir schnell mehr Kontrolle über deine Gedanken zurück und hilft dir dabei, die Flugangst in Schach zu halten.

Entdecke zum Schluss noch spannende Daten, Statistiken und Fakten rund ums Thema Fliegen:

Lesetipp: Ich stelle dir die vier besten Flugangst Therapien vor und vergleiche ihre Wirksamkeit, die Kosten und Therapiedauer miteinander.

Wechselatmung – den Energiefluss ins Gleichgewicht bringen | Top 5

Die Wechselatmung, auch bekannt als „Nadi Shodhana“ in der Yoga-Tradition, kann ebenfalls wirkungsvoll bei Ängsten helfen, da die Atemübung das autonome Nervensystem ausgleicht. Außerdem kann die Wechselatmung sehr einfach und überall durchgeführt werden.

Bei Angstzuständen wird das vegetative Nervensystem aktiviert (durch den Sympathikus), was zu einer erhöhten Herzfrequenz, schnelleren Atmung und erhöhter Anspannung führt. Daher sind dies übrigens auch typische Symptome der Flugangst und sogar Menschen mit nur leichter Flugangst, können diese Anzeichen an ihrem Körper beobachten.

Durch das bewusste Wechseln der Atmung von einem Nasenloch zum anderen wird der parasympathische Teil des Nervensystems aktiviert, was zu einer Entspannung des Körpers führt. Dies kann den Herzschlag verlangsamen, die Atmung vertiefen und die Muskelspannung reduzieren.

Die Wechselatmung kann auch dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und zu fokussieren, was wiederum bei der Bewältigung von Flugangst helfen kann. Durch die Konzentration auf die Atmung und das bewusste Wechseln der Nasenlöcher kannst du deinen Geist von sorgenvollen Gedanken ablenken und wieder zur Ruhe kommen lassen.

Anleitung: So führst du die Wechselatmung erfolgreich durch

Ganz einfach und trotzdem höchst effizient gegen Ängste: die Wechselatmung ist eine perfekte Atemübung bei Flugangst. Vorausgesetzt, du bist nicht erkältet.

1. Setze dich bequem und aufrecht hin.
2. Schließe deine Augen und entspanne dich.
3. Leg deine linke Hand auf den linken Oberschenkel (nutze, wenn du möchtest, ein Mudra dazu) und bringe deinen rechten Daumen an deine rechte Nasenöffnung (Nasenloch schließen) und den rechten Ringfinger an deine linke Nasenöffnung (Nasenloch offen lassen).
4. Atme durch das linke Nasenloch ein und halte die rechte Nasenöffnung mit deinem Daumen zu, sodass die Atemluft nur auf der linken Seite einströmt.
5. Atme durch die linke Nasenöffnung wieder aus. Atme einige Male nur mit dem linken Nasenloch ganz bewusst und ruhig ein und aus. Nun wechselst du die Seite: Dein Daumen löst sich vom rechten Nasenloch.
6. Atme durch deine rechte Nasenöffnung ein und halte die linke Nasenöffnung mit dem Ringfinger zu.
7. Atme durch die rechte Nasenöffnung wieder aus. Atme einige Male nur mit dem rechten Nasenloch ein und aus. Danach wechselst du wieder die Seite.
8. Wiederhole die Wechselatmung für mehrere Runden, indem du der Reihe nach durch jede Nasenöffnung atmest.

Du kannst die Wechselatmung gegen Flugangst ca. 5 bis 15 Minuten durchführen, je nachdem, wie lange du dich dabei wohlfühlst und wann der gewünschte Effekt der Beruhigung eintritt.

Spannende Bücher zum Thema Flugangst

Lesen ist immer eine gute Idee. Und mit der richtigen Lektüre macht Lesen noch mehr Spaß. Im Folgenden findest du meine Buchtipps zum Thema Flugangst:

• Flugangst-Tipps einer Stewardess*: In diesem Ratgeber bekommst du Hintergrundwissen über die Fliegerei, die Abläufe am Flughafen und im Flug, Grundlagen über die Technik von Flugzeugen und anwendbare Flugangst-Tipps zur Beruhigung von einer erfahrenen Stewardess und Flugangst-Coachin.
• Nie mehr Flugangst – Ein Selbsthilfeprogramm in sechs Schritten*: Von einer erfahrenen Psychologin und Flugbegleiterin. Mit vielen Übungen und Leitfäden zum Überwinden der Angst.
• Warum Turbulenzen nicht gefährlich sind*: Dieses Buch erklärt, warum Turbulenzen nicht gefährlich sind, wie sie entstehen, wie sie sich auf das Flugzeug, die Fluggäste und die Crew auswirken, verrät viele Insider-Infos über das Fliegen und gibt Tipps gegen Flugangst – geschrieben von einer erfahrenen Flugbegleiterin und Flugangst-Coach.

Praktische Tipps: Entscheide dich bei deiner Flugreise nicht nur für den richtigen Sitzplatz, sondern erhöhe deinen Komfort während des Fluges zusätzlich mit dem richtigen Flugzeug Nackenkissen (meine Wahl: Nackenkissen von Sandini*). Und der richtige Zip-Beutel fürs Flugzeug kann dir bei der Gepäckkontrolle am Flughafen viel Zeit und Ärger ersparen.

Atemübungen bei Flugangst | Mein persönliches Fazit

Möchtest du deine Flugangst jedoch nicht nur symptomatisch im Zaum halten, sondern überwinden und deine nächsten Flüge entspannt erleben, dann empfehle ich dir dringend, dich mit Hypnose gegen Flugangst auseinanderzusetzen.

Eine hervorragende Möglichkeit, um mit Nervosität und Unwohlsein beim Fliegen ganz einfach von Daheim aus abzuschließen, ist unser Online-Kurs gegen Flugangst „HypnoFly: Angstfrei in den Urlaub fliegen“. Die Hypnosetherapie gilt bei Ängsten und Phobien als eine der wirkungsvollsten Behandlungsformen (Lesetipp: Was ist Hypnose?).

Hast du Atemübungen und Achtsamkeitstechniken bei Flugangst bereits ausprobiert und was denkst du darüber? Und hast du unseren Flugangst-Test schon durchgeführt? Was sind deine Flugangst Erfahrungen? Ich wünsche dir eine entspannte Flugreise und freue mich auf deinen Kommentar!