Vier einfache Atemübungen, die dir bei Flugangst sofort helfen werden

Atemübungen fokussieren unsere Gedanken und unseren Geist in nur wenigen Sekunden auf das Hier und Jetzt und bringen schnell und erfolgreich Beruhigung und Entspannung.

Bei Flugangst sind Atemübungen also das Mittel Nummer Eins, um plötzliche Angstzustände schnell zu überwinden. Im Folgenden stelle ich dir vier der besten Atemübungen gegen Flugangst vor, die vor oder während des Flugs unmittelbar helfen – inklusive konkreter Anleitung!

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Atemübungen bei Flugangst: diese vier Techniken helfen wirklich!

Tummo-Atmung – sofortige Entspannung während des Flugs | Top 1

Die Tummo-Atmung hat ihren Ursprung in den Bergen Tibets. Buddhistische Mönche entwickelten einst die Atemtechnik, die meiner Ansicht nach zu den besten Atemübungen überhaupt zählt. Die Vorteile der Tummo-Atmung sind sogar so überzeugend, dass sich westliche Wissenschaftler die Atemübung genauer angeschaut und ihre Funktionsweise erforscht haben.

Zudem ist diese Atemtechnik in den vergangenen Jahren durch den niederländischen Extremsportler Wim Hof bekannt geworden, der diese auch gleich übernommen und leicht abgeändert zur „Wim-Hof-Methode“ umbenannt hat.

Dabei spielt es keine Rolle, wann du die Tummo-Atemübung durchführst. Diese Übung ist zur Vorbeugung von Angstzuständen ebenso wirksam wie bei plötzlichen Panikattacken im Flieger! Aber auch bei leichtem Unwohlsein am Bord des Flugzeugs oder z.B. im Falle von Turbulenzen (Windströmungen bzw. Luftlöcher) oder einer wackeligen Landung hilft diese Atemmethode in kürzester Zeit um wieder die Kontrolle über seine Angst-Symptome zu erlangen.

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Anleitung: So funktioniert die Tummo-Atmung als Mittel gegen Flugangst

1. Falls möglich, setze dich hin (funktioniert aber auch im Stehen) und schließe deine Augen.
2. Atme jetzt 10 Mal tief durch die Nase ein und den Mund wieder aus. Lenke währenddessen deine gesamte Aufmerksamkeit auf deine Atmung, versuche dich durch nichts anderes ablenken zu lassen. Das kraftvolle und tiefe Einatmen und Ausatmen pumpt viel Sauerstoff in deinen Körper. Diese erhöhte Sauerstoffzufuhr gibt dir in einem Moment der Flugangst viel Energie und Kraft.
3. Sind die 10 Atemzüge vorbei, atme beim letzten Ausatmen so lange und intensiv aus wie möglich, bis wirklich keine Luft mehr in deinen Lungen ist.
4. Halte nun einige Sekunden die Luft an, bevor du wieder einatmest. Durch das lange Ausatmen und der darauffolgenden Atem-Pause werden die Ruhezentren im vegetativen Nervensystem, dem sogenannten Parasympathikus aktiviert. Dieser Effekt bringt die gewünschte Entspannung und Gelassenheit, die deiner Flugangst ganz automatisch entgegenwirken.

Atme nun ganz normal und ruhig weiter. Fühle in dich hinein, wie viel entspannter du bereits geworden bist. Du kannst die Tummo-Atemtechnik bei Flugangst so oft wiederholen, wie du möchtest oder bis du mit dem Ergebnis zufrieden bist.

Sie kann auch als eigenständige Meditation oder als Vorbereitung auf gewisse Meditationsarten genutzt werden.

Meine Empfehlung: Die Atemübung ist eigentlich unkompliziert und ein gutes Mittel gegen Flugangst. Damit du sie aber bereits vor dem Flug verinnerlichst und auch in stressigen Momenten akuter Flugangst korrekt durchführen kannst, empfehle ich dir, die Tummo-Atemübung vor dem nächsten Flug einige Male zu proben.

Lesetipp: Erfahre hier 10 spannende Fakten gegen Flugangst und prüfe im Quiz, wie gut du über das Thema Fliegen wirklich Bescheid weißt.

Atem-Zähl-Meditation – Fokussierung deiner Konzentration auf die Atmung | Top 2

Die Atem-Zähl-Meditation ist eine der leichtesten Atemübungen gegen Ängste, die ich aber auch im Alltag regelmäßig durchführe, um Stress zu reduzieren, als Ablenkung oder als Mini-Meditation (Details dazu findest du im Beitrag Meditieren lernen). In allen Fällen bringt mir diese sehr einfache Methode innerhalb weniger Minuten die gewünschte Ruhe.

Diese Atemübung ist daher hervorragend für stressige Angstzustände vor dem Fliegen geeignet sowie bei akuter Flugangst im Flugzeug.

Anleitung: So funktioniert die Atem-Zählmeditation bei akuter Flugangst

1. Falls möglich, schließe deine Augen (sonst lass deine Augen einfach geöffnet, die Meditation funktioniert trotzdem). Atme ein paar Mal ganz bewusst durch die Nase ein und den Mund wieder aus. Versuche währenddessen deine Atmung zu beobachten, ganz ohne sie kontrollieren oder beeinflussen zu wollen.
2. Im zweiten Schritt werden die Atemzüge gezählt:
   • Einatmen… „eins“, ausatmen…
   • Einatmen… „zwei“, ausatmen… etc.
   • Das Ziel ist es, deine Atemzüge bis 10 mitzuzählen. Klingt eigentlich nicht so schwer, oder? Beim Durchführen der Atemübung bin ich allerdings jedes Mal überrascht, wenn ich plötzlich bei 15 angekommen bin oder mich beim Einatmen bei Nummer 5 in einer Gedankenschleife verloren habe… Du wirst feststellen: Die Herausforderung besteht darin, dich nicht von anderen Gedanken ablenken zu lassen, sondern ganz konzentriert beim Zählen der Atmung zu verweilen. Und das ist leichter gesagt als getan!
3. Wiederhole diese Atemtechnik so lange und oft, wie du möchtest. Je mehr du übst deine Achtsamkeit auf den Atem zu lenken, desto leichter und schneller wird es dir fallen, dich aus einer negativen Gedankenspirale zu befreien.

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Tiefe Bauchatmung – schnelle Entspannung durch bewusstes Einatmen | Top 3

Größter Vorteil der Bauchatmung als Entspannungsübung ist, dass sie sehr einfach ist und überall durchgeführt werden kann. Besonders empfehlen würde ich die Bauchatmung am Abend vor dem Flug, wenn das Einschlafen vielleicht etwas schwerfällt.

Da durch die bewusste Bauchatmung die eingeatmete Luftmenge erhöht wird, vermehrt sich der Sauerstoff in unserem Körper und bringt in Momenten der Angst oder Anspannung die gewünschte Entspannung und Beruhigung. Legst du dich zur Durchführung dieser Achtsamkeitsübung in dein bequemes Bett, so kann es sein, dass du schon nach wenigen Minuten entspannt einschläfst und am Tag der Reise entspannt aufwachst.

Anleitung: So funktioniert die Bauchatmung bei Unwohlsein und Ängsten

1. Lege dich gemütlich auf den Rücken oder setze dich aufrecht hin, falls es gar nicht anders geht, kannst du auch stehen. Bevorzugt werden sollten aber möglichst die Sitzhaltung oder Liegeposition.
2. Positioniere deine Hände bequem auf deinem Bauch. Deine Fingerspitzen sollten sich dabei berühren.
3. Nehme ganz ohne Anstrengung ein paar tiefe, kräftige Atemzüge. Beobachte, wie sich dein Bauch und deine Lunge beim Einatmen nach außen wölben und deine Finger leicht gespreizt werden. Beim Ausatmen senkt sich deine Bauchdecke wieder. Atme die Luft vollständig aus deinem Bauch heraus und halte einen kurzen Augenblick inne. Atme erst wieder ein, wenn du das Bedürfnis danach verspürst.
4. Wiederhole diese kleine Achtsamkeitsübung, sooft du möchtest. Bereits nach wenigen Wiederholungen werden Körper und Geist sanft zur Ruhe kommen.

Lesetipp: Erfahre hier alles, was es zu Flugangst-Seminaren zu wissen gibt. Kosten, Wirksamkeit und Alternativen im Überblick.

Ujjayi-Atmung – siegreicher Atem gegen Angst und Unwohlsein | Top 4

Einige, die Yoga praktizieren, kennen vielleicht schon Ujjayi-Pranayama. Pranayama, aus dem Sanskrit übersetzt, bedeutet „Atemübung“ und Ujjayi bedeutet so viel wie siegreich, da durch diese Atemübung die Kontrolle über unseren Atem gewonnen werden kann.

In Yoga-Klassen wird diese Atemübung als Basis-Übung besonders häufig praktiziert, hilft aber ebenso effektiv bei Nervosität, Stress und… Flugangst!

Die Achtsamkeitsübung hilft dir dabei, deine Gedanken und deinen Geist zur Ruhe zu bringen und deine Konzentration auf deine Atmung und Körperempfindung zu lenken. Aufgrund der rauschenden „Haaa“-Laute, die beim Ausatmen entstehen, wird die Ujjayi Pranayama auch gerne als Meeresrauschen bezeichnet.

Wenn du im Flugzeug sitzt und die Ujjayi-Entspannungstechnik anwendest, solltest du vielleicht deinen Sitznachbarn vorher einweihen.

Zu den Wirkungen bei korrekter Durchführung der Atemübung gegen Flugangst gehören eine Steigerung der Konzentration, tiefe vegetative Entspannung in unserem Gehirn sowie mehr Kontrolle über unsere Gedanken. Letzteres ist gerade bei Angstzuständen und während Panikattacken sehr hilfreich!

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Anleitung: Die Ujjayi Atmung gegen Aviophobie

Die Ujjayi-Atmung kann entweder sitzend oder in Bewegung ausgeführt werden. Am besten lässt sich diese Atemübung bildhaft beschreiben: Versuche mit geschlossenem Mund eine Kerze auszupusten!

Durch die Verengung des Rachens (Pharyx) in unserer Kehle wird beim Ausatmen ein Reibelaut erzeugt, das Meeresrauschen, das ähnlich wie ein stimmloses „Ha“ klingt.

Zugegeben, man könnte damit am Flughafen ein paar Blicke auf sich ziehen! In Momenten der Angst oder Panik sollte dies aber keine Rolle spielen, denn die Ujjayi-Atmung bringt dir schnell mehr Kontrolle über deine Gedanken zurück und hilft dir dabei, die Flugangst in Schach zu halten.

Entdecke zum Schluss noch spannende Daten, Statistiken und Fakten rund ums Thema Fliegen:

Lesetipp: Ich stelle dir die vier besten Flugangst Therapien vor und vergleiche ihre Wirksamkeit, die Kosten und Therapiedauer miteinander.

Atemübungen bei Flugangst | Mein persönliches Fazit

Atemübungen sind ein wirkungsvolles Mittel, um bei plötzlicher und akuter Flugangst zu helfen. Deinen Atem hast du immer dabei und mit ein wenig Training kannst du die Abläufe auch in stressigen Situationen schnell abrufen.

Atemübungen und Achtsamkeitsübungen bringen körperliche und geistige Entspannung und lindern mit schneller Wirkung die Symptome der Flugangst – und das ohne die lästigen Nebenwirkungen von Flugangst Tabletten!

Möchtest du deine Flugangst jedoch nicht nur symptomatisch im Zaum halten, sondern überwinden und deine nächsten Flüge entspannt erleben, dann empfehle ich dir dringend, dich mit Hypnose gegen Flugangst auseinanderzusetzen.

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Hast du Atemübungen und Achtsamkeitstechniken bei Flugangst bereits ausprobiert und was denkst du darüber? Und hast du unseren Flugangst-Test schon durchgeführt? Ich wünsche dir eine entspannte Flugreise und freue mich auf deinen Kommentar!